파스타 [게티이미지뱅크]

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[헤럴드경제=육성연 기자] 파스타는 다이어터가 피해야 하는 식품 중 하나다. 하지만 파스타도 어떻게 요리하고, 무엇과 함께 먹느냐에 따라 열량과 혈당의 부담을 절반가량 줄일 수 있다.

사실 파스타 면의 혈당지수(GI)는 흰 밀가루를 사용하는 칼국수·흰 식빵·흰쌀밥(약 70)처럼 높지는 않다. 대부분 이탈리아 품종인 듀럼밀(durum wheat)을 사용해서다. 일반 밀가루보다 노란빛을 띠고 탄력성이 좋다. 농촌진흥청이 발표한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수(2018)’에 따르면 파스타(스파게티)의 혈당지수는 55~65 수준이다.

혈당을 관리한다면 콩으로 만든 면을 이용해 혈당 부담을 더 낮출 수 있다. 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등으로 만들거나 이를 혼합한 파스타다. 탄수화물이 적고 단백질, 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올린다. 혈당지수는 35~45 수준이다.

파스타의 문제는 면 자체보다 고열량·고지방인 파스타 소스에 있다. 크림소스, 라구소스 등은 열량이 높고 버터가 많이 들어간다. 소스에서 버터·크림·소기름 등의 사용을 줄이면, 파스타를 보다 건강하게 먹을 수 있다.

면의 조리법을 바꿔도 혈당지수를 낮출 수 있다. 파스타를 알덴테(al dente)로 삶으면 소화 속도를 늦춰 혈당 상승이 완만해지다. 알덴테는 면을 완전히 익히지 않는 이탈리아 조리법이다. 씹을 때 단단한 식감이 느껴진다.

반대로 푹 익힌 파스타는 전분이 쉽게 분해되어 혈당을 더 빨리 올린다. 동일한 과일의 당분이라도 껍질째 씹어먹는 것보다 주스로 마시면 체내 흡수가 빨라지는 것과 유사하다.

혈당 속도와 열량을 줄여주는 먹는 법도 있다. 먼저 저항성 전분을 늘리는 방법이다. 삶은 파스타를 냉각한 후, 다시 데워 먹으면 된다. 삶은 파스타 면을 냉장고나 냉동실에서 12시간 식히면 전분 구조가 바뀌어 ‘저항성 전분’이 된다.

원리는 간단하다. 뜨겁게 익힌 전분은 소화 효소를 통해 쉽게 분해된다. 하지만 이를 식히면 전분 분자가 다시 단단하게 결합해 저항성 전분으로 변한다. 일반 전분과 달리 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 천천히 올린다. 열량도 줄어드는 효과가 있다. 냉파스타 샐러드, 또는 전날 미리 삶아 냉장 보관한 파스타를 데워 먹는 것만으로 혈당 반응을 줄일 수 있다. 한 번 데워서 먹어도 저항성 전분은 상당 부분 유지된다.

또 파스타를 먹을 때 단백질과 함께 먹으면 혈당 상승을 늦출 수 있다. 달걀, 닭가슴살, 흰살생선 등과 함께 먹으면 좋다.

마지막은 먹는 순서다. 탄수화물인 파스타를 먹을 때 채소(샐러드)→ 단백질(닭가슴살, 해산물, 치즈)→ 파스타 순서로 먹는다. 채소와 단백질을 먼저 먹으면 포만감이 늘고, 혈당 상승도 막을 수 있다.

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