‘혈관이 건강하면 온몸이 건강하다’는 말이 있다. 그만큼 혈관이 건강에서 차지하는 비중이 크다는 의미다. 혈관과 관련된 질환만 무려 100가지가 넘는다. 혈관 관리가 건강의 첫걸음이라고 해도 과언이 아니다. 근데 겨울철에는 혈관 건강에 ‘적색 등’이 켜진다. 혈관이 수축하고 혈압이 급격히 상승하기 쉬워 각종 심뇌혈관 질환 위험이 커진다. 혈관 건강은 무엇보다 평소에 꾸준히 관리하는 것이 필요하다. 혈관 건강에 도움이 되는 영양소와 그 효과에 대해 알아봤다.

노화·고혈압·당뇨·비만·스트레스·흡연·음주 등으로 혈관이 손상되면 혈관 벽이 두꺼워진다. 혈관 벽이 두꺼워지면 혈관이 좁고 딱딱해져 혈압이나 온도의 변화에 쉽게 적응하지 못한다. 막히고 터져 각종 질환을 유발한다. 특히 중·노년기에 뇌졸중·치매·황반변성·동맥경화 등의 발병 위험이 높아지는 이유다. 미리 각별한 주의를 기울여야 한다.

혈관 건강을 위해 도움이 되는 영양소를 섭취하는 것이 필요하다. 오메가3가 대표적인 영양소로 꼽힌다.

오메가3의 심혈관 질환 예방 효능은 이미 입증됐다. 권오란 이화여대 식품영양학과 교수는 “65세 이상의 노인이 오메가3 보충제를 매일 복용하면 보충제를 먹지 않아서 생길 수 있는 심혈관계 질환 관련 의료비용을 최대 72%까지 절감할 수 있다”고 밝혔다.

오메가3 계열 지방산은 DHA와 EPA가 있는데, EPA는 중성지방이 간에서 합성되는 걸 억제하는 기능이 있다. 동맥경화의 원인인 중성지방 수치를 줄여 혈액이 원활하게 흐르도록 돕는다. 또한 혈압을 낮추고 맥박 수를 떨어뜨리는 효과가 있어 심혈관계 질환 위험을 낮춘다.

1만4916명의 건강한 남성의 혈액을 추적 분석한 연구에 따르면 심혈관 질환으로 사망한 94명은 혈액 속 오메가3 수치가 낮은 것으로 확인됐다. 심장 발작이 생겼거나 심장 질환으로 사망한 환자 대부분이 혈중 EPA·DHA 농도가 일반인에 비해 현저히 떨어진다는 점은 이미 잘 알려진 사실이다.

오메가3는 치매 예방과 기억력 개선에도 효과적이다. DHA는 뇌세포를 재생하는 주요 성분이다. 뇌세포는 신체 내의 어떤 세포보다 더 많은 오메가3로 둘러싸여 있다. DHA는 세포 간에 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고, 두뇌 작용을 도와 학습능력을 향상시킨다. 옥스퍼드대 연구에 따르면 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습능력이 뛰어난 것으로 밝혀졌다.

반면 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전(피떡)이 생기는 것을 막는다. 뇌에 혈액이 원활하게 공급되지 않으면 그만큼 두뇌가 제 기능을 하지 못하게 된다. 오메가3를 섭취하면 두뇌의 혈류량뿐 아니라 두뇌 구성 물질도 채워줘 기억력 개선에 도움을 줄 수 있다. 2007년 ‘미국 임상 영양 저널’에 실린 쥐트펜 노인 연구(Zutphen Elderly Study)에서는 생선을 먹어 매일 오메가3를 평균 400㎎씩 섭취하는 사람이 오메가3를 충분히 먹지 않는 사람보다 인지 기능 저하 속도가 훨씬 느리다는 것이 확인됐다. 또 미국 캘리포니아주립대 연구에선 오메가3가 알츠하이머 치매의 원인 물질인 ‘베타아밀로이드’의 축적을 막는 것으로 밝혀졌다.

오메가3의 효과가 뇌 기능 향상과 치매 예방에만 국한된 것은 아니다. 오메가3를 꾸준히 섭취하면 3대 실명 질환인 황반변성도 예방할 수 있다. 황반변성은 눈의 안쪽 망막 중심부 신경조직인 황반이 노화나 유전적 요인, 염증 등으로 변성돼 시력이 손상되는 질환이다. 심하면 시력을 완전히 잃기도 한다. 건강보험심사평가원에 따르면 황반변성 환자는 지난 5년 동안 48.5%나 늘었다. 평소 영양과 산소를 충분히 공급해 줘야 예방할 수 있다.

오메가3는 눈의 망막 조직을 구성하는 주요 성분이기도 하다. 그래서 눈 건강에 도움이 되는 대표적 영양소다. 특히 DHA는 눈의 신경세포와 망막 세포를 구성하는 매우 중요한 물질이다. 눈물막을 튼튼하게 해 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방한다. EPA는 염증성 물질인 PGE2를 줄여 염증 유발을 억제한다. 실제 2008년 하버드의대 연구팀이 중년 여성 4만여 명을 10년간 추적 관찰한 결과, 주 1회 이상 오메가3를 섭취한 사람은 한 달에 한 번 섭취한 사람보다 황반변성 발병 위험이 42%나 작았다.

이러한 효과 때문에 세계보건기구, 미국 심장학회, 미국 국립보건원, 캐나다 보건성 등은 오메가3 섭취를 공식적으로 권장하고 있다. 오메가3는 인체에 반드시 필요한 지방산 중 하나지만 체내에서 만들어지지 않기 때문이다. 즉 음식이나 영양제로 섭취해서 채워야 한다. 주로 고등어·참치·연어 같은 생선과 해조류에 풍부하다.

하지만 국민건강영양조사(2015)에 따르면 65세 이상 노인 대다수는 오메가3를 하루 권장 섭취량의 50~60% 수준만 먹는 데 그친다. 오메가3의 중요성에 대한 인식이 낮고 음식 섭취로 매일 권장량을 채우기엔 한계가 있기 때문이다.

오메가3의 일일 권장량은 500~2000㎎이다. 건강기능식품으로 섭취하는 것이 효율적이라고 하는 이유다. 건강기능식품을 구입할 땐 함량을 따져보는 것이 좋다. 단 혈액응고 억제제(아스피린·와파린 등)를 복용하고 있는 사람은 오메가3를 섭취하면 혈액이 지나치게 묽어져 상처 회복이 더딜 수 있기 때문에 섭취를 피해야 한다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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