105세 기네스북 최장수 작가 김형석 연세대 명예교수 [연합뉴스 자료사진]

(서울=연합뉴스) 송광호 기자 = '요즘 나이 들어서 그런지 자꾸 깜빡하네, 외워야 할 것도 잘 안 외워지고, 이제는 사람 이름도 잘 생각이 안 나네….'

노화 탓에 인지기능이 저하됐다는 푸념은 어디서나 들린다.

독일 막스플랑크 연구소 인지 연구분과 의료 부문 총책임자이자, 세계적인 뇌과학자인 데일 브레드슨에 따르면 이는 착각이다. 그는 신간 '늙지 않는 뇌'(심심)를 통해 "나이 들어서 어쩔 수 없다"는 말은 틀렸다고 단언한다.

그는 뇌 기능 저하가 나이 들면 자연스레 발생하는 쇠퇴가 아니라 특정한 생물학적 스트레스 요인이 축적될 때 나타나는 "예측할 수 있고 개입 가능한 과정"이라고 주장한다. 노화는 피할 수 없는 파국이 아니라, 충분히 제어하고 되돌릴 수 있는 과정이라는 얘기다.

저자는 백세 넘어서도 총명함을 유지하는 여러 노인을 연구한 결과와 최신 신경과학 연구 결과를 통해 나이가 들면 인지 능력이 떨어진다는 통념을 반박한다.

노인의날 기념식에 참석한 100세 노인(우) [연합뉴스 자료사진]

책에 따르면 뇌 건강은 거창한 치료법이나 극단적인 요법보다 우리가 매일 반복하는 작은 습관에서 결정된다. 저자는 식습관·운동·수면·인지 능력 자극·독성물질 피하기·미생물 관리 등 일상 전반에서 뇌를 보호하는 실천들이 서로 맞물려 '평생 젊은 뇌'를 만들어낸다고 주장한다.

그런 '젊은 뇌'를 만들기 위해선 일단 피해야 할 것이 있다. 과하게 섭취하는 다디단 '당'이다. 당은 인체에 막대한 에너지를 단숨에 제공한다. 인류는 소량만으로도 강력한 에너지를 생산하는 당을 탐닉하게끔 진화했다. 초코바를 좋아하는 건 진화의 법칙이란 얘기다. 하지만 달콤함에는 늘 대가가 따른다. 당은 우리 수명과 뇌에 타격을 가한다. 과당(過當) 상태는 단백질 아밀로이드 분해 기능을 떨어뜨려 알츠하이머를 촉진하고, 각종 염증과 피부 노화 등도 촉발한다. 저자는 당을 "가장 달콤한 독"이라고까지 표현한다. 이와 함께 각종 대기오염물질, 독성물질과 곰팡이 등도 가급적 피하라고 조언한다.

적극적으로 해야 할 것도 있다. 7~9시간에 이르는 규칙적인 수면(저자는 오후 10시~오전 6시를 권고), 유산소·근육운동을 저자는 추천한다. 유산소는 매일 30분 정도를 하되 일주일에 한 번은 10분간 최대 강도로 하라고 조언한다. 근력운동은 일주일에 3~4회, 그러니까 하루걸러 한 번씩 해주면 된다. 근력과 유산소를 함께하면 상승효과도 있다고 한다.

달리기 [연합뉴스 자료사진]

손쉽게 할 수 있는 '뇌 양생법'도 있다. '루틴 깨기'다. 가령, 매일 아침에 가는 특정한 카페가 아닌 다른 카페에서 평소에 마시지 않는 음료를 주문한다거나, 항상 일 하는 공간이 아닌 다른 공간에서 업무를 보는 것과 같은 작은 일상의 변화가 맑은 정신을 유지하는 데 도움이 된다. 만들어보지 않은 음식 만들어보기, 잘 읽지 않는 장르의 책 읽기도 추천할 만하다. 소소한 일이지만 이는 뇌의 신경가소성(신경 회로 재편)을 키우고, 새로운 신경 경로를 형성하는 데 도움을 준다고 저자는 강조한다.

그는 "매일 작지만, 새로운 과제를 스스로 부과해서 인지 기능을 자극하고, 한 달에 한 번은 그보다 조금 더 강도 높은 과제로 자극하고, 일 년에 한 번은 아주 까다로운 과제로 자극하면 된다"고 설명한다.

이어 기억력·주의력·언어 능력·지각력·문제 해결력·의사 결정 능력 등 뇌의 여러 인지 능력을 평소와 다른 방식으로 활용할 수 있는 일이면 무엇이든 괜찮다고 부연한다. 핵심은 "익숙한 패턴에서 벗어나 뇌가 새로운 연결을 만들 기회를 주는 것"이다.

저자는 "생물학적 노화에 관한 참신한 아이디어가 새로운 현실이 되는 속도가 엄청나게 빨라지고 있다"며 과학의 발전 속도를 예찬하면서 "우리가 지금 할 수 있는 일들, 즉 뇌 수명을 백 세 이상으로 늘리는 목표를 달성하도록 꾸준히 노력하고, 도중에 멈추지 말라"고 권한다.

제효영 옮김. 548쪽.

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buff27@yna.co.kr

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