“알지만 쉽지 않다. 빵과 면, 튀김을 줄이라니… 그런데 몰랐던 부분도 있다?”

‘황제 다이어트’가 유명세를 떨친 이유는 탄수화물을 끊거나 줄이면서 단백질 위주로 섭취해 ‘굶지 않고도 살을 뺀다’는 원리 덕분이었다.

사진=게티이미지뱅크 제공

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지방이 쌓이고 쌓이다보면 내장 안팎에 띠를 두르는 곳이 바로 뱃살이다. 그만큼 붙어 있으려는 저항력도 강하다. ‘황제 다이어트’의 직격을 맞아 빠질 듯 안 빠질 듯 우리 몸에 붙어있다가 강인한 인내심으로 압박을 가해야 마침내 녹아내리는 곳이다. 뱃살을 지탱하는 강력한 무기 중 하나가 탄수화물이다.

그런데 주변의 맛있는 음식을 이루는 ‘정제 탄수화물’이 뱃살을 키우는 주범이란 걸 알면서도 이를 줄이기란 쉽지 않다.

라면, 빵, 각종 국수, 과자, 겨울철에 마음까지 따뜻하게 해주는 붕어빵과 호떡 등 정제 탄수화물이 우리의 배에 세숫대야를 붙여 놓는 이유를 살펴보면, ‘인슐린’이 그 흑마법의 키를 쥐고 있다.

우리가 밀가루를 먹으면 혈당이 급격히 오른다. 이어 ‘혈당 해결사’인 인슐린이 대량 분비된다. 인슐인은 당을 ‘글리코겐’이라는 형태로 간이나 근육에 저장하며 혈당을 낮춘다.

문제는 간과 근육이 저장할 수 있는 글리코겐 양이 한정돼 있다보니, 남은 당이 지방세포에 쌓여 중성지방으로 변한다는 것이다. 중성지방하면 그럴 듯해 보이나, 다른 말로 ‘체지방’이 된 이것이 더 쌓이다보면 내장지방이 늘어 배가 불룩해지게 된다.

내장지방이 쌓이면 겉보기에 복부가 팽창할 뿐 아니라, 혈액 속으로 지방산이 빠져나와 각종 장기에 나쁜 영향을 미친다.

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급격한 혈당 상승을 막기 위한 ‘당뇨 환자의 식단’은 체지방 감량에 도움이 된다. 쌀밥 보다는 잡곡밥, 그냥 빵 보다는 통밀빵, 밀가루면 대신 메밀면이나 조금 더 인내심이 강하다면 곤약면을 먹는 식이다.

이 원리를 이미 잘 알고 있는 경우 “다 알지만 실천이 어려운 얘기 아니냐”며 식상하게 생각할 수 있지만, 조금씩 절충점을 찾아가는 노력을 더하다보면 잘 몰랐던 실천법을 찾게 될 수도 있다.

정제 탄수화물 줄이기와 함께 병행하면 좋은 다이어트법은 ‘간헐적 단식’과 ‘운동’이다. 하루를 통째로 굶으라는 게 아니라, 식시 시간 외에는 일절 음식을 먹지 않는 방식의 간헐적 단식이다. 한끼 식사를 적당히 한 뒤, 그 다음 식사까지 간식을 먹지 않는 것이다.

전문가들은 간헐적 단식과 운동을 병행하면 뱃살 감량 효과가 커진다고 조언한다. 출퇴근 시간에 대중교통에 흐름을 맡기며 적당히 움직이는 것이나 집 앞을 살살 걷는 정도로는 운동 효과를 보기 어렵다. 우리 몸은 걷기 30분까지는 당을 연소하고, 지방을 태우는 건 그 이후부터다. 하루 1시간 정도를 힘차게 걸어야 지방이 빠지는 효과를 볼 수 있다고 한다.

‘탄수화물 줄이기 + 간헐적 단식(끼니 사이에 먹지 않기) + 1시간 걷기 운동’을 완벽하게 실천하기는 어렵지만, 그 사이 어딘가에서 조금씩 실천하는 것으로 ‘늘어나는 뱃살’을 ‘더 늘어나진 않는 뱃살’, 혹은 ‘줄어드는 뱃살’로 흐름을 바꾸는 데 도움이 될 것이라고 전문가들은 조언한다.

이현미 기자 engine@segye.com

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