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[헤럴드경제=손인규 기자]코로나19로 인해 '사회적 거리두기'로 실외 활동이 줄어든 시기, 체중을 불리지 않고 건강하게 보낼 수 있는 방법은 없을까? 코로나 사태를 극복하기 위한 집콕족의 운동법을 알아본다.

코로나19 사태가 길어지면서 '코로나 블루'라는 신조어가 생겼다. 코로나19에 대한 지나친 걱정과 공포, 불규칙적인 수면시간과 식사 습관은 우울증을 야기시킨다.

살이 쪄 몸이 무거워지면 마음이 더 울적해진다. 집콕족들이 살 찌기 쉬운 이유는 집에 머무는 시간이 길어지면서 간식 양도 늘고, 실외활동이 힘들어 운동도 부족해지기 때문이다.

몸이 무거워지는 것을 막기 위해서는 규칙적인 생활습관과 인스턴트 메뉴를 줄이고 균형 잡힌 메뉴로 식단을 구성하는 것이 중요하다. 불면증과 스트레스 해소를 위해서는 적당한 운동도 필수다.

실외 활동이 힘들다면 '홈트레이닝'으로 심박수를 올리는 방법이 있다. 취향에 맞는 운동 영상을 하루 30분~1시간 정도 따라하면 좋다.

주변의 도움 없이 운동하는 게 어려운 초보자에게 권할 만한 것은 '제자리 걷기'다. 최근에는 코로나19로 국가 전체에 이동제한령에 내려진 프랑스에서 한 청년이 자택 베란다를 왕복하면서 42.195km 마라톤 거리를 완주하기도 했다.

서 있는 자리에서 무릎을 최대한 들어올리고, 팔을 흔들며 리드미컬하게 움직이는 게 올바른 제자리 걷기 자세다. 실내에서 간단히 움직임으로써 칼로리 연소를 돕고, 혈관건강까지 지킬 수 있다.

앞으로 걷고, 뒤로 걷고, 옆으로 걷고, 팔 동작을 활용할수록 운동효과가 커진다. 다만 한 자리에서 반복 동작만 하다보면 지루할 수 있으니 TV나 영상을 보면서 운동하는 것도 방법이다. 한 자리에서 오래 걷다보면 발이 아플 수 있으니 도톰한 운동매트를 까는 게 좋다.

부산365mc병원 박윤찬 대표병원장은 "제자리에 1시간 이상 앉아 있는 상태가 지속되면 하체 혈액순환이 더뎌지고, 혈액 점성도 높아져 다리가 묵직하고 불쾌한 느낌으로 이어질 수 있다"며 "제자리걸음은 이같은 증상을 해소할 뿐 아니라 칼로리 소모 효과도 낸다"고 말했다.

좀더 격한 운동을 하고 싶은 사람이라면 스텝퍼를 추천한다. 스텝퍼는 저항력이 느껴지는 발판을 교대로 밟으며 다리를 움직이는 간단한 유산소운동 기구다. 다른 운동 기구보다 비교적 저렴하고 공간을 적게 차지한다. 작은 부피에 비해 운동효과는 커 60kg 몸무게 성인이 40분 동안 운동하면 약 300칼로리를 소모하게 된다.

스텝퍼 운동은 다리근육을 단련하고 전신 유산소효과를 낸다. 1주일에 약 150분 정도 사용하고, 1회 운동 시 10분 이상 수행하는 것을 권한다.

박 대표병원장은 "스텝퍼를 수행하면 허벅지 근육 등이 자극을 받는데, 하체의 근육이 단련될수록 신진대사량이 높아져 체중관리에 유리하다"고 설명했다.

ikson@heraldcorp.com

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