건강한 수면 이루려면

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우리나라는 경제협력개발기구(OECD) 통계(2016)상 하루 평균 수면 시간 최하위다. 우리나라 성인의 73.4%가 건강한 수면을 취하지 못하는 수면장애를 경험하고 있다는 보건복지부 통계도 있다. 즉 많이 못 자고 수면 패턴은 불규칙하며 수면의 질은 떨어진다. 우리나라 국민의 수면 성적표다. 근데 문제는 잠을 제대로 충분히 자지 못하는 것이 단순히 컨디션 난조에 그치지 않는다는 점이다. 질이 떨어지고 부족한 수면은 신체 건강을 좀먹는 요소다. 치매, 심장 질환 등 각종 질환에 영향을 미친다.

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하루 6시간 못 자면 치매 위험 30% 높아

하루 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 이보다 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어질 경우 여러 증상으로 나타난다. 수시로 잠을 깨고 수면무호흡증이 있거나 7~8시간 자도 피곤을 느끼는 경우다. 오후에 졸음이 오는 것도 수면 부족의 신호다.

수면 부족은 피로감에만 그치지 않는다. 불규칙한 수면 습관은 심장과 혈관 건강에 악영향을 미친다. 수면은 몸 전체가 쉬는 휴식 시간이다. 심장도 느리게 뛰고, 혈압도 낮아진다. 잠을 깊이 못 자면 교감신경이 긴장하면서 혈압이 높아지고 면역 기능까지 정상으로 작동하지 않는다. 미국 툴레인대의 연구에 따르면 37~73세 40만8800명을 대상으로 수면 습관과 심부전 발병의 관계를 분석한 결과, 가장 건강한 수면 습관을 가진 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심부전 발병 위험이 42% 낮았다. 연구팀은 건강한 수면의 요소를 ▶7~8시간의 수면 시간 ▶아침형 인간 ▶불면증 없음 ▶코골이 없음 ▶낮에 졸리지 않음 등 5가지로 봤다. 그리고 이들 요소 중 아침형 인간은 8%, 매일 7~8시간 자는 사람은 12%, 불면증 없는 사람은 17%, 낮에 졸리지 않은 사람은 34% 심부전 위험이 낮은 것으로 나타났다.

수면 부족은 치매 위험도 높인다. 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈’에 실린 연구에 따르면 수면 시간이 하루 6시간 이하인 사람은 7시간 이상인 사람에 비해 치매 위험이 30% 높았다. 세브린 사비아 파리대 연구팀은 영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구진이 1985년부터 25년간 모은 약 8000명의 데이터를 집중 분석했다. 연구진은 분석 결과 이들 중 521명이 치매에 걸렸다고 밝혔다. 특히 수면 시간이 평균 6시간 이하인 경우 7시간 이상 수면한 사람들에 비해 치매에 걸릴 위험이 30%나 높다는 결과를 도출했다.

대한수면학회에서 제시한 수면의 질을 높이는 방법은 익히 알고 있는 것들이다. ▶음주 피하기 ▶잠들기 4~6시간 전부터 카페인 피하기 ▶일정한 시간에 기상하기 ▶긴 낮잠 피하기 ▶스마트폰 사용 자제하기 등이다. 하지만 바쁜 현대인은 알면서도 지키기가 쉽지 않다. 이땐 건강기능식품의 도움을 받는 것도 고려해볼 만하다. 식품의약품안전처가 ‘수면의 질 개선’ 기능성을 인정한 건강기능식품이 있다.

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카페인·알코올 피하고 락티움·테아닌 섭취

‘잠이 안 올 때 우유를 따뜻하게 데워 먹으라’는 말이 있다. 이는 우유 단백질인 ‘락티움’이라는 성분 때문이다. 12년간의 연구 끝에 개발된 원료다. 카제인 단백질을 물로 가수분해해 만든 단백질 펩타이드로, 세포의 신경 자극 안정화를 통해 불면증 완화에 도움을 준다. 성인 96명을 대상으로 4주간 진행한 인체 적용시험 결과, 하루 300㎎의 락티움 섭취군은 총 수면 시간이 79% 늘었다. 수면 효율은 85% 높았고 수면 지연 시간은 67%, 입면 후 각성 상태는 51% 짧았다.

반면에 ‘테아닌’은 편안한 상태에서 느끼는 뇌파인 알파파의 발생을 증진한다. 스트레스로 인한 긴장을 완화해 질 좋은 수면을 돕는다. 테아닌은 녹차에 들어 있는 아미노산으로, 흥분성 수용체에 작용하면 흥분 경로가 기능을 못 해 진정하게 된다. 또 뇌 신경전달물질 분비를 원활하게 해 세로토닌의 수치를 상승시킨다. 낮 동안 생성된 세로토닌은 멜라토닌으로 바뀌는데, 직접 멜라토닌을 섭취하는 것은 장기적으로 호르몬 부작용 우려가 있어 테아닌 형태로 먹는 것이 안전하다.

규칙적인 수면 주기를 유지하는 것도 중요하다. 수면 호르몬 멜라토닌은 오후 8시쯤 분비가 시작돼 익일 오전 3시에 최고치에 달한다. 이때 깊은 잠에 들어야 한다. 또 사물을 겨우 분간할 수 있는 밝기(5럭스)만 돼도 멜라토닌에 영향을 주는 만큼 취침 전 스마트폰 및 TV 빛은 피해야 한다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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