마스크를 쓰고 생활한 지도 어언 두 해가 다 돼간다. 이제는 마스크를 벗은 맨얼굴이 어색할 정도니 초반의 불편함과 어색함도 이제는 익숙해진 듯하다. 유독 뜨거웠던 올여름은 일상생활을 하는 것이 힘들 정도로 마스크를 쓴 채 호흡을 하는 것 자체가 쉽지 않았고, 바람이 제법 차가워진 요즘은 자연스레 조금 더 두꺼운 마스크를 착용하게 되면서 깊은숨이라도 내쉬려고 하면 더 큰숨을 몰아쉬어야 한다. 필자도 마스크를 쓴 채로 장시간 대화하거나 강의한 후엔 유독 깊은숨을 내쉬었던 것 같다. 그래서 오늘은 실생활에서 쉽게 따라할 수 있는 폐호흡방법에 대해 알아보고자 한다.

첫째, 호흡곤란 조절 자세 취하기다.

앉은 자리에서 팔을 테이블이나 허벅지에 기대고 상체를 지지하는 동안 허리를 살짝 앞으로 굽힌다. 서 있는 자세에서는 책상이나 의자 등받이에 기대면 편안해진다.

둘째, 입 오므리고 호흡하기다.

숨을 내쉴 때 저항을 가함으로써 기도가 좁아지는 것을 방지하는 방법이다. 우선 목과 어깨 근육을 이완시키고 하나 둘을 세면서 코를 통해 천천히 숨을 들이쉰다. 그후엔 휘파람 불듯이 입술을 내밀고 모은 입술을 통해 살며시 촛불을 끄듯이 넷을 세면서 천천히 날숨을 내쉰다.

셋째, 가로막 호흡하기다.

가슴우리의 용적을 향상시키기 위해 가로막의 사용을 증가시키는 방법이다. 배 위에 작은 소설책을 얹어 놓고 이 방법을 익힌다. 책은 가로막 움직임에 대한 시각적 신호를 제공하는 수단이니 책 이외에 무겁지 않은 물체를 활용해 호흡할 때 가슴 용적이 늘어나고 좁아지는 것을 눈으로 확인하면 된다. 바닥에 누워 천천히 숨을 들이마시면서 책이 올라가도록 하며 날숨 시에는 오므린 입을 통해 숨을 내쉬며 책을 내려가게 한다. 이때 속도는 오르고 내리는 것이 일정하도록 호흡량을 조절한다.

넷째, 이완하기다.

호흡 운동과 점진적인 근육이완 기법을 함께 실시함으로써 불안과 숨이 차는 것을 효과적으로 조절할 수 있다. 한 가지 기법은 천천히 숨을 들이마시는 동안 근육을 긴장시키고 내쉴 때는 오므린 입술로 들이마실 때보다 2배로 길게 천천히 숨을 내쉬면서 근육을 이완시키는 방법이다. 또 한 가지는 얼굴을 긴장, 이완하고 그다음은 얼굴과 목을 같이 긴장, 이완시키면서 천천히 발가락까지 내려가는 방법이다. 이때에는 조용하고 편안한 환경이 필요하다.

다섯째, 휴지나 풍선 불기다.

편안한 자세로 앉아 티슈 한 장을 얼굴에 가까이 대고 최대한 얼굴에 붙지 않도록 계속해서 ‘후~’하고 불어준다. 단, 한 호흡이 너무 짧으면 의미가 없으니 한 호흡의 길이를 길게 하고 숨이 차면 다시 들이마시고 내쉬기를 반복한다. 풍선 불기도 마찬가지로 한 번에 바람 불기가 꽤 어려우니 호흡량을 조절해 풍선 불기를 반복하면 폐건강에 도움이 된다.

그 외에도 저강도와 고강도 운동은 두 가지 모두 유익한데 굳이 비교하자면 고강도가 조금 더 좋다. 팔 운동은 외부적 도움 없이 능동적인 움직임으로 지지되지 않은 채 실시돼야 하고, 다리 운동도 포함돼야 한다.

위에 언급된 내용은 폐재활 프로그램으로 활용되는 방법이다. 꼭 기능 회복의 목적이 아니더라도 마스크에 가려 힘들게 기능을 유지하는 우리의 폐 건강을 위해 가볍게 따라해 보자.

김은성 호남대 작업치료학과 교수

kwater@heraldcorp.com

Copyright ⓒ 헤럴드경제 All Rights Reserved.