대표적인 근골격계 질환 중 하나인 허리 통증은 운동 부족과 잘못된 자세로 인해 발생한다. 허리 통증이 발생하면 건강상의 문제뿐만 아니라, 일상생활에도 지장을 주기 때문에 평소에 잘 관리하는 것이 중요하다. 생활 습관 개선과 함께 매일 허리 주변의 근육과 인대의 기능을 강화하는 스트레칭 동작을 하면 허리 건강에 도움이 된다.

장다현 운동전문가는 하이닥 유튜브에서 “오랜 시간 앉아 있거나 잘못된 자세로 스마트폰을 사용하는 생활 습관은 허리 통증을 악화시킨다”라고 설명하며, 허리 통증을 완화하는 스트레칭 동작을 소개했다.


1. 엉덩이 스트레칭
① 누운 자세에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 가져와 안는다.
② 반대쪽 다리는 굽혀지지 않도록 일자로 쭉 편다.

양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.

2. 허벅지 뒤쪽 스트레칭
① 양쪽 다리를 산 모양으로 세운 뒤 한쪽 다리를 천장 쪽으로 길게 뻗는다.
② 발끝은 몸쪽으로, 발뒤꿈치는 천장 쪽으로 민다.

양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.

3. 엉덩이 뒤쪽 스트레칭
① 양쪽 다리를 산 모양으로 세운 뒤 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려 가슴 쪽으로 당긴다.
② 허리가 과도하게 뜨지 않도록 꼬리뼈를 바닥 쪽으로 누른다.

양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.

4. 엉덩이 측면 스트레칭
① 바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 90도로 세워 올려 반대쪽으로 넘긴다.
② 무릎이 과도하게 떠 있지 않도록 손바닥으로 지그시 내려 고정한다.

양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.

5. 세미 코브라(Semi Cobra) 자세
① 엎드린 자세에서 양손을 본인 어깨 선상 옆에 두고 엉덩이에 힘을 준다.
② 천천히 팔꿈치를 펴 상체를 들어 올린다. 이때 귓불과 어깨가 멀어질 수 있도록 한다.

6. 캣&카우(Cat&Cow) 자세
① 네발기기 자세에서 시선은 배꼽을 바라보며 등을 동그랗게 만다.
② 천천히 배꼽을 바닥 쪽으로 넣어주며 고개를 정면으로 향할 수 있게 한다. 이때 귓불과 어깨 선상이 멀어질 수 있도록 목을 길게 뺀다.

5회 1세트 진행한다.

7. 장요근 스트레칭
① 한 발을 앞으로 내밀어 양발을 앞, 뒤로 90도 벌린다.
② 뒷무릎을 100도 정도로 유지하며 엉덩이에 힘을 주고 체중을 천천히 앞으로 이동시킨다.

양쪽 각각 20초씩 1세트 진행한다.

8. 아기 자세
① 무릎을 바닥에 대고 앉아 상체를 바닥 쪽으로 숙여 길게 늘인다.

20초 1세트 진행한다.

9. 롤업
① 배꼽을 천장 쪽으로 올린다는 느낌으로 척추 하나하나 쌓아 올려 상체를 들어 올린다.

1세트 진행한다.

10. 등 스트레칭
① 양반다리로 앉아 양손을 가슴 앞에 깍지를 낀다.
② 양팔 안에 큰 짐볼을 안았다는 느낌으로 등을 동그랗게 말면서 꼬리뼈를 바닥 속으로 숨긴다.
③ 천천히 가슴을 앞쪽으로 내밀면서 손을 천장 쪽을 향해 늘린다.

5회 1세트 진행한다.

매일 꾸준한 스트레칭과 함께 평소에 앉아 있을 때 바른 자세를 취해야 허리 통증을 예방할 수 있다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 허리를 붙여야, 체중이 분산되면서 요추 만곡이 유지되어 척추의 부담을 줄일 수 있다. 또한 틈틈이 1시간에 한 번씩 일어나 기지개를 켜거나 걷기 등 스트레칭을 하는 것이 좋다.

도움말 = 장다현 운동전문가

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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