성인 뼈에서 약 4~6개월 주기로 반복되는 일이 있다. 바로, '골 재형성' 과정이다. 이는 오래된 뼈가 없어지고 새로운 뼈가 생성돼, 오래된 뼈를 대체하는 것이다. 정상인이라면 새로 생긴 뼈의 양과 오래돼 녹아 사라진 뼈의 양이 균형을 이룬다.

하지만 노화 등으로 이 과정에 이상이 생기면, 골 소실이 발생한다. 골 소실이 커지면 골다공증으로 이어진다. 특히, 뼈의 노화는 50대 이후 급격히 진행되므로 연령대가 높을수록 골다공증 발병 위험이 커진다. 또, 여성은 폐경 이후 호르몬의 변화로, 뼈 노화 현상이 남성보다 훨씬 빨리 진행된다.

골다공증을 예방하는 한 가지 방법은 뼈 건강에 좋은 음식을 먹는 것이다. 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품과 멸치 이외에도 뼈에 좋은 여러 식품이 있다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This Not That은 다음의 7가지를 소개했다.


1. 케일

체내에서 5번째로 많은 무기물인 칼슘. 칼슘의 99%는 뼈와 이에 존재해 뼈를 단단하게 유지한다. 이처럼 튼튼한 뼈를 위해서 칼슘 섭취는 필수다.

그런데 노화와 생활습관 등으로 인해 칼슘은 점차 뼈에서 빠져나간다. 50세 이상 성인이 칼슘 섭취에 더 신경 써야 하는 이유다.

성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은 700mg이다. 그러나 골다공증이 있거나 폐경 전후 여성이라면 1,000~1,500mg 섭취를 권장한다. 칼슘의 하루 상한 섭취량은 2,500mg까지다.

케일은 칼슘이 풍부한 채소로, 케일 100g에는 무려 320mg 칼슘이 들어있다. 이는 같은 양의 우유보다도 더 많은 칼슘을 함유한 것이다.

2. 연어

비타민 D가 함유된 식품은 드물다. 이중, 연어는 비타민 D가 풍부한 음식으로 꼽힌다. 연어 약 200g에는 비타민 D 815IU가 들어있다. 성인의 하루 비타민 D 권장 섭취량은 600IU인데 이를 넘는 수치다. 비타민 D는 체내 칼슘 흡수를 촉진하고, 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 이에 축적하는 역할을 한다.

아울러, 연어에는 오메가3 성분인 DHA와 EPA도 풍부하다. 미국 영양학전문지 '임상영양학 저널(Journal of Clinical Nutrition)'에 발표된 연구에 따르면, 혈중 오메가3 수치가 높을수록 골밀도도 높게 나타났다. 즉, 오메가3가 뼈 건강에도 좋은 영향을 미친다는 것이다.

3. 콩

된장과 두부를 만들 때 주로 이용되는 흰콩에도 칼슘이 풍부하다. 흰콩 100g에는 칼슘 51mg이 들어있다. 또, 검은콩 100g에는 칼슘 143mg이 들어있다.

검은콩은 칼륨도 풍부하다. 100g당 칼륨은 1,237mg이다. 칼륨은 칼슘 배설을 줄여서, 뼈가 칼슘을 보유하게끔 돕는 영양소다.

4. 두부

폐경기 이후 여성의 몸에서는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 급격하게 감소된다. 에스트로겐은 골 형성을 촉진하는 역할을 하기 때문에, 폐경 후 첫 5년 동안 골 소실은 더 빠르게 일어난다.

두부, 두유 같은 콩 제품에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 들어있다. 이는 에스트로겐과 비슷하게 작용하므로 여성 갱년기로 인한 골다공증에 좋다.

실제로 미국 국립암연구소 저널인 캔서 스펙트럼(Cancer Spectrum)의 2019년 연구 결과, 콩 섭취를 더 많이 한 여성이 골다공증 골절 위험이 77% 감소한 것으로 나타났다.

5. 피망

피망에는 비타민 C가 풍부한데, 피망 100g당 비타민 C는 191mg이다. 피로 해소에 좋은 것으로 유명한 비타민 C는 뼈도 튼튼하게 만들어준다. 비타민 C는 콜라겐 합성에 도움을 주는데, 콜라겐은 조골세포를 자극해서 새로운 뼈를 만들어내기 때문이다. 아울러, 항산화 효과로 뼈세포를 보호할 수도 있다.

6. 달걀

완전식품으로 불리는 달걀은 비타민 D도 풍부하다. 특히 달걀노른자에 비타민 D가 많다. 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 생성되거나 음식을 통해 섭취해야 한다. 그중, 비타민 D3는 햇빛을 받으면 피부에서 형성된다. 그러나 비타민 D2는 몸 안에서 생성될 수 없고, 식품이나 영양제로 섭취해야 한다.

달걀노른자를 먹어야 하는 이유는 또 있다. 뼈에 좋은 비타민 K2도 풍부하기 때문이다. 비타민 K2는 뼈에서 칼슘이 나오는 것을 막고, 칼슘을 뼈로 이동시켜 뼈를 건강하게 만든다. 노른자 한 개만 먹어도 하루에 섭취해야 할 비타민 K2 양을 충족할 수 있다.

7. 호박씨

호박씨에는 뼈 건강에 필수적인 무기물인 마그네슘, 아연, 인이 풍부하다.

성인의 몸 안에는 25g의 마그네슘이 존재하는데, 그중 55%가 뼈에 존재한다. 마그네슘이 결핍되면, 뼈를 형성하는 조골세포의 증식은 억제되고, 뼈를 파괴하는 파골세포의 생성을 촉진해 뼈를 약화시킨다.

인은 정상 성인 체내에 약 600g이 존재한다. 이 중 80~85%는 뼈에 무기인 형태로 존재한다. 인이 부족하면 근무력증, 골연화증, 뼈 통증 등이 나타날 수 있다.

엄채화 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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