근육감소를 막고 건강한 노년을 보내려면 근력 운동과 함께 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. [사진 pixta]

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‘욜드(Yold)족’. 나이가 들어도 청년처럼 활발하게 사는 젊은 노년(Young old)을 뜻하는 말이다. 욜드족을 꿈꾼다면 근육량을 늘리고 근력을 키워 체력을 탄탄히 해야 한다. 하지만 40세를 기점으로 줄어드는 근육은 나이 들수록 감소 속도가 더 빨라진다. 근력과 근육이 함께 줄어드는 근감소증은 당뇨·고지혈증으로 이어질 수 있으며, 신경조직이 감소하거나 뇌 수축에 영향을 미쳐 치매 위험도 높인다. 근육의 원료인 단백질 섭취가 중요한 이유다. 건강한 노후, 근육과 단백질에 달렸다.

65세 이상 한국인 42% 근감소증 앓아

걷는 것에서부터 물건을 들고 음식을 소화하고 숨을 쉬는 것까지. 우리 몸의 크고 작은 600개 이상의 근육은 이 모든 것에 관여한다.

문제는 나이 들수록 근육이 감소해 근감소증 유병률이 증가한다는 점이다. 국민건강영양조사 기반 연구에 따르면 65세 이상 인구 중 42%가 근감소증을 앓고 있는 것으로 나타났다. ㎡당 근육이 1kg 감소할 때마다 사망 위험이 2배 증가한다는 연구 결과도 있다.

근육은 뼈·혈관·신경·심장 등 신체 전반에 걸쳐 영향을 미친다. 뼈는 근육에 의해 자극을 받아 밀도를 유지하기 때문에 근육이 힘을 잃으면 뼈가 약해져 골다공증에 걸리기 쉽다. 이뿐만 아니다. 보행능력과 신경조직이 감소하면 뇌 수축에 영향을 끼쳐 치매 위험을 안고 살아야 한다.

근육량이 적으면 다른 병을 이겨내기도 힘들다. 심혈관 질환 발병 위험이 일반인보다 76%나 높으며, 65세 이상 직장암 환자 중 근감소증이 있는 그룹의 생존율은 38%로, 그렇지 않은 이들의 92%보다 크게 낮았다.

근감소증은 조기에 발견해 관리하는 것이 매우 중요하다. 하지만 나이 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다. 이유 없이 걸음걸이가 느려지고 계단 오르기가 어렵거나 쉽게 피곤하고 숨이 찬다면 근감소증을 의심해 볼 필요가 있다. 근육량을 점검하는 간단한 방법도 있다. 양쪽 엄지와 검지로 원을 만든 후 종아리 중 가장 굵은 부위를 감싸면 되는데, 원보다 종아리가 헐렁한 사람은 근감소증 위험이 크다.

단백질, 암세포 억제하고 면역력 키워

근육감소를 막고 건강한 노년을 보내려면 근력 운동과 함께 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotein)이란 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있으며, 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이는 필수 영양소로 우리 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다.

단백질을 많이 섭취할수록 비만 위험도 낮아지며, 동물 단백질은 노인 난청 예방에 효과적이다. 단백질이 부족하면 당이 빨리 떨어져 쉽게 배가 고프고 피부 탄력이 저하되며, 영양 공급이 줄어 머리카락이 얇아지고, 손톱이 쉽게 갈라지기도 한다.

저장되지 않는 영양소인 단백질은 몸이 충분히 흡수할 시간을 가질 수 있도록 나눠서 섭취하는 게 좋다. 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2~3개 정도의 양이 필요하다. 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층의 경우 부담스러운 양이다. 실제로 국내 성인 1만5639명을 대상으로 분석한 결과, 65세 이상 인구 3명 중 2명은 ‘단백질 섭취량 부족’으로 나타났다. 노년층은 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지며 단백질 흡수율도 낮아진다.

따라서 한 종류의 단백질만 먹기보다는 동물·식물 단백질을 균형 있게 섭취해야 합성 효율이 높아지고 체내에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다. 초유 단백은 면역조절기능에 필요한 글로불린과 성장인자, 항균물질인 락토페린 등이 골고루 들어있어 면역력 증진과 근육 생성이 필요한 노년층에게 좋다. 산양유 단백은 근성장에 필요한 류신 등 필수 아미노산이 풍부하며, 소화가 용이해 중·노년층도 먹기 편하다.

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끼니로 채우기 힘든 단백질, 하루 한 포로 간편하게 챙겨요

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일양약품㈜의 ‘일양 바로프로틴큐’(사진)는 중·장년층의 단백질 보충에 최적화한 제품으로, 끼니로 섭취하기 힘든 단백질을 간편하게 채울 수 있다. 35g 한 포에는 고함량 단백질 20g과 칼슘 등 6가지 핵심기능성 원료가 들었다.

동물·식물 단백질의 균형도 맞췄다. 소화와 흡수가 잘되는 동물 단백질인 초유 단백과 산양유 단백은 근육 증진에 좋고, 콩에서 추출한 식물성 분리대두 단백은 근육이 빠져나가지 않도록 돕는다. 필수 아미노산인 류신·발린·이소류신도 함유했다. 일양약품㈜에선 200세트 한정으로 ‘일양 바로프로틴큐’ 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 추가로 증정한다. 제품 문의는 전화(080-830-0303)나 홈페이지(ilyang365.co.kr)를 통해 할 수 있다.

김재학 중앙일보M&P 기자 kim.jaihak@joongang.co.kr

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