물 한 컵과 여러 알의 영양제를 함께 들고 있는 모습. 게티이미지뱅크

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아침마다 영양제 종류를 따지지 않고 한꺼번에 챙겨 먹는 사람들을 주변에서 어렵지 않게 볼 수 있다. 물 한 컵에 여러 영양제를 함께 삼키는 식이다. 하지만 28일 의료계에 따르면 이런 복용 습관은 일부 영양제의 흡수 효율을 떨어뜨릴 수 있다는 평가다. 의료진과 약사들은 “영양제는 무엇을 먹느냐보다, 어떤 조합으로 어떻게 먹느냐가 더 중요할 수 있다”고 말한다.

◆ 같이 먹으면 손해가 되는 조합

가장 대표적인 사례가 철분제와 커피·차다. 커피와 녹차에 들어 있는 폴리페놀과 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해할 수 있다. 성인을 대상으로 한 인체 연구에서도 철분을 섭취한 뒤 커피를 마셨을 때 음식에서 흡수되는 철의 양이 줄어든 것으로 나타났다. 이 때문에 철분제를 먹을 때는 커피나 차를 바로 함께 마시지 않도록 권한다.

철분제와 칼슘을 함께 먹는 습관도 흔하다. 하지만 두 성분은 장에서 흡수되는 과정이 겹쳐 서로 영향을 줄 수 있다. 칼슘 섭취가 철분 흡수율을 낮출 수 있다는 보고도 있다. 이에 의료진과 약사들은 철분과 칼슘을 같은 시간에 먹기보다, 아침과 저녁처럼 나눠 섭취하는 것이 바람직하다고 설명한다.

커피 옆에 놓인 각종 영양제와 캡슐. 게티이미지뱅크

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유산균은 뜨거운 음료와 함께 먹는 습관이 문제로 꼽힌다. 유산균은 열에 약해 뜨거운 물이나 갓 내린 커피와 함께 섭취하면 균의 생존율이 낮아질 수 있다. 일부 제품은 뜨거운 음료와 함께 섭취하지 말라고 안내한다. 유산균은 미지근한 물과 함께 먹거나 뜨거운 음료 섭취와는 간격을 두는 것이 권장된다.

◆ 복용 방식이 중요한 영양제

비타민 D는 지방과 함께 흡수되는 지용성 비타민으로, 공복보다는 식사와 함께 복용할 때 흡수율이 높다. 임상 연구에서 식사와 함께 복용했을 때 혈중 비타민 D 수치가 더 잘 올라간 것으로 나타났다. 급하게 공복에 먹기보다는 식사 직후 복용하는 방식이 더 효율적일 수 있다.

오메가3는 복용 시간보다 공복 여부에 따라 체감 반응이 달라지는 경우가 많은 영양제다. 지방 성분과 함께 흡수되는 특성상 공복에 섭취할 경우 속 불편이나 비린 트림을 경험하는 사람도 있다. 식사와 함께 복용했을 때 혈중 EPA·DHA(오메가3의 주요 지방산) 농도가 더 높아졌다는 연구 보고도 있다. 이 때문에 오메가3는 공복 복용을 피하라고 안내하는 경우가 많다.

손바닥 위에 여러 종류의 영양제를 올려놓고 고르는 장면. 게티이미지뱅크

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마그네슘은 섭취량과 복용 방식에 따라 부작용 여부가 갈릴 수 있어 주의가 필요한 영양제다. 음식으로 섭취하는 마그네슘은 비교적 안전하지만, 보충제 형태로 과량 섭취할 경우 설사나 복통 등 위장 불편이 나타날 수 있다. 이런 부작용을 줄이기 위해 공복 상태일 때보다는 식사 중이나 식사 직후에 나눠 복용하는 방식이 도움이 될 수 있다. 신장 기능이 좋지 않은 사람은 마그네슘이 체내에 축적될 수 있어 복용 전 주의가 필요하다.

전문가들은 영양제를 많이 챙겨 먹는 것보다 성분 간 상호작용과 복용 순서를 고려하는 것이 효과를 좌우할 수 있다고 설명한다. 공복 복용이 필요한지, 식사와 함께 먹는 것이 나은지, 특정 음료나 다른 영양제와 함께 피해야 할 조합은 없는지를 따져보는 것이 불필요한 손해를 줄이는 현실적인 방법이라는 것이다.

김지연 기자 delays@segye.com

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