사진=pixabay ​​​​​​​[2021 주목할 만한 슈퍼푸드] '먹으며 빼자' 집콕 다이어트 지름길! '연어' 효능, 칼로리, 요리법

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[MHN 문화뉴스 박한나 기자] 코로나19 사회적 거리두기로 집콕만 몇 달째, 혹시 당신도 확찐자?

코로나 19의 확산으로 사회적 거리두기가 이어지며 집에서 모든 것을 해결하는 일명 '집콕족'의 고민이 있다. 바로 '불어난 체중'이다. 경각심을 갖고 홈트에 도전하지만, 혼자하는 운동에 의지력은 약해져만간다.

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살은 빼고 싶지만, 도저히 섭취하는 음식량을 줄일 수 없다면 여기를 주목하라! 풍부한 오메가 3와 비타민으로 건강 뿐 아니라, 착한 칼로리로 다이어트에도 제격인 세계인이 인정한 슈퍼푸드 '연어'이다.

강에서 산란해 자기가 태어난 하천으로 다시 돌아와 알을 낳는 모천회귀 본능을 가진 연어는 동양보다는 서양에서 사랑받아 왔고, 특히 독일, 네덜란드 등 라인 강 주변 국가의 사람들에게는 최고의 미식으로 꼽혀왔다. 그러나 최근 높은 단백질을 함유하고 있어 다이어트 식품으로 떠오르며 우리나라에서의 수요가 끊이지 않고 있다.

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2021 주목할 만한 슈퍼푸드, 집콕족의 건강 다이어트를 도울 '연어'의 효능에 대하여 알아보자.

■ 합리적인 칼로리로 다이어트에 제격

다이어트 식품에 걸맞게 연어의 칼로리는 100g당 161kcal로 대표적인 다이어트 식품인 닭가슴살과 비교해서는 조금 더 높지만 연어 자체의 영양성분과 단백질의 함량을 생각하면 체중조절에 적합한 식품이라 할 수 있다. 연어는 가끔 느끼함을 느껴질 정도로 지방질이 많다. 그러나 연어의 지방질은 일반 육류에 포함된 지방질과 다르다. 일반 육류에는 불포화지방산보다 포화지방산이 압도적으로 많지만, 연어에는 불포화지방산을 포함하고 있어 지방질 자체에 대한 걱정은 하지 않고 섭취해도 좋다.

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■ 오메가 3, 다량의 비타민 함유

풍부한 오메가 3를 함유하고 있는 연어는 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 예방한다. 오메가3는 세포막의 구성을 부드럽게 하고 저하된 뇌세포의 세포 간 신호전달을 원활하게 해 뇌 건강에 큰 도움을 주며 연구 결과 알츠하이머 예방에도 효과적이다. 또한, 류머티스성 관절염 환자에게는 오메가 3의 지방산이 염증을 감소시켜준다고 알려져 연어의 기름을 권장하기도 한다. 그 외에도 오메가3는 우울증을 완화시켜주고 항 부정맥, 항암, 염증 해소, 자가면역질환 예방 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

연어에는 오메가3 외에도 각종 비타민 성분을 함유하고 있다. 특히, 비타민 A는 눈 건강에 도움을 줘 시력저하를 완화해주고 눈의 노화와 피로감 야맹증 등을 예방해 준다. 연구 결과 연어는 안구 건조증을 예방해주고 아이들의 시력 발달에 도움을 주며 녹내장 발병률을 낮추는 효능이 있음이 나타났다. 또한, 연어의 풍부한 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 효과적이며 면역기능에 관여 암의 발병률을 낮춰주는 기능을 한다.

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■ 피부건강과 심혈관 질환에 효과적!

연어의 붉은 빛을 만드는 천연 색소 아스타크산틴은 항산화 작용을 해 몸의 활성산소 작용을 줄여 세포의 노화를 늦춰주고 윤기 있는 피부로 가꿔준다. 특히 연어알에 많이 함유된 비타민 E 역시 노화를 방지하고 피부 미용과 관절염, 심혈관 질환 예방에 효과적이라고 한다.

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건강미를 갖추고 싶다면 놓칠 수 없는 슈퍼푸드 연어, 어떻게 먹어야 효과적일까?

연어에는 염분과 콜레스테롤이 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요하다. 또한, 오메가3 성분은 혈액 응고 억제 작용이 있어 출혈성 질환이나 고혈압 등으로 항응고제를 복용하고 있는 경우 의사와의 상담 후연어의 섭취 여부를 결정하는 것이 좋다. 또한, 연어에 기생하는 회충은 감염을 일으켜 복통이 발생 할 수 있으므로 날 것으로 섭취 시 위생에 각별히 주의해야할 필요가 있다.

영양가 풍부한 연어, 어떻게 먹을까?

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■ 연어 샐러드

샐러드에 넣을 연어를 고르기 위해서는 신선한 연어를 선택하는 것이 중요하다. 따라서 비린내가 나는 연어는 피해야하며 색이 선명하고 살이 단단한 것을 고르는 것이 좋다.

또한, 연어는 맛이 좋기에 다양한 요리에 활용되곤 하는데, 회로 먹기도 하고, 스테이크로 구워 먹기도 하며, 훈제해 샐러드 재료로 활용하거나 까나페 등의 부재료로 활용하기도 한다. 상큼한 연어샐러드를 원한다면 유자청 2T, 올리브 오일 1T, 레몬즙 2T, 식초 0.5T, 소금 2꼬집, 후추 약간을 준비하여 찬물에 담궈두었던 어린잎 채소와 함께 버물여 즐기면 된다. 샐러드의 경우 취향에따라 다양한 맛으로 즐길 수 있다는 장점이 있어 누구든 쉽게 연어를 즐길 수 있다는 장점이 있다.

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■ 연어 크림 스테이크

색다른 연어 스테이크를 즐기고 싶다면, 화이트와인을 곁들인 크림 스테이크는 어떤가요. 연어 크림 스테이크의 레시피는 다음과 같다. 상온에 30분간 꺼내놓은 연어를 소금, 후추, 올리브오일에 버무려 10분간 재워둔다. 이때, 껍질쪽은 더 바삭하게 하기위해 소금, 후추간을 하지 않는다. 팬에 올리브오일을 두르고 연어와 아스파라거스를 구워준 뒤 빈 팬에 다진마늘을 볶아준다. 이때 화이트와인을 넣어 비린내를 잡아주고 버터를 넣어준다. 마지막으로 시금치, 케이퍼, 생크림, 소금, 후추를 넣고 소스를 졸여 그릇에 구운 연어와 함께 담으면 완성. 만약 다이어트 중이라 크림은 부담스럽다면 밑간한 훈제 언어와 구운 채소들로 즐기는 것도 좋다.

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■ 연어 샌드위치

다양한 색감으로 눈과 입을 만족시킬 연어 레시피가 필요하다면, 연어 샌드위치는 어떤가. 연어 샌드위치의 레시피는 다음과 같다. 우선 파프리카와 양파를 잘게 썰어 소금후추 간을 한다. 다음은 달군 팬에 계란과 파슬리 가루를 넣고 스크램블 에그를 만들어준다. 만약 부드러운 식감을 좋아한다면 스크램블에 우유나 생크림을 넣어도 좋다. 이후 반을 잘라 구운 베이글에 언어와 스크램블 에그, 양념해 둔 양파와 파프리카를 올리고 샤워크림이나 양파소스를 뿌려주면 완성. 취향에 따라 양상추나 어린잎 채소를 넣어 먹는 것도 균형잡힌 식사를 하는데 도움이 된다.

풍부한 영양가 만큼 다양한 요리로 활용이 가능한 연어, 하지만 다이어트를 위해서라면 운동과 함께 바르게 섭취하는 것이 집콕 다이어트의 핵심임을 잊지 말아야 할것이다.

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다양한 연어 레시피

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