푸룬과 아몬드는 모두 장 건강에 도움을 줄 수 있는 천연 간식이다. [캘리포니아 푸룬·아몬드 협회 제공]

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코로나19 확산 후 장(腸) 건강은 글로벌 메가 트렌드로 자리 잡았다. 면역력을 넘어 다이어트와 정신건강까지 영향을 미친다는 연구들이 알려졌다. 장 건강 식품으로는 발효 음식과 함께 장내 미생물 증식을 돕는 식품들이 주목받고 있다. 대표적으로 푸룬(prune·서양 건자두)과 아몬드가 있다.

캘리포니아 푸룬은 장 건강 식품으로 손꼽히는 과일이다. 비타민 B6, 비타민 K, 망간 등의 훌륭한 공급원이다. 특히 수용성과 불용성 식이섬유가 다량 들어 있다. 이는 장의 활동을 돕고, 변비를 예방한다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 푸룬 100g당 식이섬유 함량(7g)은 사과나 바나나, 당근보다 약 3배 많다.

최근에는 화제의 비만치료제 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1) 사용자의 보조식품으로도 활용되고 있다. 캘리포니아 푸룬은 올해 사회관계망서비스(SNS)와 주요 매체를 통해 GLP-1 다이어트 식단을 보완하는 천연 간식으로 주목받았다. 영양밀도가 높고 식이섬유가 많아서다. GLP-1 복용 시 부작용으로 나타날 수 있는 변비 완화에도 도움 된다. 소르비톨이라는 천연 당류도 풍부해 대변을 부드럽게 하고 배변을 유도한다.

에스더 리슨 엘리엇 캘리포니아 푸룬 협회 국제 마케팅·커뮤니케이션 디렉터는 “GLP-1 약물 사용 증가로 소비자의 식품 소비가 달라지고 있다”라며 “캘리포니아 푸룬처럼 간편하면서 천연영양이 풍부한 제품을 찾는 경우가 많아졌다”라고 말했다.

캘리포니아 푸룬 협회의 미국공인영양사 김민정 이사는 “체중을 감량할 때는 균형 잡힌 식단이 중요한데, GLP-1 약물로 식욕이 감소하면 전체 섭취량이 줄어 영양 결핍이 생길 수 있다”라며 “캘리포니아 푸룬과 같이 영양 밀도와 포만감이 높은 식품을 선택하면 균형 잡힌 영양 섭취에 도움이 된다”라고 말했다.

아몬드의 경우 캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받은 두 논문에서 장 건강 효능이 입증됐다. 지난 4월 국제 프로바이오틱스·프리바이오틱스 학회(ISAPP)가 소개한 미국 연구에 따르면 실험실 연구와 임상시험, 관련 연구를 종합한 체계적 문헌 고찰을 종합 분석한 결과, 연구진은 아몬드 섭취가 장 건강을 지원하는 프리바이오틱스 효과를 낸다고 결론 내렸다.

프리바이오틱스는 대장에서 유익한 장내 미생물의 영양원이다. 장내 미생물의 다양성과 균형을 촉진해 소화와 면역력을 강화한다. 잭 길버트 미국 UC 샌디에이고 교수는 “아몬드의 식이섬유, 폴리페놀, 올리고당 등은 프리바이오틱스 효과를 제공한다”라며 “이 성분들은 유익한 장내 미생물에 의해 대사되어 그 성장을 돕고, 단쇄지방산과 같은 유익한 화합물을 만들어낸다”라고 설명했다.

아몬드가 장 건강에 도움을 주는 이유는 식이섬유와 폴리페놀, 올리고당이 풍부해서다. 아몬드 약 28g(한 줌)에는 4g의 식이섬유가 들어 있다. 폴리페놀은 항산화와 항균 작용을 통해 장내 미생물 환경을 개선한다. 올리고당은 장내 유익균의 먹이가 된다. 이 외에도 아몬드에는 마그네슘과 단백질, 칼륨 등 15가지 필수 영양소가 들어 있다.

국제학술지 뉴트리언트(Nutrient·2024)가 소개한 미국 플로리다 주립대학교 연구진 논문에서도 유사 효능이 확인됐다. 연구진의 라빈더 나그팔 플로리다 주립대 박사는 “아몬드는 장내 미생물의 환경 조성과 유익한 미생물의 성장 촉진, 그리고 부티르산 생성을 늘린다”라며 “이러한 작용은 염증 완화와 대사 기능 개선으로 이어져 심장 건강에도 영향을 미친다”라고 설명했다. 단쇄지방산인 부티르산은 장 내 장벽을 강화하고 면역세포 활성에 관여하는 등 장 건강의 핵심 물질로 떠오르고 있다.

아몬드 역시 다이어트 식단에 좋은 천연 간식이다. 국제학술지 영양학저널(2019)에 실린 논문에 따르면 오전 간식으로 아몬드를 먹은 그룹은 동일 열량의 치즈 크래커를 섭취한 그룹보다 하루 동안 느끼는 포만감 지수가 높았다. 고열량 간식에 대한 욕구와 충동도 낮았다.

육성연 기자