똑똑한 뼈 건강 관리법

35세부터 골량 10년마다 3% 줄어

칼슘·비타민D 섭취해 건강 챙겨야

달리기·줄넘기·계단 오르기도 도움

성인의 몸에는 크고 작은 200여 개의 뼈가 있다. 이들 뼈는 우리 몸을 지탱하고 외부의 충격으로부터 심장·폐 같은 장기를 보호하는 ‘방패’이자 칼슘·인 등을 저장하는 ‘창고’ 역할을 한다. 골수에서는 피를 만드는 기능까지 담당한다. 뼈에 이상이 생기면 각종 건강 문제가 나타날 수밖에 없는 이유다. 특히 고관절 골절로 움직임이 극도로 제한되면 혈전에 의한 폐렴, 욕창 등의 합병증이 생겨 사망에 이를 수도 있다.

겨울은 뼈 건강에 더욱 관심을 기울여야 하는 시기다. 활동량 감소로 근골이 약해질 수 있는 데다 일조량이 줄면서 뼈 건강에 이로운 비타민D 합성량도 줄어들기 때문이다. 반면에 곳곳에 생긴 빙판으로 골절 위험은 커진다. 어떻게 하면 건강한 뼈를 유지할 수 있을까.

식이 유제품·달걀노른자 등 섭취

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튼튼한 뼈를 유지하는 핵심은 성년기에 골량을 최대한 끌어올리는 것이다. 뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 최대 골량을 이루게 된다. 35세 무렵부터는 상황이 달라진다. 총 골량이 서서히 줄기 시작해 10년마다 약 3%씩 감소한다. 적절한 영양 섭취로 18~30세에 골 질량을 늘려 놓으면 노년기 뼈가 쉽게 망가지는 일을 막을 수 있다.

칼슘과 비타민D 섭취는 뼈 건강에 이롭다. 질병관리청에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼슘과 비타민D 권장 섭취량은 각각 700~800㎎, 10~15㎍이다. 칼슘의 경우 국내 성인 기준 하루 평균 섭취량이 약 500㎎으로 권장량에 훨씬 못 미치는 수준이다.

칼슘을 얻기 좋은 식품으로는 우유, 치즈·요구르트 같은 유제품, 멸치처럼 뼈째 먹는 생선, 두부, 녹색 채소류 등을 꼽을 수 있다. 보통 200mL 우유 한 컵이면 300㎎가량의 칼슘을 섭취할 수 있다. 가정의학과 전문의인 한양대국제병원 종합검진센터 박계영 교수는 “짠 음식과 탄산음료는 자제하는 게 좋다”며 “짠 음식은 소변으로 칼슘을 빠져나가게 만들고 탄산음료에는 인산염이 다량 함유돼 칼슘 흡수를 방해할 수 있기 때문”이라고 설명했다.

비타민D는 햇빛을 받아 피부에서 생성되게 하거나 등푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 등의 식품을 섭취해 채울 수 있다. 음식으로 충분하게 섭취하기 어렵다면 보충제를 복용하는 것도 한 방법이다. 박 교수는 “칼슘과 비타민D 외에 인과 마그네슘, 비타민C 섭취도 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다”고 했다.

운동 계단 오르며 골질 개선

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규칙적인 운동도 골밀도와 골질을 개선해 뼈 건강에 도움을 준다. 운동은 근육량과 균형 능력을 높여 뼈를 보호하고 낙상의 가능성을 줄여 골절도 예방해 준다.

전문가들은 다양한 운동 중에서도 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극을 가하는 체중 부하 운동을 권한다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등이다. 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “체중 부하 운동은 폐경 전에는 골밀도를 높여주고 폐경 후에는 골밀도 감소를 막아주는 효과가 있다”고 말했다.

초기 운동량은 개인의 관절 상태나 심폐 지구력 등에 따라 정하고 점진적으로 그 양을 높여 나가도록 한다. 강도는 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하며 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 운동한다.

체중 부하 운동과 함께 이뤄지는 근력 운동은 맨몸으로 하는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기, 요가 등으로 시작하는 게 좋다. 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트트레이닝을 한다. 고령자라면 준비운동과 유산소 운동, 근력 운동, 정리 운동까지 모두 합쳐 1시간 정도 소요되도록 프로그램을 짜도록 한다.

일부 노년층은 골다공증을 예방하려 수영을 하기도 한다. 그러나 최근까지의 연구결과를 보면 수영이 골다공증 환자의 골밀도를 개선한다는 증거는 충분치 않다. 다만 전 교수는 “수영을 통해 얻을 수 있는 근력 강화, 성호르몬 활성화, 체내 혈액순환 개선으로 낙상을 예방하고 골밀도 감소를 늦출 수는 있다”고 했다.

검진 골밀도 검사 주기적으로 받기

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골밀도가 높을수록 뼈가 단단하고 낮을수록 충격을 받았을 때 골절 위험이 크다. 골밀도 검사를 하면 미리 본인의 뼈 상태를 확인해 이에 맞는 관리를 할 수 있다. 특히 폐경 이후 여성이나 노인 남성의 경우 뼈 손실이 급격하게 진행돼 정기적으로 검사를 받으면 좋다. 가족력, 조기 폐경 같은 위험 인자가 있어도 마찬가지다. 박 교수는 “본인 키보다 낮은 높이에서 떨어졌는데 뼈가 부러졌거나 술을 많이 마시는 사람, 저체중인 사람도 한 번쯤 검사를 받아 보면 좋다”고 설명했다.

흔히 사용하는 검사 방법은 이중에너지 방사선 흡수 계측법이다. 검사하고자 하는 부위를 에너지가 높은 방사선과 에너지가 낮은 방사선으로 두 번 촬영해 얻은 자료로 골밀도 수치를 계산한다.

결과는 T값과 Z값으로 표현된다. T값은 동일한 성별에서 젊은 성인 집단의 평균 골밀도와 비교해 표준편차로 나타낸 값이다. Z값은 같은 연령대의 골밀도 평균치와의 차이를 의미한다. T값이 -1.0이면 정상인보다 뼈의 양이 10~15% 감소했음을 뜻하고 -2.5 이하면 골다공증으로 진단한다. 소아·청소년이나 50세 이전 남성, 폐경 전 여성의 경우 Z값을 사용하는데 그 값이 -2.0 이하면 연령 기대치 이하의 골 감소로 구분한다. 현재 만 54세와 66세 여성은 국가건강검진을 통해 무료로 골밀도 검사를 받을 수 있다.

■ 골연화증 앓으면 근력 약화, 골다공증은 뼈 툭 부러져

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골연화증

비타민D 부족 등으로 뼈에 칼슘과 인이 충분히 축적되지 못해 뼈가 연해지는 질환이다. 골연화증을 앓으면 근력이 약화하고 통증이 생길 수 있다. 통증은 보통 허리나 허벅지 대퇴부(넓적다리)에서 시작돼 전신으로 퍼진다. 양측에 대칭적으로 나타나고 병변이 생긴 뼈 부분을 손으로 누르면 아프다. 앉았다 일어날 때, 계단을 오를 때 힘들고 걸을 때 좌우로 흔들리는 등 불안정함을 느낄 수 있다. 비타민D의 단순 결핍이나 일광 부족으로 골연화증이 생겼다면 비타민D를 보충해 주는 식으로 치료한다.

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골다공증

뼈의 강도가 약해져 작은 충격에도 부러질 수 있는 상태에 이르는 질환이다. 골절 같은 합병증이 동반되지 않으면 쉽게 알아차리기가 어려워 ‘소리 없는 뼈 도둑’이라 불린다. 오랫동안 증상 없이 진행되면서 키가 점점 줄어들거나 허리가 휠 수도 있다. 골다공증을 치료하지 않고 방치하면 가볍게 넘어지거나 ‘툭’ 부딪히기만 해도 뼈가 부러질 수 있다. 더욱이 고관절 골절 환자 중 남성은 21%, 여성은 15%가 1년 내 사망하는 것으로 알려져 주의해야 한다. 골다공증 치료는 약물, 비약물 치료 등으로 나뉘며 약물치료에는 골 흡수 억제제, 골형성 촉진제 등을 사용한다.

(자료: 질병관리청·국민건강보험 일산병원)

■ Tip

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뼈 건강을 위한 생활 수칙

① 적정량의 칼슘과 비타민D 섭취하기

② 술과 커피, 탄산음료 피하고 금연하기

③ 음식 가능한 한 싱겁게 먹기

④ 저체중이 되지 않게 적정 체중 유지하기

⑤ 체중 부하 운동 꾸준히 하기

⑥ 위험 인자가 있다면 주기적으로 골밀도 검사하기

하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr

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