팔꿈치가 어깨보다 살짝 앞에 있어야...아침 저녁으로 20초 5차례씩 진행하면 큰 효과
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마흔 아홉 나이에 331야드의 장타를 날리는 필 미켈슨은 코어 근육을 강화하는 코어 트레이닝을 열심히 하는 걸 비결로 꼽은 적이 있다.

코어 트레이닝은 처음엔 복부를 중심으로 이루어졌으나, 점차 개념이 확장되면서 골반과 연결된 모든 근육과 관련된 운동을 코어 트레이닝이라고 부르는 추세다.

지난번 알아본 코어 트레이닝의 대표적인 동작인 파운더(Founder) 자세는 정적인 모습의 심호흡을 하면서 하는 자세다. 기공 체조 혹은 요가의 기마 자세(chair pose)같이 보이지만 실제로 따라해 보면 후면 근육(머리부터 발바닥까지 몸의 뒷부분)에 힘이 들어가면서 심장 박동수가 빨라지게 된다.

코어 트레이닝 가운데 파운더 자세 보다 더 널리 알려진 운동이 있다. 코어 트레이닝의 황제라 불리는 플랭크 운동(Plank exercise)이다. Plank는 '널판지' 라는 뜻을 가졌는데 동작의 기원을 살펴보면 1920년대 조셉 필라테스의 매트 운동법과 1940년 초 로열 버피가 개발한 버피 테스트(Burpee test) 동작에서 플랭크 운동이 보급되기 시작한 것으로 알려져 있다.

플랭크 운동의 가장 기본적인 동작은 팔뚝, 팔꿈치, 손바닥, 발가락을 지면에 접촉하여 고정한 후 몸의 무게를 지탱하는 것이다. 이 운동을 통해 상체와 복부, 그리고 허벅지와 종아리 근육을 고루 자극할 수 있다. 필라테스와 요가 그리고 권투와 다른 스포츠를 위한 훈련에도 많이 활용되고 있다.

플랭크 동작은 한번에 오래 버티는 것보다는 20~30초씩 5회 정도 하는 게 적당하다. 스쿼트(squatting)처럼 코어와 하체 근육을 강화시키는 동작과 번갈아 하면 척추를 튼튼하게 하는 데 더 큰 효과를 볼 수 있다.

내추럴 무브먼트 스쿨 이용직 원장은 "플랭크 동작은 몸의 앞쪽과 뒤쪽을 고루 발달시키는 매력적인 운동"이라며 "팔꿈치의 위치가 잘못되면 오히려 어깨와 목에 부담이 될 수도 있기 때문에 동영상 등을 보며 정확한 자세를 익히는 게 중요하다"고 말했다.

팔꿈치를 어깨보다 살짝 앞에 정렬하여 팔꿈치와 손깍지를 동시에 바닥을 누르면 윗등이 강화되고 목이 앞으로 빠지는 걸 예방할 수 있다는 이야기이다.

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[민학수 기자]

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