현명한 단백질 식단 짜기 단백질은 다량 영양소다. 체내에서 많은 양을 필요로 하는 영양소라는 의미다. 뼈와 근육은 물론 피부, 머리카락, 각종 장기를 생성·유지하는 데 꼭 필요하다. 특히 체중 감량과 근육 생성에 도움이 돼 건강을 챙기는 사람들이 선호한다. 요즘은 단백질의 섭취량만큼이나 섭취원을 무엇으로 삼느냐도 중요한 건강 포인트다. 건강 상태에 따라 동물성·식물성 단백질을 조절해 먹으면 무병장수에 도움이 된다. 현명한 단백질 섭취 전략을 알아봤다.

단백질은 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 동물성과 식물성으로 나뉜다. 육류, 닭·오리 같은 가금류, 생선, 달걀, 유제품에 포함된 단백질은 동물성이고 콩이나 두부, 곡물, 채소, 견과류에 포함된 것은 식물성이다. 동물성 단백질은 몸이 성장하고 생체 기능을 유지하는 데 필요한 필수아미노산을 모두 갖추고 있다. 필수아미노산은 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 하는 영양소다.

완전 단백질 육류, 지방 섭취 주의

필수아미노산 중 어느 한 종류라도 결핍되면 몸이 성장하고 생명을 유지하는 데 영향을 줄 수 있다. 동물성 단백질은 체내에서 요구하는 양만큼 이런 필수아미노산을 고루 갖추고 있어 ‘완전 단백질’로 통한다. 그러나 단백질을 육류에 편중해서 섭취하면 역효과가 날 수 있다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 “동물성 단백질 공급원의 대부분은 동물성 지방이 함께 들어 있다”며 “단백질뿐 아니라 동물성 지방 섭취량도 늘어 대사증후군이나 심장병, 당뇨병의 위험이 커진다”고 말했다.

식물성 단백질은 필수아미노산이 충분하지 않거나 균형 있게 들어 있지 않다. 필수아미노산을 기준으로 단백질의 품질을 비교했을 때 고기(83점), 우유(78점), 콩(73점), 곡물(72점) 순이다. 식물성 단백질을 함유한 식품은 건강에 이로운 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 대체로 낮다.

어떤 종류의 단백질을 얼마나 먹는 게 건강에 유익할까. 미국 의학협회 내과학회지(2016)에는 단백질의 종류와 사망률의 연관성을 분석한 연구결과가 실렸다. 성인 13만1342명의 식단을 평균 27년 동안 추적·관찰한 결과 하루 섭취 칼로리에서 동물성 단백질의 섭취를 10% 늘리면 심혈관 질환 발생 위험은 8%, 사망률은 2% 증가하는 것으로 나타났다. 반대로 식물성 단백질 섭취를 3% 늘리면 심혈관 질환 발생 위험은 12%, 사망률은 10% 줄었다. 이런 결과는 흡연, 과음, 운동 부족, 과체중·비만 같은 생활습관이나 건강 상태 중 하나라도 갖고 있는 사람에게 두드러졌다.

연구진은 어떤 종류의 동물성 단백질이 사망률과 밀접한지도 살폈다. 분석 결과 하루 섭취 칼로리의 3%만이라도 가공한 적색육을 식물성 단백질로 대체해 먹을 경우 사망률이 34%나 감소했다. 달걀을 식물성 단백질로 대체했을 땐 사망률이 19%, 가공하지 않은 적색육은 12%, 유제품은 8%, 가금류·생선은 6% 줄었다.

단백질은 식탐 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하고 포만감을 늘려 과식을 예방하는 효과가 있다. 근력 감소를 막고 면역력 유지에도 도움이 된다. 동물성이든 식물성이든 한쪽으로 치우치지 않고 고루 섭취하는 게 가장 이상적이다. 이때 건강 상태와 생활습관을 고려해 종류를 조절해 먹으면 좀더 건강하게 단백질을 섭취할 수 있다.



노인은 간 고기·생선으로 단백질 보충

건강한 사람은 단백질 식단을 짤 때 3분의 1은 동물성, 3분의 2는 식물성으로 채우는 게 바람직하다. 단 평소에 술·담배를 많이 하고 운동에 소홀하며 체중이 많이 나가는 사람은 이와 반대로 구성한다. 단백질 공급원을 콩과 두부·채소·곡물·견과류 위주로 바꾸는 게 좋다. 동물성 단백질을 먹더라도 삼겹살 등 기름진 육류, 베이컨·햄 같은 가공육보다 지방이 적은 살코기, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선 위주로 먹는다.

대부분의 노인은 밥과 채소 위주로 식사한다. 고기를 먹지 않는 것이 건강식이라고 오해하기도 한다. 이정주 파트장은 “노인은 탄수화물·지방 섭취는 줄여도 단백질은 건강한 성인만큼 먹어야 한다”며 “치아나 소화 기능 저하로 동물성 단백질 섭취가 어려울 수 있으니 간 고기나 생선을 추천한다”고 말했다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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