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관절 건강은 ‘삶의 질을 결정짓는 바로미터’다. 신체 건강에서 관절 건강은 큰 부분을 차지한다. 관절염은 한국보건사회연구원 조사에서 ‘삶의 질을 떨어뜨리는 질환’ 2위에 오르기도 했다.

관절 상태가 온전치 않거나 통증을 느끼면 거동이 불편해져 활동성이 급격히 떨어진다. 자연히 운동량이 줄게 되고 신체 기능도 둔화한다. 면역력의 상징인 근육량도 줄어들 수밖에 없다. 건강을 유지하는 데 필요한 요소들이 전반적으로 약화한다. 관절이 불러오는 ‘건강 도미노’다.

특히 겨울은 관절 건강에 유의해야 하는 시기다. 찬 공기에 장시간 노출되면 근육·인대·관절 조직이 경직되면서 관절의 유연성이 떨어진다. 그만큼 통증과 부상 위험이 커진다. 중노년은 더욱 조심해야 한다. 관절 퇴화뿐 아니라 골다공증과 근 감소증이라는 위험 요소까지 내재해 있기 때문이다. 노인의 경우에는 관절의 불편함이 정신적 데미지로 이어지기도 한다. 행동반경이 제한되면서 우울증이나 치매 위험이 커진다.

평소 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 꾸준히 운동하고 관절에 도움되는 영양소를 챙기는 것이 필요하다. 관절은 신체에서 서서히 망가지는 기관인 만큼 관리하면 오래 유지할 수 있다.

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걷기·수영·자전거 타기 꾸준히

관절을 건강하게 유지하려면 우선 꾸준히 운동하는 것이 필수다. 전문가들은 ‘주 3회, 하루에 30분 이상’을 강조한다. 단, 운동은 관절에 무리가 가지 않는 범위에서 해야 한다. 이를 위해선 자신의 관절 상태와 신체 능력을 파악해 이를 바탕으로 운동의 종류와 강도, 시간을 조절하는 것이 필요하다.

관절이 불편한 경우에는 중력을 거스르는 운동은 피하는 것이 좋다. 등산이나 스쿼트 혹은 점프를 많이 해야 하는 운동 등이다. 대신 걷기나 수영, 자전거 타기는 관절에 무리가 가지 않는다. 이들 운동부터 시작하는 것도 방법이다. 운동을 꾸준히 하면 관절을 받쳐주는 주변 근육이 발달하고 유연성이 좋아져 관절 의존도가 줄어들면서 각종 부상 위험도 줄어든다.

운동과 함께 반드시 챙겨야 할 것은 바로 영양 섭취다. 그 첫 번째는 뼈를 튼튼히 하는 칼슘이다. 칼슘은 뼈를 구성하는 성분이다. 뼈가 튼튼해야 관절도 바로 선다. 칼슘 섭취량이 부족하면 혈중 칼슘 농도가 낮아지고 몸이 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가면서 뼈가 약해진다. 칼슘 섭취는 관절 건강의 핵심 요소다. 칼슘 섭취는 뼈 건강뿐 아니라 당뇨병·대장암 예방에도 도움되는 것으로 알려져 있다.

칼슘은 꼭 비타민D와 함께 섭취해야 한다. 칼슘을 충분히 섭취해도 정작 비타민D 섭취가 부족하면 부갑상샘 호르몬 분비가 증가하면서 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가기 때문이다. 비타민D는 혈중 칼슘 농도를 정상 범위로 조절하는 기능을 한다.

그다음으로는 연골과 인대에 도움되는 성분을 챙기는 것이 필요하다. ‘식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)’은 연골과 인대를 보충하는 대표적인 영양소다. MSM은 관절 연골과 인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는 데 반드시 필요한 성분이다. 『동의보감』에도 유황은 근골(筋骨)을 굳세고 장하게 하는 성분으로 기록돼 있다.

실제로 MSM을 섭취하면 통증 등 관절의 불편함이 줄어드는 것으로 확인됐다. 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 결과, 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함·불편함·통증이 개선되기 시작해 12주 후에는 골관절염 지수(WOMAC)가 MSM 섭취 전 58에서 43.4로 준 것으로 나타났다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 감소했다. 이들 지수는 높을수록 증상이 심각한 것을 뜻한다. 연구진은 MSM 섭취가 관절 통증을 줄이고 관절 기능을 개선하는 데 도움을 줌으로써 일상생활 수행 능력이 좋아진 것으로 분석했다.

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『동의보감』에 유황 효능 기록

MSM과 함께 관절에 도움되는 성분은 ‘강황’이다. 강황은 전통적으로 약용으로 사용돼 온 생강과(生薑科) 식물이다. 조선 초기 『세종실록』과 『동국여지승람』에 한약재로 사용했다는 기록이 있다. 고대 그리스·로마 시대에도 약재로 사용됐다. 강황은 염증을 억제하고 통증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 염증을 억제함으로써 관절의 불편함이 줄어들어 결국 관절의 활동량이 늘어나는 데 도움을 주는 것이다. 이와 관련된 한 연구에 따르면 관절염의 경계에 있는 평균 57세 성인 120명을 대상으로 강황 추출물(터마신)을 하루 1000㎎씩 섭취하도록 한 결과 관절 통증, 불편함이 개선된 것으로 나타났다. 섭취 직전 65였던 이들의 관절 통증 지수(VAS)는 3주 후 40, 6주 후 20으로 줄었다. WOMAC는 54에서 3주 후 37, 6주 후 25로 감소했다. 점수가 낮을수록 관절 기능과 통증이 개선됐다는 것을 의미한다. 관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 3주 후 37, 6주 후 22로 줄었다. 연구진은 이들 수치 변화가 글루코사민을 섭취한 그룹보다 크다는 점에 주목할 필요가 있다고 강조했다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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