성인 최소 하루 72g 단백질 필요

65세 이상 남자 절반 섭취량 부족

단백질 섭취 늘려 근감소 막아야

중년 이후 건강의 열쇠는 근육이다. 적절한 운동과 영양 섭취를 통해 근육을 비축해야 사고와 질병에 대비할 수 있다. [사진 shutterstock]

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중년 이후 건강의 열쇠는 근육이다. 근육이 감소하면 활력과 생리적 기능이 저하돼 전반적으로 몸이 예전 같지 않게 된다. 조금만 걸어도 숨이 차고 다리에 힘이 없어 걸음걸이가 느려진다. 혈당의 흡수와 배출 기능이 나빠져 당뇨 발생 위험도 커진다. 더 나아가 감소한 보행 능력과 신경조직이 뇌 수축에 영향을 끼쳐 치매 위험까지 커진다. 근감소증을 치료할 수 있는 약은 없다. 오직 근력 운동과 충분한 단백질 섭취만이 해결책이다.

계단 내려가기가 힘들어 난간 손잡이를 잡게 되고 걸음걸이가 느려진다면 이미 근육이 꽤 줄어든 상태다. 근육의 양과 근력이 모두 줄어드는 근감소증은 각종 질병과 사망 위험을 높이므로 방치해선 안 된다. 명지병원의 연구 결과 근감소군은 정상군에 비해 사망 위험이 3.7배 높았다.

근육이 줄면 숨쉬기도 어려워진다. 강북삼성병원이 50세 이상 성인 2만8623명을 분석한 결과 골다공증-근감소성비만인 집단은 폐쇄성 폐 기능 위험이 64% 증가했다. 또한 척추 주변 근육이 약해지면 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 디스크에 부담이 커져 허리에 쑤시는 듯한 통증이 계속되고 퇴행성 변화 역시 심해질 수 있다.

근육은 우리 몸의 비상식량이다. 중년부터 비축해야 노년에 올 수 있는 사고와 질병에 대비할 수 있다. 하지만 근육은 30세 전후에 비해 65세에는 35%, 80세에는 40% 이상 줄어든다. 문제는 나이 들어 근육이 줄어든 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다는 점이다.

노년층의 근감소증을 알 수 있는 간단한 방법이 있다. 유럽노인병학회에선 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 못 하면 근육이 부족한 것으로 판단한다. 캔을 딸 때 전처럼 손에 힘이 들어가지 않거나 소파에 앉았을 때 다리가 많이 벌어지는 것도 근육이 줄어서다. 근육이 줄면 악력이 떨어지고 허벅지 안쪽 근육이 약해져 다리를 모으지 못하고 자신도 모르게 벌어질 수 있다.

근감소증은 적절한 운동과 영양 섭취를 통해 꾸준히 관리해야 한다. 가장 중요한 건 근육의 원료인 단백질이다. 노년층의 경우 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지므로 반드시 충분한 단백질을 먹어야 한다. 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이는 필수 영양소로 우리 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다. 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotectin) 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다.

60kg 성인이라면 최소 하루 72g 정도의 단백질을 채워야 한다. 이를 위해 달걀 10개나 우유 2000mL 또는 소고기 300g을 매일 먹어야 한다. 하지만 소화력이 떨어진 고령층이 음식만으로 단백질을 먹는 건 한계가 있어 65세 이상 남성의 절반, 여성은 3명 중 2명이 1일 섭취량을 충족하지 못했다.

육류 섭취가 어려울 경우 유제품으로 동물 단백질을 보충할 수 있다. 단백질은 소화가 더딘 영양소인 만큼 빠른 흡수율도 중요하다. 입자 크기가 작은 산양유 단백은 소화가 잘돼 속까지 편안하다.

■ 하루 한 포 식사대용·간식으로 간편하게 단백질 채우세요


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김재학 중앙일보M&P 기자 kim.jaihak@joongang.co.kr

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