지난해 말 회사를 정년 퇴직 한 김진석씨(61). 가장 큰 변화는 아침 루틴이었다. 출근 준비를 위해 30여년간 오전 6시 일어났던 김씨는 8시쯤 기상 시간을 늦췄다. 종종 9시까지 일어나지 못할 때도 있다. 문제는 수면 시간은 충분한데 몸은 갈수록 무겁게 느껴진다는 것이다. 아파트 앞 공원을 산책할 때는 걷는 속도가 확연히 느려졌다. 김씨는 4일 “퇴직 후 그동안 출근하느라 못 잔 아침 잠을 충분히 즐기고 잘 먹는데도 피곤기가 가시지 않는다”며 “운동을 해도 예전처럼 오래 뛰거나 걷기가 힘들다”고 했다.

김 씨처럼 노년기에 접어들면 특별한 병이 없어도 쉽게 기운이 빠지고 걷는 속도가 느려지는 경우가 많다. 의학적으로는 이런 상태를 ‘노쇠’(frailty)라고 한다. 노쇠는 단순한 노화 현상이 아니다. 근력 감소와 피로, 체중 감소, 활동성 저하가 복합적으로 나타나는 임상적 상태로, 낙상과 입원, 장애 위험을 높이는 ‘건강수명 단축의 출발점’으로 여겨진다.

노쇠의 원인으로는 유전적 요인과 산화 스트레스, 만성 염증, 호르몬 변화, 생활습관 등이 꼽힌다. 위 사진은 기사 이해를 돕기 위해 AI(인공지능)를 활용해 생성한 가상의 이미지입니다. Chat GPT 생성

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◆“저녁에 몰아 먹는 식습관, 노쇠 위험 48% 높아”

이런 노쇠의 원인으로는 유전적 요인과 산화 스트레스, 만성 염증, 호르몬 변화, 생활습관 등이 꼽힌다. 이 중에서도 노년기 잘못된 식습관은 노쇠를 앞당길 수 있어 주의가 필요하다.

질병관리청 산하 국립보건연구원 연구팀은 국제학술지 ‘뉴트리언츠’(Nutrients)최신호에 발표한 논문에서 노쇠의 위험 요인으로 ‘하루 끼니 중 에너지 섭취가 언제 집중되느냐’를 제시했다.

연구팀은 2016∼2018년 한국 국민건강영양조사에 참여한 65세 이상 성인 4184명을 아침·점심·저녁의 식사 패턴에 따라 균형형(38.8%), 안정형(17.8%), 정오형(18.0%), 저녁형(15.2%), 아침-저녁형(10.2%)으로 나눠 그룹별로 노쇠와의 연관성을 분석했다.

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이 결과 노쇠 위험이 통계적으로 유의하게 높게 나타난 식사 패턴은 두 가지였다.

먼저 늦은 저녁 시간에 에너지 섭취가 집중되는 저녁형은 끼니마다 식사를 고르게 먹는 균형형에 견줘 노쇠 위험이 48% 높았다. 아침과 저녁에 에너지 섭취량이 모두 높은 아침-저녁형도 균형형보다 노쇠 위험이 43% 높은 것으로 추산됐다.

연구팀은 동일한 칼로리를 섭취하더라도 에너지가 특정 시간대에 몰리면 신체 기능 유지에 불리하게 작용할 수 있음을 시사 한다고 설명했다.

보통 노년층에서는 근육이 영양 자극에 둔감해지는 ‘동화 저항’(anabolic resistance) 현상이 나타난다. 젊은 층과 달리 한 끼에 단백질을 몰아 섭취해도 근육 합성 반응이 충분히 일어나지 않는 이유다. 따라서 노년기에는 하루 동안 단백질과 에너지를 고르게 나눠 섭취하는 것이 중요하다.

연구팀은 논문에서 “늦은 시간에 에너지 섭취가 집중되면 혈당 조절과 지방 대사에 부담이 커지고, 이런 변화가 장기적으로 근육 감소와 신체 기능 저하로 이어질수 있다”면서 “특히 노년층에서는 근육 단백질 합성 반응이 이미 감소해 있는 만큼 식사를 하루 동안 고르게 분산하는 게 노쇠 예방을 위해 매우 중요하다”고 밝혔다.

노쇠가 발생하는 주원인이 근력 저하와 운동능력 저하다. 꾸준한 신체활동을 통해 운동능력을 유지해야 한다. 게티이미지뱅크

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◆운동으로 근력 유지하고 잘 먹으면 노쇠 예방

노쇠가 발생하는 주원인이 근력 저하와 운동능력 저하다. 꾸준한 신체활동을 통해 운동능력을 유지해야 한다. 운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동, 균형 운동을 모두 골고루 시행하는 것이 가장 좋다. 자전거 타기, 걷기, 수영 등의 유산소 운동은 주 5~7회, 최대 심박수의 40~60% 정도로 하는 것이 좋다.

노쇠가 발생하는 주원인이 근력 저하와 운동능력 저하다. 꾸준한 신체활동을 통해 운동능력을 유지해야 한다. 게티이미지뱅크

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근력 운동과 균형 운동 또한 낙상을 예방하기 위해 중요한 운동이다. 하체를 강화하면서 균형을 잡을 수 있는 ▲스쿼트 ▲런지 등의 운동이 권장된다, 가벼운 물건을 천천히 들어 올렸다가 내리는 운동으로 속근육을 강화하는 것도 좋은 방법이다. 이 밖에도 ▲발끝으로 걷기 ▲앉았다 일어서기 ▲옆으로 걷기 등의 운동도 균형감각을 강화하는 데 효과적이다. 과격한 운동은 혈압이나 심박수가 급격하게 상승하거나 부상이 발생할 위험을 높이는 만큼 무리하지 않는 것이 무엇보다 중요하다.

전문가들은 “노쇠 예방에 효과를 보려면 근력·유산소·균형 운동을 두루 해야 한다”며 “나이가 들었어도 꾸준하게 근력 운동을 하면 시간이 좀 더 걸릴 뿐 젊은 사람과 비슷한 수준까지 근력을 단련할 수 있다”고 말했다.

김기환 기자 kkh@segye.com

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