다양한 운동. 게티이미지뱅크

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매일 시간을 정해놓고 1~2시간 땀을 흘리면서 열심히 운동을 하지만, 눈에 띄는 체중 감량이나 근육 생성 효과가 느껴지지 않는다면 그동안의 고생이 헛수고처럼 느껴질 것이다.

그럴 때는 자신이 하는 운동의 자세가 잘못된 것은 아닌지, 혹은 운동 습관에 문제가 있는 것은 아닌지 점검할 필요가 있다.

코메디닷컴에 따르면 미국의 건강‧의료매체 ‘프리벤션닷컴’(Prevention.com) 등 해외 매체에서는 ‘열심히 해도 효과가 없는 운동 습관’에 대해 다음과 같이 소개했다.

먼저 ‘스쿼트 100번하면 힙업 되겠지?’라고 생각하며 운동하는 것이다. 한 가지 동작을 무리하게 많은 횟수를 한다고 운동 효과가 좋은 것은 아니다. 그러다가 다치거나 골병(?)이 들 수 있다. 운동은 올바른 자세를 취해야 효과가 제대로 발휘될 뿐만 아니라 다칠 위험이 줄어든다.

근력 운동은 보통 한 동작을 10~15회 반복한 뒤 잠깐 쉬는 구성으로 3세트 반복하는 경우가 많다. 특히 자신의 몸 상태와 운동 강도가 맞는지 체크하면서 해야 제대로 된 효과를 얻을 수 있다. 런지나 플랭크 등 근력 운동을 할 때도 자세에 신경쓰면서 하는 것이 최선의 방법이다.

“매일 달리기를 하는데 왜 탄력이 없지?”라는 생각이 든다면 운동을 잘못하고 있는 것이다. 물론 유산소 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하고 체중 감량에 효과적이다. 하지만 식사량을 줄이면서 달리기나 자전거 타기 등 유산소 운동을 과도하게 하거나 공복에 유산소 운동을 하면 근육 손실이 올 수 있다.

특히 아침에 탄수화물을 섭취하지 않고 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 지방과 함께 단백질이 소진되면서 오히려 근손실이 오게 되니 꼭 간단한 식사 후 유산소 운동을 해야 한다. 탄탄한 근육을 만들고 싶다면 유산소 운동은 30분 정도 주 3회 실시하는 것이 좋다.

‘매일 나만의 루틴대로 운동하기’도 루틴을 잘만 짜면 좋은 운동 효과를 볼 수 있다. 하지만 운동 시작 초반에는 잘 되던 체중 감량이 어느 순간 정체기를 맞았다면, 자신의 운동 루틴에 대해 검토해볼 때다.

몇 달째 매일 같은 운동만을 반복하고 있다면 올바른 자세로 운동을 꾸준히 하더라도 효과가 떨어질 수 있다. 같은 운동을 되풀이하면 자극을 받는 신체 부위는 한정적이기 때문이다. 다양한 운동으로 여러 부위의 근육이 자극받을 수 있도록 해야 한다.

“웨이트는 근육통이 느껴질 때까지 해야 한다”라고 생각한다면 이 또한 고쳐야 할 잘못된 운동 방법이다. 근력운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상되며, 이후 우리 몸은 근육 성장에 도움을 주는 위성 세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생시켜 근육을 성장시킨다.

그런데 매일 같은 부위로 근력 운동을 하면 손상된 근섬유가 미처 회복하지 못한 상태에서 계속 그 부위만 손상이 계속돼 근육이 제대로 성장하지 못한다. 특히 평소보다 근육통이 심하게 느껴진다면 운동 강도를 낮추거나 하루 정도 운동을 쉬고 회복을 해야 한다.

“탄수화물 먹으면 살 찐다”는 생각은 정말 잘못된 것이다. 근육 밀도를 높이려면 단백질 섭취가 중요하다. 그런데 단백질을 충분히 먹는데도 근육이 잘 붙지 않는다면, 탄수화물 섭취량도 확인할 필요가 있다. 탄수화물이 살찌는 주범이라는 인식이 널리 퍼져 있지만 탄수화물 자체가 나쁜 것은 아니다.

탄수화물은 강도 높은 운동을 할 수 있는 에너지가 될 뿐만 아니라 근육 조직을 형성해 근육 밀도가 높아지는데도 도움을 준다. 중강도나 고강도 운동을 한다면 탄수화물을 충분히 섭취할 필요가 있다.

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com

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