뇌는 중요한 신체 기관으로 한 번 손상이 되면 정상적으로 회복하기가 어렵다. 더구나 음식을 통해서 손상된 뇌를 다시 건강하게 만드는 것은 쉽지 않다. 그럼에도 뇌 건강에 좋은 음식들은 있다. 김민선 한양대학교병원 영양팀장이 뇌 건강에 좋은 음식들을 소개했다.

1. 호두 및 견과류=호두는 불포화지방산이 많이 포함돼 있어서 뇌신경 세포를 활성화한다. 비타민E는 뇌의 혈류량을 늘리고 뇌신경 세포 간의 물질 전달을 원활히 한다. 이로 인해 뇌 활성화 및 치매 예방을 도울 수 있다. 또한 칼슘, 마그네슘, 인이 풍부해 뇌신경 세포의 파괴를 예방하고 기억력 향상에 도움을 준다.

2. 등푸른 생선=필수지방산은 세포성장, 두뇌발달, 면역작용 등 중요한 기능을 하는데 이중 오메가 3 지방산은 세포막을 구성하며 세포에 혈액을 원활하게 해준다. 오메가3 지방산이 많이 함유된 대표적인 식품으로 삼치, 꽁치, 고등어와 같은 등푸른 생선이 있다. 등푸른 생선에는 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA가 풍부하다. 뇌와 신경조직을 구성하며 콜레스테롤 수치를 낮춰 뇌 혈류 개선에 도움을 줘 뇌기능 개선 및 치매 예방, 기억력 증가에 효과가 있다. 뇌세포 생성에 도움을 주는 단백질, 루신, 라이신, 아르기닌 등 풍부한 영양소가 함유되어 있다.

3. 연어=많은 양의 오메가3 지방산을 함유하고 있어 뇌기능 저하를 방지하고 기억력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 오메가3 지방산을 구성하는 고불포화지방산 DHA 함유량이 풍부해 뇌기능 개선에 효과적이며 뇌혈관 경색 예방에도 도움이 된다.

4. 채소=항산화 물질인 파이토케미칼과 비타민 무기질은 두뇌와 신경계를 보호하는 역할을 한다. 빨간색의 토마토는 비타민A, B1, B2, C 등이 골고루 들어있고 리코펜이라는 항산화물질이 들어있다. 근대, 시금치의 푸른색 채소는 플라보노이드가 풍부하며 플라보노이드는 원활한 뇌혈류를 돕는다. 또한 엽산이 풍부한데 엽산은 기억력 감퇴와 뇌졸중 발병과 관련이 있는 호모시스테인의 수치를 낮춰 뇌 노화 예방에 도움을 줄 수 있다.

5. 달걀=노른자 속 콜린은 아세틸콜린의 구성 성분으로 생성을 돕는다. 아세틸콜린이 많을수록 두뇌 활동을 증진시켜 학습능력, 주의력, 집중력에 향상에 효과적이다. 또 달걀은 레시틴도 다량 함유되어 있는데 레시틴은 세포막 구성 성분으로 기억력 증진과 뇌 건강에 큰 도움을 준다.

호두토마토샐러드

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재료(4인 기준) : 양상추 50g, 방울토마토 10개, 시금치 20g, 양파 10g, 호두 30g, 건크렌베리 10g, 리코타치즈 20g

드레싱 : 올리브오일, 발사믹식초, 건허브믹스 약간

만드는법

1. 양상추는 잘게 찢고 방울 토마토는 반씩 자른다.

2. 가늘게 채 썬 양파와 시금치와 잘 섞어 담는다.

3. 그 위에 건크린베리와 호두를 골고루 뿌려주고 리코타 치즈를 얹는다.

4. 드레싱은 올리브오일에 발사믹식초와 건허브를 약간만 넣어 저어준다.

손인규 기자/ ikson@heraldcorp.com

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