1. 식사 계획 세우지 않기
식사 계획을 미리 세우지 않는다면, 배달을 시키거나 인스턴트 음식에 의존할 가능성이 높다. 2016년 하버드대학의 한 연구에 따르면 집에서 규칙적으로 요리를 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 위험이 낮다.
2. 식사 전 물 마시지 않기
탈수는 두통에서 변비, 피로, 신장 결석에 이르기까지 많은 건강 문제를 유발할 수 있다. 또한, 뇌졸중이 있다면 탈수 현상이 이를 더 악화시킬 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 살이 찌고 소화불량을 유발할 가능성을 높인다. 식사 전 한 컵의 물을 마셔보도록 하자.
3. 음식을 플라스틱 용기에 담아 전자레인지에 데우기
음식을 랩으로 싸거나 플라스틱 용기에 담아 전자레인지에 데우면 화학물질을 섭취할 수 있다. 플라스틱 용기는 내분비계 기능을 방해하는 환경호르몬인 비스페놀A와 프탈레이트를 식품, 특히 고기와 치즈 등의 지방이 많은 음식에 침출시킬 수 있다. 하버드대학 생리학 교수 하우저는 “특정 화학물질에 장기간 반복적으로 노출되면 다양한 건강상의 문제로 이어질 수 있다”라고 경고했다.
4. 짠 음식 많이 먹기
외식을 자주 한다면 나트륨을 많이 먹을 가능성이 높다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 우리가 먹는 나트륨의 70% 이상은 집에서 요리해 먹을 때 첨가되는 소금이 아닌 배달 음식과 같은 외부 음식에서 나온다. 또한, 세계보건기구(WHO)에 따르면 나트륨을 많이 섭취하면 심장질환과 뇌졸중을 유발하고 혈압이 높아질 수 있다.
5. 채소, 단백질 없이 먹기
미국영양학회에 따르면 매년 전 세계에서 7명 중 1명이 과일을 충분히 먹지 않아 심장병과 뇌졸중으로 사망하며, 12명 중 1명은 충분한 양의 채소를 먹지 않아 심혈관 질환으로 사망한다. 미국심장협회는 매일 4인분의 과일과 5인분의 채소를 먹을 것을 권했다. 또한, 단백질이 부족한 식사는 배고픔을 증가시켜 야식을 먹게 하고 체중을 증가시킬 수 있다. 단백질은 매일 60~175g을 먹어야 근육을 만들고 식욕을 억제할 수 있다.
먹는 속도도 중요하다. 너무 빨리 먹으면 영양소를 흡수하기 어려워진다. 또한, 식사 후 단 디저트를 먹는 습관을 가지고 있다면 비만과 당뇨로 이어질 수 있으며, 식사 후 오랫동안 앉아 있어도 건강에 좋지 않다. 최대한 느리게 먹고 식사 후 산책을 나가보도록 하자.
야식을 피하고 숙면을 하기 위해서는 식사 시간도 고려해야 한다. 하이닥 운동상담 이수연 운동전문가는 하이닥 건강 Q&A를 통해 다이어트 시 저녁 6시 이후 음식 섭취를 제한하는 이유에 대해 말했다. "잠자기 전 공복 상태를 통해 체내를 숙면에 적합한 환경으로 만들기 위한 것"이라며 “보통 식사 간격이 5시간 이상이 넘을 경우 공복감이 나타나기 때문에 저녁 식사 후 5시간이 넘기 전에 잠을 자는 것을 추천한다”라고 설명했다.
도움말 = 하이닥 운동상담 이수연 (운동전문가)
유희성 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
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