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생활 속 관절 건강관리

올해는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 확산으로 신체 활동량이 예년보다 크게 줄어든 사람이 많다. 이처럼 장기간 신체 활동량이 줄면 문제 될 수 있는 곳 중 하나가 ‘관절’이다. 관절을 너무 적게 사용하면 관절이 굳고 유연성이 떨어져 낙상·염좌 등 부상 위험이 커진다.

게다가 예년보다 장마가 빨리 찾아올 것으로 예상되면서 관절염 환자에겐 그야말로 비상이다. 장마철에는 기압이 낮아지면서 상대적으로 관절 내 압력이 높아지고 이로 인해 염증 부위가 팽창해 관절이 붓고 관절 주위의 신경을 자극해 통증을 유발한다. 관절도 건강할 때 최대한 지켜야 한다. 관절은 생활 속 작은 실천으로도 건강하게 지킬 수 있다.

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체중 5㎏ 늘면 관절 부담 3배 증가

관절 건강을 위해서는 무엇보다 체중 관리가 중요하다. 체중이 5㎏ 늘면 무릎관절이나 고관절에 가해지는 부담이 세 배가량 커진다. 반대로 체중을 5㎏ 줄이면 관절 통증은 50% 감소한다. 운동은 체중 조절을 도우면서 관절의 연골·인대 조직에 적당한 자극을 주고 이들을 탄탄하게 만드는 훌륭한 방법이다. 단 관절 건강이 약한 사람은 테니스나 오래달리기처럼 무릎관절에 체중이 과도하게 실리는 운동은 좋지 않다. 대신에 걷기, 수영, 누워서 자전거 타기, 가벼운 조깅 등 체중 부하를 최소화하거나 분산시키는 운동이 좋다. 관절에 무리를 주지 않고 다리 근력을 키울 수 있다. 스쿼트 같은 맨손 운동, 가벼운 기구를 활용한 근력 운동이 적절하다. 운동은 하루에 30분 이상, 주 3회 이상 꾸준히 실천한다.

영양 섭취도 관절 건강에 중요한 요소다. 뼈와 관절 조직을 만들고 관절의 건강을 유지하는 데엔 영양소가 필요하다. 대표적인 게 칼슘이다. 칼슘은 뼈의 구성 성분이다. 체내 칼슘이 부족하면 골밀도가 줄어 골 감소증과 골다공증을 유발할 수 있다. 특히 여성은 폐경기에 에스트로겐이 급감하면서 골밀도가 빠르게 낮아지므로 칼슘 보충에 신경 써야 한다. 우유·요구르트·치즈 등 유제품이나 연어·고등어·정어리 같은 등푸른 생선, 케일·겨자·브로콜리 등 채소에 칼슘이 풍부하다.

비타민D는 칼슘과 함께 뼈를 튼튼하게 만드는 환상의 콤비다. 칼슘의 체내(소장) 흡수를 비타민D가 도와주기 때문이다. 또 비타민D는 체내에서 뼈를 강화한다. 비타민D가 부족하면 뼈가 약해져 골다공증·골연화증을 유발할 수 있다. 비타민D의 체내 합성을 도우려면 피부를 햇빛에 노출한 상태에서 하루에 15~20분씩 주 3회 이상 쐬면 된다. 하지만 자외선 차단제를 바른 경우, 실내 활동이 긴 경우엔 같은 시간의 햇빛을 쐬어도 비타민D가 부족할 수 있다. 이 경우 비타민D를 보충제 형태로 별도 섭취하는 게 좋다.

뼈를 만들 때 사용되는 영양소가 칼슘·비타민D라면 관절의 연골·인대 조직을 만드는 데 도움을 주는 영양소로는 식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)이 꼽힌다. 관절 내 연골·인대 조직을 구성하는 성분이 콜라겐인데, MSM은 콜라겐을 만드는 데 활용된다.동의보감에선 유황에 대해 ‘근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다’고 기록돼 있다. 예로부터 관절염 치료를 위해 유황 온천을 이용하는 것도 이 때문이다.

MSM 섭취의 관절 통증 개선 효과는 과학적으로 입증됐다. 2006년 국제학술지 ‘골관절염 및 연골조직’에 실린 연구에 따르면 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명이 MSM을 하루 두 번, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)을 12주간 섭취한 결과, MSM 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함과 불편함, 통증이 개선되기 시작했다. 12주 후에는 관절염 증상 지수(WOMAC)가 MSM 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 줄었다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 감소했다. 이들 지수가 감소했다는 것은 그만큼 증상이 줄었다는 것을 의미한다.

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연골·인대 조직 만들고 염증 줄여

전통 약재 중에서도 관절의 염증을 억제하고 통증 개선에 도움을 주는 식물이 있다. 바로 강황이다. 생강과의 약용 식물인 강황은 강력한 항염증 효과를 내며 관절의 통증·불편감을 줄이는 데 기여한다. 강황 추출물을 연골 세포에 적용한 연구결과, 이들 성분이 다양한 염증 매개물질(TNF-α, MMP-1 등)의 반응을 억제해 연골을 보호하는 것으로 확인됐다.

강황 추출물의 관절염 통증·증상 감소 효과를 확인한 연구도 있다. 관절염 경계에 있는 평균 57세인 120명이 강황 추출물(터마신)을 하루 1000㎎씩 섭취했더니 이들의 관절 통증 지수(VAS)가 섭취 직전 65에서 섭취 3주 후 40, 6주 후 20으로 낮아졌다. WOMAC의 경우 섭취 전 54에서 섭취 3주 후 37, 6주 후 25로 떨어졌다. 관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 각각 37, 22로 줄었다. 강황 추출물 섭취로 관절 통증이 줄면서 관절이 제 기능을 되찾아 관절염 증상이 전반적으로 나아진 것이다.

정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr

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