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‘100세 건강을 위한 게으른 스트레칭’ 어깨 편 마지막 회다. 이번에는 어깨근육 강화 방법을 알아본다. 건강한 어깨를 유지하기 위해선 스트레칭뿐만 아니라 어깨근육이 튼튼해야 한다. 어깨를 감싸고 있는 여러 근육이 강화돼야 어깨가 받는 충격을 잘 흡수할 수 있고 이를 통해 부상도 막을 수 있다. 어깨근육을 강화시키기 위해서는 고무줄과 유사한 세라밴드가 있으면 좋다. 문방구나 약국에서 구할 수 있다.

게으른 스트레칭은 해당 분야에서 오랜 경험을 쌓은 전문의의 도움으로 제작하고 있다. 어깨 스트레칭은 날개병원 이태연 원장의 조언을 받았다. 30년 경력의 클래식 발레 전문가 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 동영상 촬영은 라이나전성기재단이 진행했다.

어깨 강화운동을 시작하기 전에 밴드를 문고리나 벽에 고정시킨다. 각 동작은 10회 반복하며 하루에 두세 번 실시한다.

①어깨 강화운동은 어깨 외회전(몸 바깥으로 돌림) 운동으로 시작한다. 겨드랑이를 몸통에 붙이거나 겨드랑이 사이에 수건을 끼운다. 밴드의 손잡이를 잡고 몸 바깥으로 끝까지 당긴 뒤 5초간 유지한다. 이후 서서히 원래 자세로 돌아온다.

②다음은 어깨 내회전(몸 안쪽으로 돌림) 운동이다. 밴드의 손잡이를 잡고 몸의 안쪽으로 당겨 5초간 유지한 뒤 서서히 원 상태로 되돌아온다. 외·내회전 운동은 어깨 앞뒤 근육을 회전시켜 강화하는 중요한 동작이다.

③이어 밴드를 이용해 팔을 늘여서 펼치는 운동을 한다. 고정시킨 밴드의 손잡이를 아픈 쪽 팔로 잡고 몸 뒤쪽으로 최대한 당긴다. 마지막 동작을 5초간 유지한다. 뒤로 당기는 운동은 어깨근육 및 인대가 어깨 위로 올라가는 것을 방지하면서 어깨 뒤쪽 근육을 강화시킨다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com