45분마다 스쿼트 10회 수행이 가장 효과적
스쿼트. 픽사베이 |
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최근 중국 저장대 연구진은 45분마다 스쿼트를 10회만 실시해도 당뇨병과 대사 합병증의 위험을 낮출 수 있다고 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 발표했다. 연구진은 참가자들은 4개 집단으로 나눴다. 각 집단은 30분 동안 1회 걷기, 8.5시간 동안 앉아 있기, 45분마다 3분씩 걷기, 45분마다 스쿼드 10회 하기를 각각 수행했다.
그 결과 45분마다 3분씩 걷기 집단과 스쿼트 10회 집단은 앉아 있는 그룹에 비해 혈당 수치가 21% 낮게 나타났다. 이 두 집단은 30분 동안 걷기 그룹과 비교해서도 거의 두 배에 가깝게 혈당 저하 효과가 나타났다. 연구진은 "짧은 시간이라도 규칙적인 운동이 혈당 조절에 더 효과적이라는 것을 의미한다"라고 설명했다.
아울러 연구진은 걷기도 유익하지만, 스쿼트가 혈당을 관리하는 데 더 효과적일 것이라고 분석했다. 스쿼트가 효과적인 이유는 주요 대사 요소인 젖산 생성에 있다. 젖산은 세포 대사 과정에서 생성되는 화학물질로, 대체 에너지원이자 무산소 당 분해 과정의 부산물이다. 무산소 당 분해는 신체에 산소가 부족할 때 에너지를 생성하는 과정에서 발생한다. 젖산은 근육 세포 표면에 GLUT4 수송체를 증가시켜 혈류에서 근육 세포로 포도당을 운반하도록 신호를 보낸다. 이러한 포도당 정화 효과는 짧은 운동 뒤에도 최대 48시간까지 지속될 수 있는 것으로 알려졌다.
다만 스쿼트는 잘못된 자세나 무리한 중량을 할 경우 부상 위험이 크므로 주의해야 한다. 무릎을 구부릴 때는 무릎이 앞으로 돌출돼 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하고, 허리는 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 빼는 등 정확한 자세로 수행해야 한다.
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