━

두뇌·혈관에 좋은 건기식

삶은 양과 질 모두 중요하다. 예전에는 얼마만큼 오래 사느냐가 관건이었지만 이젠 건강하게 오래 살아야 의미 있다. 평균 수명보다 ‘건강 수명’을 우선시하는 이유다. 건강하게 늙는 것은 인간의 기본적인 욕구이기도 하다. 특히 100세 시대가 현실화하면서 건강한 노후에서 가장 중요한 것은 두뇌 건강이다. 새로운 치료제가 개발 중이지만 치매는 여전히 의학적으로 컨트롤하기 가장 힘든 질환이기 때문이다. 두뇌를 건강한 상태로 최대한 오래 유지하면서 예방하는 것이 중요하다.

나이가 들면서 결국 뇌도 노화가 진행된다. 뇌세포의 기능이 감퇴하기 시작하고 기억력은 조금씩 떨어지기 시작한다. 뇌가 늙고 있다는 것을 알리는 신호다.

뇌는 신체 에너지 소모량의 20%를 사용하는 기관이다. 같은 무게의 근육과 비교하면 혈액·산소를 10배 정도 더 사용한다. 이러한 뇌 활동에 필요한 연료는 모두 혈관을 통해 운반되기 때문에 뇌가 제 기능을 다하는 데 가장 중요한 것은 원활한 혈액순환이다. 특히 30세 이후부터 뇌세포는 감퇴하기 시작하는데, 지속적인 스트레스와 과도한 알코올 섭취, 수면 부족, 우울 등으로 뇌세포가 피로해지면 기억력은 더욱 저하된다.

━

혈중 DHA 수치는 치매 위험성 잣대

따라서 뇌 건강과 기억력을 개선하려면 혈액순환을 원활히 해 신경세포와 정상적인 두뇌 활동에 필요한 산소·영양소를 잘 공급해 주고, 신경세포의 손상을 일으키는 요인을 줄여야 한다.

뇌 건강에서 가장 중요한 영양 성분은 오메가3다. 알츠하이머 치매의 원인 물질로 지목되는 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 걸 막는 것으로 알려져 ‘치매 예방약’으로도 불린다.

오메가3를 구성하는 DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분이다. DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 도와 학습 능력을 향상한다. 오메가3의 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전이 생기는 걸 막는다. 특히 오메가3를 섭취하면 두뇌의 혈류량을 늘리고 두뇌 구성 물질을 채워줘 기억력 개선에 도움을 줄 수 있다.

오메가3가 뇌 건강의 핵심이라는 사실을 보여주는 연구결과는 다양하다. 옥스퍼드대 연구에 따르면 두뇌와 망막의 구성 성분인 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습 능력이 더 좋다. 기억력을 주관하는 뇌세포는 30세부터 감퇴하기 시작하는 만큼 나이가 들수록 꾸준한 DHA 섭취가 필요하다. 일반적으로 뇌의 DHA는 20세 이후부터 점차 감소한다.

한편 2012년 미국 캘리포니아대 의대 잘디 탄 박사팀은 미국 학술저널 ‘신경의학’에 오메가3 지방산인 DHA 수치가 낮은 하위 25%의 사람들은 상위 25% 그룹보다 뇌 용량이 적고 문제 해결 및 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 보였다는 연구결과를 발표했다. 연구진은 DHA 하위 25% 그룹의 경우 뇌 노화가 2년 정도 빠르게 진행된다는 점도 밝혔다. 평균 67세의 1575명을 대상으로 진행한 연구결과다.

프랑스에서 진행된 연구(French PAQUID Study)에서는 68세 이상 1600명을 관찰한 결과, 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취한 사람은 알츠하이머병 발병 위험이 35% 적었다. 한편 76세 이상 노인 899명을 9년 동안 추적 조사한 결과 혈중 DHA 농도 상위 그룹의 치매 위험이 하위 그룹의 절반이었다는 미국 연구(Framingham Study) 결과도 있다.

━

식사만으론 권장량 섭취 쉽지 않아

오메가3는 두뇌 건강 증진뿐 아니라 혈관 질환 예방 효과로도 유명하다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 혈액순환을 원활하게 한다. 오메가3 섭취는 북극 이누이트(에스키모)인이 지방 섭취량이 상당히 많음에도 불구하고 심혈관 질환이 드문 이유로도 꼽힌다.

오메가3는 체내에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 식품으로 보충해야 한다. 식품의약품안전처에서는 하루에 500~2000㎎의 오메가3(DHA와 EPA의 합)를 섭취할 것을 권장한다. 하지만 식품을 통해 기준치만큼 섭취하는 것은 쉬운 일이 아니다.

건강기능식품은 이러한 어려움을 덜어준다. 간편하게 하루 권장량을 채울 수 있다. 단, 두뇌 건강을 생각한다면 건강기능식품을 선택할 때 DHA 함량이 높은 오메가3가 좋다. DHA와 EPA의 합이 900㎎을 충족해야 ‘기억력 개선’에 효과가 있는 것으로 본다. DHA 함량과 함께 ‘기억력 개선’이라는 기능성 문구를 확인하는 것도 방법이다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가

▶ 이슈를 쉽게 정리해주는 '썰리'

ⓒ중앙일보(https://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지