겨울은 관절이 특히 괴로운 계절이다. 기온이 낮아 전반적으로 활동량이 줄고 근육·인대가 경직돼 유연성이 떨어진다. 그만큼 근골격계 통증과 부상 위험이 커진다. 중노년층의 경우엔 타격이 더 심하다. 회복 자체가 더딜 뿐 아니라 체중 증가, 골다공증, 관절 퇴화, 근육 감소 등 관절 건강에 악조건이 더해진다. 관절염까지 진행되면 전반적인 삶의 질 저하로 이어진다. 나이가 들수록 관절 건강에 신경 써야 하는 이유다. 평소 관절 건강에 도움이 되는 영양소 섭취가 필요하다.

관절 건강은 신체 건강과 삶의 질을 결정짓는 바로미터다. 관절 상태가 건강을 좌우한다고 할 만큼 신체 건강에서 차지하는 비중이 크다. 관절에 이상이 생기면 거동이 불편해지면서 운동량이 줄고 신체 전반적인 기능이 떨어진다. 자연히 근육 감소, 면역력 저하, 건강 악화라는 악순환을 겪는다. 따라서 전문가들은 관절 질환과 통증을 단순하게 여기지 않는다. 한국보건사회연구원의 조사 결과 관절염은 ‘삶의 질을 떨어뜨리는 질환’ 2위로 꼽히기도 했다.

각종 역사서에 기록된 강황의 약효

관절을 건강하게 유지하기 위해서는 무엇보다 규칙적인 운동이 필수다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 관절에 무리가 가지 않는 운동이 꼽힌다. 주 3회, 하루 30분 이상 꾸준히 해야 효과적이다. 강도와 시간은 점진적으로 늘려주는 것이 좋다. 이런 운동은 관절 주변의 근육을 강화하고 관절의 유연성을 높인다. 영양 섭취도 필요하다. 예로부터 ‘몸 건강은 먹는 것이 반’이라고 했다. 관절 건강도 마찬가지다. 영양 섭취는 관절을 건강하게 유지하고 사용할 수 있는 토대를 만드는 과정이다.

관절 건강에 도움이 되는 대표적인 식품은 ‘강황’이다. 강황은 전통적으로 약용으로 사용돼 온 생강과 식물이다. 조선 초기에 한약재로 사용한 내용이 『세종실록』과 『동국여지승람』에 기록돼 있다. 국내뿐 아니라 고대 그리스·로마 시대에도 약재로 사용됐다. 염증을 억제하고 통증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

강황의 효능은 각종 연구결과에서 잘 드러난다. 관절염의 경계에 있는 평균 57세 성인 120명을 대상으로 강황 추출물(터마신)을 하루 1000㎎씩 섭취하도록 한 결과 관절 통증, 불편함이 개선됐다. 섭취 직전 65였던 관절 통증 지수(VAS)는 3주 후 40, 6주 후 20으로 낮아졌고 골관절염 지수(WOMAC)는 54에서 3주 후 37, 6주 후 25로 떨어졌다. 점수가 낮을수록 기능과 통증이 개선된 것을 뜻한다.

또 관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 3주 후 37, 6주 후 22로 감소했다. 전반적으로 통증이 줄고 관절염 증상이 나아졌다는 의미다. 주목할 만한 것은 이 같은 수치 변화가 글루코사민 섭취군과 비교해도 유의적으로 더 컸다는 점이다.

관절 건강에서 연골과 인대의 중요성은 잘 알려져 있다. 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 것이 바로 콜라겐이다. 식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)은 콜라겐을 형성하는 데 필요한 중요한 성분이다. 유황 온천이 관절염 등 여러 질환 개선에 도움이 되는 것도 같은 이치다. 『동의보감』에는 유황에 대해 ‘근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다’고 기록돼 있다. 강황과 함께 관절 건강에 도움이 되는 주요 영양 성분으로 꼽힌다.

MSM의 관절 통증 개선 효과는 객관적으로 증명됐다. 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 뒤 관절염 증상 정도를 측정한 결과 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함과 불편함, 통증이 개선되기 시작했다. 그리고 12주 후에는 WOMAC가 MSM 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 줄었다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 감소했다. 통증이 줄면서 관절 기능이 개선되고 일상생활 수행 능력이 좋아졌다는 것을 의미한다.

비타민D는 체내 칼슘 흡수율 높여

칼슘과 비타민D도 빼놓을 수 없다. 몸에서 가장 많은 무기질인 칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소다. 칼슘 섭취량이 부족하면 혈중 칼슘 농도가 낮아지고 몸은 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹여 뼈가 약해지게 된다. 나이가 들면서 골다공증이 생기는 이유 중 하나다. 특히 여성은 폐경기에 이르러 에스트로겐 분비가 줄어 뼈의 재형성보다 분해가 더 빨리 이뤄진다. 게다가 칼슘은 근육의 수축·이완, 신경전달물질 분비, 효소 활성화, 백혈구의 식균 작용, 영양소의 대사에도 관여한다. 당뇨병·대장암 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 실제로 칼슘을 많이 섭취하는 군은 적게 섭취하는 군에 비해 당뇨병과 대장암 발생 위험이 작다는 보고가 있다.

칼슘이 제 역할을 하려면 비타민D가 필요하다. 비타민D는 칼슘과 함께 섭취해야 하는 짝꿍 영양소로 통한다. 비타민D는 혈중 칼슘을 정상 범위로 조절하는 기능을 담당한다. 즉 칼슘의 흡수를 증가시키는 역할을 하는 것이다. 비타민D 섭취가 부족하면 부갑상샘호르몬 분비가 증가하면서 뼈에 저장돼 있는 칼슘이 소실된다. 특히 겨울철에는 체내 칼슘 생성이 부족해지기 쉬워 섭취에 신경 써야 한다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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