두뇌 건강 지키는 영양소 나이가 들면 기억력이 예전 같지 않다.갑자기 쉬운 단어가 생각나지 않거나 물건을 둔 자리를 까맣게 잊어버리는 경우가 많다.방금 일어난 일이나 평소 잘 다니던 길이 기억나지 않는 경우도 있다. 바로 뇌의 노화 때문이다.햇빛을 보는 시간이 줄어든 겨울에는 노화가 촉진되기 쉽다. 노화로 인한 뇌의 퇴행성 변화가급격하게 나타나는 중노년은 주요 영양 성분 한두 가지의 결핍으로도 기억력과 인지기능 등두뇌 건강이 쉽게 좌우될 수 있다.



30세 이후부터 노화로 인해 뇌의 부피·무게는 감소하고 뇌세포는 감퇴되기 시작한다. 노화한 뇌는 반응 시간이 느려져 정보를 저장하고 기억하고 처리하는 데 시간이 더 많이 걸린다. 지속적인 스트레스와 과도한 알코올 섭취 등으로 뇌세포가 피로해도 기억력이 저하된다. 과도한 스트레스는 뇌를 조금씩 파괴하고 신경세포끼리 정보를 교환하는 시냅스를 손상시킨다. 활성산소나 베타아밀로이드 같은 독성 물질도 뇌세포를 공격해 기억력 감퇴를 촉진한다.

뇌에 영양 공급이 제대로 되지 않아도 뇌의 기능은 저하된다. 뇌는 혈관을 통해 공급되는 포도당을 연료로 쓰는데, 간·근육과 달리 당분을 저장할 장소가 없어 에너지 공급이 충분하지 않으면 집중력·기억력이 떨어진다.

따라서 기억력을 개선하기 위해서는 뇌세포를 손상시키는 물질로부터 뇌세포를 보호하고 두뇌 활동에 필요한 산소와 영양소를 충분히 공급해야 한다.

30세부터 뇌 기능 서서히 감퇴

대표적인 뇌 건강 영양 성분은 오메가3다. 주로 고등어·참치·연어 같은 생선에 풍부한 영양소로, ‘치매 예방약’으로 불린다. 알츠하이머 치매의 원인 물질인 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 걸 막는 것으로 알려졌다. 특히 오메가3를 구성하는 DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분이다. DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 도와 학습 능력을 향상시킨다.

영국 옥스퍼드대의 연구를 통해 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습 능력이 더 높은 것으로 밝혀졌다. 기억력을 주관하는 뇌세포가 30세부터 감퇴하기 시작해 나이 들수록 꾸준한 DHA 섭취가 필요하다.

오메가3의 뇌 기능 향상 효과는 연구로 입증됐다. 미국 사우스다코타대의 제임스 포텔러 교수팀이 미국 신경학회 학술지 ‘신경학’에 발표한 연구에 따르면 1111명의 여성을 대상으로 8년간 식생활 습관과 뇌 인지기능의 관련성을 살펴본 결과, 혈중 오메가3 농도가 높은 여성이 낮은 여성보다 인지기능 감퇴가 2년 정도 느렸다.

또 2013년 ‘영양학진보’ 학술저널에 실린 논문에 따르면 76세 이상 노인 899명을 9년 동안 추적 조사한 결과 혈중 DHA 농도 상위 그룹의 치매 위험이 하위 그룹의 절반 수준이었다. 또 다른 연구에서는 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 68세 이상 1600명을 관찰한 결과, 알츠하이머 발병 위험이 35% 감소했다. 하지만 오메가3는 체내에서 자체적으로 생산되지 않아 별도로 섭취해야 한다.

오메가3와 더불어 중요한 영양 성분은 비타민D다. 비타민D는 주로 뼈 건강에 좋다고 알려져 있다. 하지만 뇌 기능에도 직접적인 영향을 미친다. 치매를 일으키는 것으로 알려진 베타아밀로이드 플라크를 뇌신경 세포로부터 제거하는 데 관여한다고 알려졌다. 영국 엑시터대 의대 데이비드 레웰린 박사가 2010년 국제알츠하이머병학술회의에서 65세 이상 노인 3325명의 자료를 분석·발표한 바에 따르면 비타민D가 부족한 사람은 노인성 치매에 앞서 진행되는 인지기능 장애 위험도가 평균 42% 높았다.

또 2015년 미국 럿거스대 영양학 교수 조슈아 밀러 박사가 60세 이상 노인 약 400명(평균연령 76세)을 대상으로 5년 동안 진행한 조사 결과, 인지기능 저하가 진행되는 데 비타민D가 부족한 노인은 2년이 걸린 반면 비타민D가 충분한 노인은 5년이 걸렸다. 비타민D 결핍이 치매의 위험 요인이 될 수 있음을 보여준 결과다.

국내 연구결과도 있다. 분당서울대병원 내분비내과·정신건강의학과 연구팀이

65세 이상의 노인 412명을 5년에 걸쳐 관찰한 결과 혈중 비타민D의 농도가 낮을수록 5년 후 경도인지장애 및 치매 발생 가능성이 증가했다. 특히 비타민D 결핍이 심한 그룹(10ng/mL 미만)은 정상 그룹(20ng/mL 이상)에 비해 5년 뒤 경도인지장애나 치매로 진행할 위험성이 약 두 배 컸다. 연구팀은 “이번 연구를 통해 치매뿐 아니라 경도인지장애의 발생에도 비타민D의 결핍이 주요한 위험 인자가 될 수 있음을 확인했다”고 밝혔다.

비타민D는 피부가 햇빛에 노출됐을 때 체내에서 합성된다. 매일 피부의 10%를 자외선에 15~30분 노출시키는 것만으로도 충분한 비타민D가 만들어진다. 하지만 현대인은 실내 생활이 많고 자외선 차단제 사용 비율이 높아 비타민D 결핍증이 발생할 수 있다. 고령자의 경우엔 비타민D를 합성하는 능력이 현저히 떨어진다. 하루 15분 이상 매일 햇빛을 쬐고 비타민D 강화 우유나 고등어 같은 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 신체 대사 기능과 소화·흡수 능력이 떨어진 고령자는 건강보조식품으로 비타민D를 보충하는 것도 방법이다.

DHA 함량 높은 오메가3 섭취해야

건강기능식품의 형태로 보충할 때는 제품 구입 시 성분의 함량을 확인하는 것이 좋다. 비타민D는 사람마다 햇빛을 받아 피부에서 생합성되는 양이 달라 권장량 대신 충분 섭취량을 제안하고 있다. 비타민D의 1일 충분 섭취량은 50세 이하의 성인은 5㎍, 15세 이하의 어린이와 50세 이상은 10㎍이다.

식품의약품안전처가 권장하는 오메가3의 하루 섭취량은 500~2000㎎이다. 적어도 하루 500㎎ 이상을 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다. 특히 두뇌 건강을 위해 DHA 함량이 높은 오메가3를 섭취하는 것이 좋다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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