평년보다 따뜻한 겨울 날씨 덕에 등산, 조깅 등 야외 활동을 하는 사람이 빠르게 증가하고 있다. 그동안 움츠렸던 몸을 움직이는 좋은 현상이지만, 이로 인해 관절 통증을 호소하는 사람도 많다. 겨우내 근육량이 줄어들었는데 갑자기 야외 활동을 해 관절에 무리가 온 것이다.

부기와 열감이 나타나는 관절염
관절은 뼈와 뼈 사이에 연골, 관절낭, 활막, 인대, 힘줄, 근육 등이 복합적으로 구성된 부위로 신체의 움직임으로 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 한다. 이런 관절에 염증이 생긴 것을 관절염이라 한다. 단순히 통증이 나타났다고 해서 관절염이라 판단하지는 않고 부기나 열감을 동반할 때 관절염이라 진단한다.
우리가 흔히 알고 있는 퇴행성 관절염은 나이가 들고 노화가 시작되면서 관절을 보호하고 있는 연골이 손상되어 생기는 일차성 관절염과 대부분 야외 활동이나 외상, 세균 감염 등으로 급작스럽게 발생하는 이차성 무릎관절염으로 나눈다.

무릎과 발목을 특히 조심해야 한다

두 가지 관절염 모두 전반적인 신체 부위에서 나타날 수 있다. 하지만 야외 활동으로 생긴 관절염은 운동할 때 하중이 실리는 무릎이나 발목 등 하체에 주로 발생한다. 관절염은 청년층보다는 중·장년층에게 주로 발생하는데, 근육량이 감소하는 중·장년층은 가벼운 외상만으로도 관절에 심한 손상을 입기 때문이다.
성별로는 남성보다 여성이 압도적으로 많은 편이다. 남성보다 근육량이 적을 뿐 아니라 출산 후 호르몬 변화와 함께 연골, 뼈 관절이 시간이 지날수록 쉽게 약해지기 때문이다. 따라서 중·장년층이나 여성은 본격적인 야외 활동을 하기 전에 반드시 10분 이상 스트레칭을 해 경직된 몸을 충분히 풀어주어야 한다.

△ 관절 건강에 좋은 스트레칭
천천히 앉았다 일어나기, 제자리에 선 자세에서 발을 툭툭 걷어차기, 발목을 까딱까딱 돌리기를 반복하는 것이 가장 좋은 스트레칭 방법이다. 이때 과도하게 힘을 주면 오히려 관절이 손상되고 근육통을 유발할 수 있으므로 반드시 천천히, 부드럽게 하는 것이 중요하다. 평소 습관처럼 몸에 익혀야 한다.

생활습관만 교정해도 어느 정도 예방 가능

관절염은 평소 생활습관만 잘 교정해도 예방할 수 있다. 특히 운동할 때 체중이 직접 가해지지 않는 걷기나 수영, 자전거 타기를 꾸준히 하거나 책상다리, 쪼그려 앉기 등을 하지 않고 바른 자세를 유지하는 것도 좋은 방법이다.

△ 스쿼트
다리 전체의 근육을 강화해 관절에 가해지는 부담을 덜어준다. 그러나 잘못된 자세는 오히려 부상의 원인이 될 수 있으므로 정확한 자세를 배워 따라 해야 한다.

△ 걷기
오르막이나 울퉁불퉁한 길보다는 평평한 길을 천천히 걷는다. 무릎 근력 강화에 가장 좋은 운동이다.

△ 수영
부력을 이용해 무릎에 가해지는 체중의 부담을 줄이면서 근력을 키울 수 있다.

△ 실내 자전거
흔들림 없이 안정적인 자세로 탈 수 있기 때문에 관절에 큰 무리가 가지 않는다.

만약 이런 스트레칭이나 생활습관 교정으로도 관절 통증이 가라앉지 않는다면 염증이 어느 정도 진행되었을 가능성이 높다. 일시적인 증상으로 치부하다가는 만성화될 수 있으므로 바로 병원을 찾아 관절의 상태를 확인하고 그에 따라 주사나 보존적 치료와 증상에 맞는 수술 등 적절히 치료하는 것이 좋다.

글 = 정형외과 전문의 정종원 원장(본브릿지병원 잠실점)

이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz
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