관절 건강 챙기는 영양소

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가을은 야외 활동이 많아지는 시기다. 등산객의 발걸음은 11월에도 이어지고 야외 운동을 즐기는 사람도 많아진다. 하지만 부쩍 낮아진 기온은 근골격계 통증과 부상 위험을 높인다. 근육·인대가 경직돼 유연성이 떨어지기 때문이다. 중노년층엔 타격이 더 심하다. 회복 자체가 더딘 데다 관절 퇴화, 골다공증, 근육량 감소 등 악조건이 더해진다. 관절염까지 진행되면 전반적으로 삶의 질이 떨어진다. 중노년에게 관절 관리는 필수다. 평소 관절 건강을 유지하기 위한 운동과 관절에 도움이 되는 영양소 섭취가 필요하다.

관절 건강의 중요성은 관절에만 머물지 않는다. 신체 건강을 좌우하고 삶의 질과 직결되는 요소다. 한국보건사회연구원의 조사 결과 ‘삶의 질을 떨어뜨리는 질환’ 2위로 관절염이 꼽힌 바 있다.

관절이 불편하면 거동이 자유롭지 못하게 되면서 자연히 운동량이 줄고 신체 전반적인 기능이 떨어진다. 근육량은 점차 줄고, 줄어든 근육만큼 면역력 저하로 이어지는 악순환을 겪는다. 관절 건강을 신체 건강과 동일시하는 이유다.

관절을 건강하게 유지하려면 우선 꾸준한 운동이 필수다. 무리한 운동은 역효과를 부른다. 부상과 관절 퇴화를 부추긴다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 관절에 무리가 가지 않는 운동 위주로 주 3회, 하루 30분 이상 해야 효과적이다. 운동 강도와 시간은 몸이 충분히 소화할 수 있는 시점부터 조금씩 늘려준다. 이런 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절의 부담을 덜어주고 유연성을 높인다.



과학적 근거 풍부한 강황의 효능

영양 섭취도 중요한 요소다. 몸 건강은 먹는 것이 반이다. 영양이 뒷받침돼야 탄력을 받는다. 관절 건강에서도 마찬가지다. 단, 효율적인 영양 섭취가 필요하다. 관절 건강에 도움이 되는 영양소를 두루 섭취하는 것이 도움된다.

강황이 대표적인 관절 식품으로 꼽힌다. 강황은 생강과의 약용 식물이다. 『세종실록』과 『동국여지승람』에는 강황이 조선 초기 한약재로 사용했다는 기록이 있다. 염증을 억제하고 통증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 국내뿐만이 아니다. 고대 그리스·로마 시대에도 강황을 약재로 사용했다.

강황의 효능을 말해주는 과학적 근거는 충분하다. 관절염의 경계에 있는 평균 57세 성인 120명을 대상으로 강황 추출물(터마신)을 하루에 1000㎎씩 섭취하도록 한 결과 관절 통증, 불편함이 개선된 것으로 나타났다. 섭취 직전 65였던 관절 통증 지수(VAS)는 3주 후 40, 6주 후 20으로 감소했고, 골관절염 지수(WOMAC)는 54에서 3주 후 37, 6주 후 25로 떨어졌다. 또 관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 3주 후 37, 6주 후 22로 감소했다. 이들 지수 모두 점수가 낮을수록 기능과 통증이 개선된 것을 의미한다. 전반적으로 관절 통증이 줄면서 관절이 제 기능을 점차 회복해 관절염 증상이 나아졌다는 의미다. 주목할 만한 것은 이 같은 증상 개선 정도가 글루코사민 섭취군보다도 유의적으로 더 컸다는 점이다.

관절 건강을 유지하는 데는 연골과 인대 관리를 빼놓을 수 없다. 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 것이 바로 콜라겐이다. 식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)은 콜라겐을 형성하는 데 중요한 성분이다. 『동의보감』에도 유황에 대해 ‘근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다’고 기록돼 있다. 유황 온천이 관절염 등 여러 질환 개선에 도움이 되는 것도 같은 이치다. 강황과 함께 관절 건강에 도움이 되는 주요 영양 성분으로 꼽힌다.

MSM의 관절 통증 개선 효과도 연구를 통해 입증됐다. 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 뒤 관절염 증상 정도를 측정했다. 그 결과 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함과 불편함, 통증이 개선되기 시작하더니 12주 후에는 WOMAC가 MSM 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 줄었다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 감소했다. 통증이 줄면서 관절 기능이 개선되고 일상생활 수행 능력이 좋아졌다는 것을 의미한다.

관절의 근본적인 토대인 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D도 챙겨야 한다. 나이가 들면 골다공증이 생기는 이유는 칼슘 섭취가 부족해지기 때문이다. 체내에 칼슘을 제대로 공급하지 않으면 혈중 칼슘 농도가 낮아지면서 몸의 시스템이 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 끌어다 쓴다. 특히 여성은 폐경기에 이르러 에스트로겐 분비가 줄어 뼈의 재형성보다 분해가 더 빨리 이뤄지는 만큼 더욱 신경 써야 한다. 게다가 칼슘은 근육의 수축·이완, 신경전달물질 분비, 효소 활성화, 백혈구의 식균 작용, 영양소의 대사에도 관여한다. 당뇨병·대장암 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 실제로 칼슘을 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 군에 비해 당뇨병과 대장암 발생 위험이 작다는 연구결과가 있다.



비타민D와 칼슘은 단짝 영양소

칼슘 섭취 시 반드시 챙겨야 하는 게 비타민D다. 이들은 서로 붙어 다니는 단짝 영양소다. 칼슘이 제 역할을 하려면 비타민D가 필요하다. 비타민D 섭취가 부족하면 부갑상샘 호르몬 분비가 증가하면서 뼈에 저장된 칼슘이 소실된다. 그래서 비타민D는 ‘혈중 칼슘 조절자’로 불린다. 칼슘이 제대로 몸에 흡수되게 하는 것이 바로 비타민D다. 특히 기온이 내려가고 체내 칼슘 생성이 부족해지기 쉬운 가을과 겨울에는 섭취에 신경 써야 한다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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