후유증 없이 살 빼기

초저칼로리 식단, 면역 이상 불러

과도한 저염 식사도 저혈압 위험

단백질·채소·수분 충분히 섭취해야

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다이어트는 평생의 숙제와도 같다. 목표 체중에 도달하더라도 방심하면 요요현상으로 금세 다시 살이 찐다. 짧고 굵게 하는 다이어트보다 오래 유지할 수 있는 방법을 권장하는 이유다. 특히 체중을 감량하는 과정에서 탈모·생리불순·저혈압과 같은 후유증이 발생하면 다이어트를 지속할 원동력을 잃고 만다. 건강해지려고 살을 빼는 건데 도리어 다른 건강 문제가 발생하는 건 모순이다. 체중 감량에 뒤따르는 후유증을 어떻게 예방하고 다스리느냐가 지속가능한 다이어트의 성패를 가른다.

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면역 반응 이상으로 탈모 진행

[탈모] 끼니마다 단백질 챙겨 먹고 스트레스 관리

단기간에 많은 체중을 감량할 때 나타날 수 있는 대표적인 부작용은 면역력 이상이다. 지방 조직에는 만성 염증을 관리하는 대식세포 등 여러 면역 세포가 포진해 있다. 각종 호르몬으로 내분비계에 관여해 몸의 항상성을 유지하는 데도 도움을 준다. 그러나 하루 1000㎉ 이하를 섭취하는 초저칼로리 다이어트를 하면 영양이 불균형한 상태에서 지방이 타면서 면역 체계에 이상이 생길 수 있다. 면역 반응이 잘못된 신호를 남발해 모근을 공격할 경우 탈모가 온다.

모발과 관련된 영양소는 단백질과 비타민B, 아연, 구리, 철분, 셀레늄 등이다. 이런 영양소를 따로 복용할 필요는 없다. 단백질이 풍부한 식품에 나머지 영양소가 함께 들어 있기 때문이다. 다이어트 중 탈모가 왔다는 건 영양 부족일 가능성이 크므로 단백질 섭취에 좀 더 신경 써야 한다.

단백질은 계란과 육류, 해산물, 치즈, 콩류에 많이 들었다. 특히 생선회로 많이 먹는 흰살 생선은 단백질 함량이 높고 지방과 열량이 적어 다이어터에게 유익하다. 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 약 30g의 단백질을 먹는 게 좋다. 단백질을 충분히 먹으면 포만감이 오래 유지되므로 이후 간식 생각을 줄일 수 있다. 스트레스도 탈모의 주원인이다. 스트레스를 줄이고 충분한 수면과 규칙적인 생활을 유지하는 게 좋다.

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혈액순환 악화로 저혈압 발생

[저혈압] 하루 1.5~2L 물 마시고 지나친 저염식 자제

다이어트 도중 나타난 저혈압 증세로 고민하는 사람이 많다. 특히 앉거나 누워 있다 갑자기 일어설 때 수초간 앞이 깜깜해지면서 어지럼증을 느끼는 식이다. 보통 사람이 일어설 땐 500~1000㏄의 혈류가 복부나 하지정맥으로 이동한다. 이때 일시적으로 심장으로 돌아오는 정맥량이 줄고 심박출량과 혈압이 감소한다. 정상적인 경우라면 자율신경계·심혈관계·내분비계에서 보상 기전이 나타나 심박 수와 말초혈관 저항성을 늘려 혈류량이 증가한다. 반대로 자율신경계에 이상이 생겨 혈류량을 조절하지 못하면 기립 시 어지럼증을 느낀다.

과도한 다이어트로 영양이 부족하고 혈액순환이 잘 안 되면 기립성 저혈압이 나타나 고생한다. 자칫 무리하게 급히 일어서다 넘어지면 큰 사고로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다. 무엇보다 중요한 건 예방이다. 저혈압 증세가 나타나지 않도록 영양 섭취에 신경 쓴다. 하루 1.5~2L의 물을 마시고 과일과 채소로 비타민을 충분히 보충한다. 다이어트한다고 염분을 지나치게 적게 먹는 것도 저혈압 증세를 부른다. 음식을 조리할 때 어느 정도 간을 해 과도한 저염 식사를 피한다.

원래 빈혈이 있는 사람이라면 다이어트로 어지럼증이 더 심해질 수 있다. 이땐 철분이 풍부한 시금치, 계란 노른자 등을 섭취하고 필요한 경우 의사와 상의해 빈혈약을 복용한다. 철분 흡수를 위해선 칼슘의 섭취를 늘리는 것도 방법이다. 고강도의 실내자전거 타기, 스쿼트 자세 등 하지 근육 수축을 증가시키는 운동은 정맥 환류량을 늘리는 데 도움된다.

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호르몬 불균형에 불규칙해진 생리

[생리불순] 균형 잡힌 영양과 운동으로 정상 체중 회복

일반적으로 여성의 생리 주기는 21~35일이며 평균 3~7일 동안 20~80mL의 양을 배출하는 것으로 알려진다. 매달 이뤄지는 만큼 생리는 건강 상태를 가늠할 수 있는 수단이기도 하다. 불균형한 식단이나 과도한 다이어트, 지나친 스트레스, 갑작스러운 환경 변화는 생리 주기와 양, 색에 영향을 준다. 특히 다이어트로 스트레스를 받고 수면이 부족하며 과로가 겹칠 때 생리불순이 올 수 있다.

몸무게의 급격한 감소는 여성의 지방세포에서 생성되는 여성 호르몬에 영향을 주므로 생리의 양이 줄거나, 주기에 변화를 가져온다. 체질량지수(BMI)가 18㎏/㎡ 이하인 저체중의 경우 무월경이 수개월간 지속하기도 한다. 이땐 불균형 상태에서 벗어나는 게 급선무다. 대부분 다이어트할 때 달성 기간은 짧게, 감량 목표는 높게 잡다 보니 과도한 절식과 운동량을 계획한다. 적절한 장단기 목표를 다시 세우고 몸에 무리가 덜 가는 방식으로 다이어트 방법을 바꿔야 한다. 저칼로리 음식 위주로 식사를 거르지 않고 하되 충분한 단백질과 수분, 야채 섭취로 영양 균형을 맞춘다. 근육량을 유지하기 위해 첫 6개월은 일주일에 150분 이상 규칙적으로 운동할 필요가 있다.

대부분 정상 체중 도달 후 일정 기간 유지하면 생리가 정상적으로 돌아온다. 다만 생리불순의 이유를 무조건 다이어트로만 생각하는 건 위험할 수 있다. 다른 기저 질환을 놓칠 수 있으므로 눈에 띄게 생리량이 줄어든 상태가 3개월 이상 지속하거나 기존 생리 주기의 3배 이상 혹은 6개월 동안 생리가 없을 땐 다른 원인이 있는 건 아닌지 정밀 검사를 받아보는 게 좋다.

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건강식 집착이 부른 음식 기피증

[음식 기피증] 자가 모니터링으로 지속가능한 감량법 재정립

다이어트의 최대 적은 요요현상이다. 체중의 감소와 증가가 반복되는 체중 순환을 의미한다. 다이어트 초기에 빠르게 체중을 감량하면 근육량도 함께 빠르게 감소하면서 신진대사가 느려지고 기초대사량이 줄어든다. 이때 평소대로 먹으면 요요현상이 나타나면서 폭식을 촉발하고 신체 대사의 변화가 일어 다이어트 이전보다 체중이 더 늘 수 있다. 이 과정을 많이 겪은 사람은 엄격한 식단 관리의 굴레에 갇히곤 한다.

다시 살이 찔까 봐 걱정돼 특정 음식 섭취를 거부하거나 건강 식단에 집착하는 현상이 나타날 수 있다. 그러면 정신적·신체적 건강이 손상돼 일상생활을 수행할 역량을 잃고 다이어트에만 매달리는 악순환이 반복된다. 이런 강박적인 성향을 보인다면 영양적·기능적 손상이 진행하지 않도록 자기 점검을 할 필요가 있다.

체중 감량의 성패는 생활습관 개선을 유지할 수 있느냐에 달렸다. 따라서 자신의 생활습관과 패턴을 잘 파악한 뒤, 꾸준히 유지할 수 있는 부분과 현실적으로 유지할 수 없는 부분을 구별한다. 자가 모니터링할 땐 애플리케이션을 이용해 식사 일기를 작성하면 도움된다. 자신이 얼마나 먹었는지, 어떤 음식을 먹었는지, 어떤 식사를 했을 때 체중이 증가하고 감소하는지 한눈에 파악할 수 있다. 체중 관리를 스스로 자체 모니터링하게 되면서 지속가능한 다이어트 전략을 세우고 이를 유지하는 동력을 얻게 된다. 이런 시도에도 올바른 다이어트 정립이 어렵다면 전문가의 도움을 받아 음식이나 체형, 체중에 대한 잘못된 생각을 교정하고 적절한 식사와 운동, 신체 활동을 계획해야 한다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr

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