평균 기온이 20도 이상으로 유지되는 첫날을 여름의 시작일로 본다. 6월 중순께 시작되던 여름은 점점 빨라져 올해는 5월 말부터 시작됐다. 이렇게 여름이 시작되면 가장 먼저 신경 쓰게 되는 게 몸매 관리다. 그래서 야심 차게 헬스장을 등록하고, 다이어트를 결심한다. 하지만 작심삼일로 그칠 때가 많다.

이럴 때는 식사 습관부터 바꿔 보는 게 좋다. 늘 해오던 식사에서 ‘한 끗’ 차이만 둬도 운동만큼 큰 다이어트 효과를 볼 수 있다. 다이어트에 도움되는 식사법을 정리했다.

1 먹는 순서를 바꿔라

먹는 순서만 바꿔도 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 전문가들이 추천하는 식사 순서는 ‘채소(식이섬유)→단백질→탄수화물’ 섭취다. 핵심은 ‘포만감’이다. 채소류는 위에 들어가면 물과 섞여 부피가 커진다. 그래서 위장에서 포만감을 쉽게 느낄 수 있다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “식사 시작 후 위에서 포만감을 느낄 때까지는 20여 분이 걸리므로 채소류를 먼저 천천히 충분히 먹고, 이어 고기류를 먹으면 가장 마지막에 먹는 탄수화물 섭취를 상대적으로 줄일 수 있다”고 말했다. 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 “탄수화물은 다른 영양소에 비해 혈당을 급격히 올려 체지방 축적률이 가장 높다”며 “그래서 다이어트 기간에는 평소보다 탄수화물 섭취를 제한해야 한다”고 설명했다.

양식 레스토랑에서 밥을 먹을 때 가장 먼저 샐러드를 충분히 먹고, 이후 고기나 생선을 먹은 뒤 식전 빵을 오히려 가장 나중에 먹으면 좋다. 집에서는 쌈 채소를 자주 먹는다. 여러 가지 채소를 고기에 싸서 충분히 먹은 뒤 마지막에 약간의 밥과 국을 먹으면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.

2 먹는 시간대 다르게

다이어트에 돌입한 후라도 치킨·피자 등 기름진 음식이 당길 때가 많다. 꾹꾹 참다 한번 먹기 시작하면 다이어트가 흐지부지된다. 이럴 때는 먹는 시간대를 달리하면 좋다. 분당서울대병원 내분비내과 임수 교수는 “몸에서 시간대별로 분비되는 호르몬이 다른데, 오전에는 섭취 칼로리를 최대한 이용하는 여러 호르몬이 나오는 반면 저녁 시간대부터는 섭취 칼로리를 보존하는 쪽으로 호르몬과 신경계의 기능이 변한다”고 말했다. 따라서 다이어트 중 꼭 먹고 싶은 고칼로리 음식이 있다면 아침 시간을 이용하는 것이 좋다.

아침에 고칼로리 음식을 먹으면 포만감과 함께, 먹고 싶은 것을 먹었다는 보상심리가 작용하기 때문에 점심과 저녁 때 폭식하지 않게 하는 효과도 있다.

3 간식 종류도 바꿔라

간식도 잘 활용해야 한다. 배가 고프다고 과자나 음료수로 배를 채워서는 안 된다. 혈당을 빨리 높여 인슐린 분비량을 늘리고, 인슐린 분비량이 증가하면 지방 합성량도 많아지기 때문이다. 또 혈당이 빨리 올라갈수록 빨리 떨어지기 때문에 허기도 잘 느껴진다.

다이어트 중에는 혈당을 느리게 올리면서도 칼로리는 낮은 식품을 간식으로 챙기자. 대표적인 것이 방울토마토·견과류·채소 스틱(오이·당근·셀러리 등), 말린 연근·대추 등이다. 이들 식품은 식이섬유가 많아 많이 씹어야 한다는 공통점도 있다. 강 교수는 “씹는 행위 자체만으로도 뇌의 포만감 중추에 자극을 주기 때문에 다이어트에 도움이 된다”고 말했다.

4 유익균 수를 늘려라

흔히 물만 먹어도 살이 찐다고 하는 사람이 있다. 이런 사람은 장내 세균 구성을 살펴볼 필요가 있다. 장의 유익균은 많은 역할을 하지만 지방 대사를 담당하는 기능도 있다. 장내 유해균이 늘고 유익균이 줄면 지방 대사가 잘 안 돼 조금만 먹어도 살이 찌는 몸이 될 수 있다. 배 속 유익균의 비율을 늘리려면 프로바이오틱스와 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 함께 먹어야 한다. 프로바이오틱스는 된장·치즈·요거트 등의 발효 식품에 많다. 프리바이오틱스는 콩·잎채소 등 식이섬유가 풍부한 음식에 많다. 반면 가공식품의 첨가물, 항생제가 든 고기, 음료수에 든 단순 당 등은 유해균의 비율을 늘리므로 피하는 게 좋다.

5 저지방 우우 마셔라

식사 전 우유를 한 컵씩 먹는 것도 다이어트에 도움이 된다. 우유의 낮은 혈당 지수(GI) 때문이다. 혈당 지수란 당이 혈액으로 들어가는 속도와 양 정도를 말한다. 강 교수는 “식사 직전 우유를 마시면 이후 섭취하는 식품과 섞여 한 끼 식사의 평균 혈당 지수를 낮추는 효과가 있다”고 말했다. 결국 인슐린 분비량을 줄이고 지방 합성량이 줄어 다이어트에 도움이 된다는 얘기다. 게다가 우유는 단백질과 칼슘이 풍부해 다이어트 중 부족하기 쉬운 영양소를 보충하는 역할도 한다.

단 다이어트 효과를 보려면 저지방 우유를 선택하는 게 더 좋다. 또한 식사 시 총 칼로리는 같게 해야 한다. 즉 저지방 우유(한 잔 약 80㎉)를 먹은 만큼 밥은 약간(한 공기의 4분의 1) 덜어내야 한다는 뜻이다. 강 교수는 “우유를 마시고 식사를 시작하면 포만감도 커져 한 끼 식사량을 자연스레 줄이는 효과도 있다”고 말했다.

6 차로 속상함 풀어라

세끼 식사와 식이섬유가 많은 간식을 충실하게 먹었는데도 자꾸 허기가 진다면 스트레스성 식욕이 원인이다. 뇌는 시간당 약 6g의 에너지를 쓰는데, 스트레스를 받는 일이 있으면 10배나 많은 당을 소모한다. 이때 당을 보충해줘야 불쾌감이 사라지므로 자꾸 단 음식을 찾게 된다. 이럴 땐 스트레스를 완화하는 음식을 먹으면 당 섭취를 크게 줄일 수 있다. 대추·국화·영지버섯 등은 중추신경계에 작용해 감정을 이완하는 작용이 있으므로 차로 음용하면 좋다.

한식에는 반찬에 청양고추를 살짝 넣어 조리하는 것도 도움된다. 고추의 캡사이신이 혀의 통각 세포를 자극하는데, 통증을 완화하기 위해 뇌에서 아드레날린과 엔도르핀을 분비한다. 견과류도 좋다. 견과류에 풍부한 트립토판은 신경전달물질 생성을 원활하게 해 가라앉은 기분을 끌어올릴 수 있다.

배지영 기자 bae.jiyoung@joongang.co.kr



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