생명수 ‘물’ 건강학 몸은 거대한 물탱크와 같다. 몸의 60~70%가 물로 채워져 있다. 수분은 몸속에서 영양소를 운반하고노폐물을 배출하는 역할을 한다. 특히 신진대사를 원활하게 하는 일등공신이다. 그러나 대다수는 물 섭취에 소홀한 편이다. 그러는사이 알게 모르게 피로·스트레스·운동능력 감소 등 탈수 증상에 시달린다. 여름철에는 땀을 많이 흘려 물을 제대로 보충해 주지 않으면 몸이 가물기 쉽다. 몸의 생명수 ‘물’의 건강 효과와 올바른 섭취법을 알아봤다.

물은 인체의 가장중요한 물질이다.몸속의 지방과 단백질은 절반이 사라져도 생명을 유지할 수있다. 하지만 물은다르다. 체내에 총수분량이 2%만 줄어도 갈증을 느끼기 시작한다. 4%가손실되면 피로감을 호소하고, 12%가 손실되면 무기력 상태에 빠진다. 수분량이 20% 이상 감소하면 사망에 이를 수 있다. 성인은 호흡·땀·소변·대변으로 하루에 약2.5L의 물을 배출한다. 을지대병원 가정의학과 오한진 교수는 “인체는 수분의섭취와 배설이 균형을 이뤄야 생명을 유지할 수 있다”고 말했다.

수분은 몸속에서 차지하는 비중만큼역할도 막중하다. 체내 수분은 영양소를전신으로 보내고 몸 안에 쌓인 노폐물을제거한다. 탄수화물·지방·단백질 등 영양소의 대사 과정에서 발생하는 열을 식히는 역할도 물이 한다. 피부에서 수분을 발산시켜 체온을 36.5도로 유지한다.

모자라면 호흡기 감염에 취약



인체는 수분의 섭취량보다 배출량이 많을 때 탈수 현상이 나타난다. 탈수 현상의 첫 단계는 갈증을 느끼는 것이다. 적절히 대처하지 않으면 만성 탈수로 이어지기 쉽다. 가벼운 탈수 상태에 익숙해지면 입이 마르는 데도 잘 알아채지 못한다. 결국 몸이 가물어 곳곳에서 위험 신호를 보낸다. 평소보다 소변 보는 횟수와양이 줄어든다. 소변을 봐도 시원하지 않고 색이 탁하다.

탈수 상태가 계속되면 혈액의 농도가높아져 혈액순환에 적신호가 켜진다. 체내 주요 장기로 가는 혈액량이 줄어 산소·영양소 공급이 부족해진다. 심하면혈액이 뭉치는 혈전이 발생하게 된다. 이때 혈액은 혈액순환을 위해 수분을 세포로부터 빼앗아온다. 그러면 세포는 물이부족해 점점 메마르고 쪼그라든다. 피부의 수분 함량이 떨어질 때 주름이 생기는 게 이 때문이다.

나이 들수록 몸속 수분량 감소



수분 부족은 건강상 다른 문제를 야기한다. 우선 감염에 취약해진다. 수분이 부족한 상태에서 호흡을 하면 몸에 들어온 공기가 쉽게 마른다. 오한진 교수는 “호흡기점막이 건조해지면 바이러스가 들어와살기 좋은 환경으로 변한다”며 “기관지염·폐렴·감기에 잘 걸린다”고 설명했다.

수분은 호르몬 분비에도 관여한다.스트레스 호르몬이 대표적이다. 체내에수분이 모자라면 주요 장기가 제 기능을 하지 못한다. 몸은 위급 상황으로 판단해 스트레스 호르몬을 분비한다. 심장박동이 빨라지고 호흡수가 증가하며 땀이 난다. 악순환이 반복되는 셈이다. 심리적으로는 짜증이 나고 불쾌감이 들 수있다. 충분한 물 섭취는 탈수 증상을 완화해 스트레스·우울·불안감을 해소하는 데 도움이 된다.

체내 수분량은 나이에 따라 변한다.신생아는 신체의 약 65%가 수분으로 구성돼 있다. 청소년기(60%)를 거쳐 50대가 되면 체내 수분량은 50%로 감소한다. 나이가 들수록 수분 섭취에 신경을써야 하는 이유다. 한림대 강남성심병원 내분비내과 문신제 교수는 “노년기에는 신장의 소변 농축 능력과 갈증에 대한 민감성이 떨어진다”며 “수분을 제대로 섭취하지 못해 탈수증이 생기는 경우가 많다”고 말했다. 특히 요즘처럼 무더운 여름철에 무리한 운동이나 육체노동을 하면 갑작스럽게 땀 분비량이 증가하면서 수분 손실이 커져 어지럼, 근육 경련, 정신 혼란 등 심각한 문제가 발생할수 있다. 땀이 나면 꼭 물을 충분히 마셔보충해야 하는 이유다.

마시는 물에는 인체에 유해한 중금속이나 세균이 없어야 한다. 반대로 미네랄이 함유돼 있으면 건강에 도움이 된다. 섭취량도 중요하다. 계명대 동산병원 가정의학과 김대현 교수는 “몸속 수분은 47%가 마시는 물로, 39%는 음식물로 섭취하고 나머지는 체내에서 만들어진다”며 “건강한 성인은 하루 1~2L의물을 마셔야 적정 수분을 유지할 수 있다”고 말했다.



아침 공복이나 식전에 마셔라



아침 공복 상태에 물을 마시면 장 운동이활발해져 변비 완화에 도움이 된다. 밥 먹을 때에는 식사 30분 전에 물을 마시는 게좋다. 포만감이 생겨 과식 예방 효과가 있다. 다만 식후에 바로 물을 마시면 소화액이 희석돼 소화 장애가 생길 수 있다. 식후보단 식전이나 식사 중에 마시는 게 낫다.취침 전 물을 마실 때는 조심해야 한다. 소변 때문에 잠을 설칠 수 있어 가볍게 반 컵정도만 마실 것을 권한다.

냉수보다 미지근한 미네랄 워터

5도 미만의 냉수를 마시면 혈압을 상승시켜 심혈관계에 부담을 줄 수 있다는 연구결과가 있다. 너무 차가운 물보단 5~15도의 물이 건강에 도움이 된다. 또한 미네랄이 들어 있는 물은 건강에 유익하다. 미네랄은 인체 내에서 전해질 균형을 유지하는역할을 한다. 전해질 균형이 깨지면 신경과 근육에 문제가 생길 수 있다. 미네랄이함유된 물은 증류수 같은 순수한 물보다체내 흡수가 더 잘된다.

커피·맥주 마시면 물 3배 보충해야

갈증이 날 때 커피나 탄산음료, 맥주를 마시는 사람이 많다. 수분을 충분히 섭취했다고 생각하기 쉽지만 이는 착각이다. 카페인이 든 커피나 맥주는 이뇨 작용을 촉진한다. 많이 마실수록 체내에서 수분이배출되는 역효과를 낸다. 커피·맥주를 먹었다면 마신 양의 세 배 정도 물을 더 섭취해야 한다. 당분이 많이 들어간 탄산음료는 수분 보충은커녕 혈당을 악화시킬 수있어 마시지 않는 것이 낫다.

갈증 못 느끼도록 수시로 마셔야

건강한 성인의 하루 물 권장 섭취량은1~2L(250mL 컵 4~8잔)다. 이를 한꺼번에빨리 먹으려고 해선 안 된다. 많은 양의 물을 한꺼번에 갑자기 마시면 혈액의 농도가급속히 낮아진다. 이때 물이 뇌 속으로 들어가 뇌가 붓는 뇌부종이 잘 생긴다. 호흡중추가 눌리면 숨을 못 쉬는 물 중독으로건강이 위태로워질 수 있다. 물은 평소에수시로 마셔 갈증을 느끼지 않도록 하는것이 가장 중요하다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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