효과적인 무료 헬스 기구, 계단 오르기
만약 ‘시간이 없어서’, ‘미세먼지가 심해서’ 등의 각종 핑계를 대며 하루하루 운동을 미루고 있다면, 오늘부터 계단 오르기를 해보는 것은 어떨까? 매일 20~30분의 투자로 체중감량뿐만 아니라, 뚜렷한 건강개선 효과를 얻을 수 있다.
△ 유·무산소운동 효과를 동시에
계단 오르기는 체지방 연소에 효과적인 유산소 운동과 근육의 크기와 힘을 키워 체력향상에 도움을 주는 무산소 운동. 이 두 가지 운동 효과를 한 번에 얻을 수 있는 아주 좋은 운동이다. 30분 동안 소모 칼로리를 보면 산책하기 63kcal, 빨리 걷기 120kcal, 계단 오르기는 221kcal다. 즉, 같은 시간 운동했을 때 빨리 걷기보다 두 배 정도의 칼로리를 소비해 체중 감량에 효과적이다. 또한, 계단 오르기는 내 무게를 이겨내면서 계단을 올라가기에 하체 근력을 강화에 도움이 되며, 반복적인 동작으로 근지구력 향상에도 효과적이다.
△ 심·폐 기능 강화에 효과적
이뿐만 아니라, 계단 오르기는 심호흡을 증가시켜 온몸에 산소와 영양분을 빠르게 공급하고 혈액순환을 도와 심폐기능 강화에도 효과적이다. 실제로 미국 하버드의과대학교 연구에서 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 정도 줄어든다고 나타났다.
계단 오르기, 어떻게 해야 할까?
계단도 올바른 방법으로 올라야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 우선 평지가 아닌 만큼 안전사고의 위험이 있는 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발보다는 편안한 운동화를 신도록 한다. 그리고 자세는 발을 11자로 두고, 발바닥의 1/2만 계단에 닿도록 하며, 체중을 발 앞꿈치에서 뒤꿈치로 옮기면서 실어준다. 또한, 상체를 세워 허리를 굽히지 않아야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다.
계단 오르기는 12~15층 높이를 하루 3번 정도로, 약간 땀이 나면서 숨이 차는 정도로 하는 것이 좋다. 만약 관절보호가 필요하다면, 계단을 내려올 때는 엘리베이터를 이용하도록 한다.
김윤정 하이닥 건강의학기자 yj0807kim@mcircle.biz
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