[김수연 기자] 다이어트는 평생의 숙제다. 굳은 결심으로 시작해도 작심삼일로 끝나거나, 어렵게 뺀 살이 요요현상으로 되돌아오는 일이 허다하다. 하지만 반복되는 실패를 오직 의지 탓으로만 돌릴 수는 없다. 무작정 굶는 대신, 살이 찌는 근본적인 이유와 내 생활 습관부터 들여다봐야 한다. 내과 전문의 노민호 원장(연세스카이내과의원)을 만나 다이어트 실패의 진짜 원인을 짚어보고, 평생 유지할 수 있는 현실적인 체중 감량법을 들어봤다.

살이 찌기 시작할 때 나타나는 공통적인 '생활 패턴'이 있나요?
가장 뚜렷한 특징은 '불규칙함'과 '수면 습관'입니다. 식사 시간이 불규칙하거나 밤늦게 자는 습관을 가진 분들이 비만인 경우가 많습니다. 반대로 하루 세 끼를 정해진 시간에 챙겨 먹고 아침 일찍 일어나는 분들 중에는 비만 환자를 찾기가 드뭅니다. 생활 리듬이 깨지면 우리 몸의 대사 시스템도 영향을 받기 때문입니다.

체중 증가 상태를 방치하면, 외형적 변화 외에 몸 내부에서도 문제가 생길까요?
굉장히 많은 변화가 일어납니다. 몸 내부에서는 호르몬 불균형이 발생하고, 이 상태가 만성적으로 지속되면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 만성 질환으로 이어질 가능성이 높아집니다.

그렇다면 다이어트 시작 전, 병원에서 확인하고 가면 좋은 진단 항목이 있나요?
크게 세 가지를 추천합니다. 첫째는 체성분 분석(인바디)입니다. 단순한 체중이 아닌 근육량과 지방량을 확인해 현재 몸이 얼마나 건강한 상태인지 파악합니다. 다이어트 중 지방량 변화를 객관적으로 모니터링하는 데 큰 도움이 됩니다. 다음은 혈액 검사입니다. 고지혈증이나 당뇨가 있는지, 혹은 그 전 단계인지 확인할 수 있습니다. 마지막은 혈압 측정입니다. 비만은 고혈압을 동반하는 경우가 많으므로 반드시 체크하고 시작하는 것이 좋습니다.

운동을 거의 해보지 않은 초보자들은 어떤 운동부터 시작해야 할까요?
쉬운 운동부터 시작하는 게 좋습니다. 빠르게 걷기나 달리기 등을 추천합니다. 수영 같은 운동은 자세를 배우고 익히는 데 몇 달씩 걸려서 당장 칼로리를 소모하는 다이어트 효과를 보기에는 부족합니다. 반면 달리기는 누구나 바로 시작할 수 있어 처음부터 어느정도 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다.

그럼 운동 빈도는 일주일에 몇 번 정도가 적당할까요?
운동 빈도는 사실 많을수록 좋습니다. 하지만 갑자기 시작하는 분들이라면 힘들 수 있으므로, 처음에는 주 2~3회로 시작해 점차 횟수를 늘려가는 방식을 권장합니다.

체중 감량에 빠질 수 없는 게 식단 관리인데, 가장 중요한 핵심은 무엇인가요?
두 가지를 기억하시면 됩니다. '안 좋은 음식을 피할 것', 그리고 '오랫동안 유지할 수 있는 식단을 찾을 것'입니다. 특별히 몸에 좋은 음식을 찾아 먹기보다는 액상과당이나 설탕처럼 혈당을 급격히 올리는 나쁜 음식을 끊어내는 것이 훨씬 중요합니다. 또한, SNS에 나오는 이상적인 다이어트 식단들 중에는, 따라서 하거나 장기적으로 유지하기 어려운 식단들도 많습니다. 본인이 현실적으로 평생 유지할 수 있는 나만의 레시피, 건강한 메뉴를 찾는 것이 좋습니다.

다이어트 중 '이것만은 절대 피하라'고 강조하고 싶은 음식이 있다면요?
단연 '액상과당'입니다. 콜라, 사이다 같은 탄산음료나 시럽이 듬뿍 들어간 커피, 과일 음료 등이 여기에 해당합니다. 액상과당은 혈당을 아주 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨려 배고픔을 유발해 결국 금방 다른 음식을 찾게 만듭니다. 기름진 음식보다 액상과당이 비만의 더 큰 원인이 될 수 있습니다. 단맛이 당길 때는 대체당을 활용한 '제로' 음료를 드시는 것도 하나의 방법입니다.

식단과 운동을 열심히 해도 살이 안 빠져 정체기를 겪는다면, 병원 진료가 필요할까요?
그렇습니다. 갑상선 기능 저하증, 쿠싱 증후군 같은 내분비 질환이나 우울증 같은 신경정신과적 문제가 원인일 수 있습니다. 특히 갑상선 기능이 떨어지면 살이 잘 찌고 붓는 증상이 나타납니다. 식단과 운동을 병행해도 변화가 없다면 병원을 찾아 기저 질환 여부를 확인해보는 것이 좋습니다.

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힘들게 살을 빼고 나서 찾아오는 '요요 현상'을 막으려면 어떻게 해야 할까요?
체중은 내 생활 패턴의 결과물입니다. 다이어트 기간에만 반짝 노력하고 목표 체중 달성 후 다시 예전 습관으로 돌아가면, 체중도 당연히 원래대로 돌아갑니다. 따라서 감량 과정에서부터 서서히 건강한 식단과 운동 습관을 내 몸에 빌드업하고, 목표 체중에 도달한 후에도 그 습관을 꾸준히 유지해야만 요요를 막을 수 있습니다.

요즘 주목 받는 비만 치료제(자가 주사제), 어떤 분들에게 도움이 될까요?
첫째, 스스로 식욕 조절이 도저히 안 되는 분들입니다. 흔히 알려진 위고비, 마운자로 같은 약물은 식욕을 억제하는 데 효과가 있습니다. 둘째, 관절에 무리가 갈 정도로 고도비만인 분들입니다. 이분들은 당장 운동을 관절에 부하가 걸리는 운동을 하기 어려운 경우가 많습니다. 때문에 주사제로 체중을 일차적으로 줄여 놓고 운동을 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 셋째, 부상 등으로 인해 신체 활동을 할 수 없는 경우에도 식욕 억제제의 도움을 받을 수 있습니다.

주사형 비만 치료제를 맞을 때 주의해야 할 부작용이 있나요?
주로 소화불량, 메스꺼움, 변비, 설사 같은 소화기계 부작용이 가장 흔합니다. 드물게 급성 췌장염이 오거나 기분 조절 장애가 생기는 경우도 있습니다. 사람마다 나타나는 양상이 다르기 때문에 반드시 전문의와 충분한 상담을 거쳐야 합니다. 증상이 경미하다면 조금 더 지켜보며 맞을 수 있지만, 부작용이 심하다면 즉시 병원에 내원해야 합니다.

마지막으로 다이어트를 다시 시작하는 분들에게 조언 한마디 부탁드립니다.
다이어트를 '무조건 살을 빼야 한다'는 강박이나 의무감으로 접근하면 지루하고 고통스럽기만 합니다. 대신 내 몸을 위한 '새로운 도전'을 한다는 느낌으로 운동을 시작해 보시길 권합니다. 개인적으로는 '러닝'을 추천합니다. 달리면서 느끼는 성취감과 에너지는 다이어트를 지속하게 하는 아주 큰 원동력이 됩니다. 체중 감량이라는 숙제보다는, 새로운 취미와 도전을 즐겨 보시길 바랍니다.

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김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz