(일러스트 프리픽)

전신 통증으로 이어지는 햄스트링 수축

햄스트링은 달리기, 점프하기, 앉았다 일어나기 같은 동작을 관장한다. 이런 햄스트링이 짧아지면 몸을 구부리고 걷는 기본 동작뿐 아니라 신체 전반의 움직임이 제한되고 통증이 발생한다.

먼저 허리다. 햄스트링이 짧아지면서 골반을 뒤로 당겨 후방 경사가 일어나는데, 이 경우 상체 정렬이 무너지고 허리 부담이 가중돼 통증을 유발한다. 심하면 허리 디스크로 이어지며, 등이 굽고 거북목을 보이기도 한다. 무릎 건강도 위협한다. 햄스트링이 무릎 관절을 지지하지 못해 움직임이 불안정해지고 부상 가능성이 높아지는 것. 무릎에 부담이 전가돼 관절염을 부를 수도 있다. 또 좌골신경의 긴장도를 높여 다리가 저리거나 당기고, 오래 앉아 있기 힘들어진다.

현대인에게 햄스트링 수축은 드문 증상이 아니다. 외상으로 근육이 손상된 경우를 제외하면 대부분 잘못된 자세와 생활 습관이 원인이다. 긴 시간 앉아 있는 자세가 대표적이다. 앉은 자세에서는 엉덩이 관절이 늘어나고 햄스트링은 짧아진다. 이 상태가 반복되거나 오래 지속되면 햄스트링이 짧아진 채 굳는다. 엉덩이 근육은 늘어난 상태로 점점 약해지는데, 이를 대신해 햄스트링이 과하게 일하면서 긴장도가 높아진다. 운동 부족도 원인이며, 반대로 고강도 운동이나 갑작스러운 움직임도 햄스트링 수축과 부상을 부른다. 부상이 반복되면 햄스트링은 더 짧아지고 약해진다.

간단한 스트레칭으로 햄스트링 관리하기

평소 간단한 스트레칭만 꾸준히 해도 햄스트링 길이를 적절히 이완시키고 유연성을 유지하는 데 도움이 된다.

△시티드 포워드 폴드(Seated Forward Fold): 바닥에 앉아 다리를 뻗고 상체를 천천히 앞으로 기울인다. 등은 굽지 않게 펴고, 무릎은 살짝 들려도 된다.

△스탠딩 햄스트링 스트레치(Standing Hamstring Stretch): 선 자세에서 한쪽 다리를 의자에 올린다. 발등을 몸쪽으로 당기고 척추를 편 채 상체를 앞으로 구부린다. 당기는 느낌을 유지한 뒤 다리를 바꾸어 동작을 반복한다.

△다운 도그(Downward-Facing Dog): 기어가는 자세를 취하고 양손으로 바닥을 밀며 무릎을 펴 엉덩이를 들어올린다. 몸이 삼각형 모양이 되면 뒤꿈치를 바닥으로 내리고, 괜찮으면 발가락을 들어올려 햄스트링이 당기는 느낌에 집중한다. 30초간 지속한 뒤 기어가는 자세로 돌아온다. 처음부터 햄스트링을 과하게 당기기보다 지속적이고 점진적으로 늘려 가는 것이 효과적임을 잊지 말자.

[글 송이령(프리랜서) 일러스트 프리픽]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제1008호(25.12.09) 기사입니다]

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