직장인 김모씨(32,여)는 다이어트를 위해 점심 식사로 샐러드를 즐겨 먹는다. 퇴근 후에는 곧장 피트니트센터를 찾아 스피닝 또는 요가수업에 참여한다. 이런 각고의 노력에도 불구하는 체중은 줄지 않아 김씨는 상심이 크다. 김씨는 “체중 감량을 위해 많은 노력을 하고 있는데 쉽지 않다”며 “앞으로 탄수화물 섭취를 더 줄이고 저칼로리 음식 위주로 식사를 할 계획이다”고 했다.

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본격적인 여름휴가 시즌에 돌입하면서 다이어트를 하는 이들이 많다. 짧은 시간에 체중 감량을 위해 공복에 운동을 하거나 탄수화물 섭취를 급격히 줄이고 저칼로리 제품을 골라 섭취하기도 한다. 하지만 전문가들은 이런 다이어트를 오랫동안 유지하면 영양 손실이 커져 건강을 해칠 뿐 아니라 오히려 체중이 불어나는 경험을 하게 될 수도 있다고 조언하고 있다.

저칼로리 식단을 통한 다이어트는 단기간에 빠른 체중 감량 효과를 노려볼 수 있다. 하지만 체중이 감소하는 과정에서 체지방보다는 기초대사량이 낮아져 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있다.

첫 달에는 체중이 줄었지만 이후엔 칼로리를 제한해도 살이 빠지지 않는 결과를 낳게 될 수도 있다. 이전 식단을 회복한 후에 요요현상을 겪을 가능성도 높아질 수 있다.

분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “체중 감량을 위해 칼로리를 제한하는 것은 맞지만 탄수화물, 단백질, 지방의 거대 영양소 균형이 깨지면 신체 균형이 무너진다”며 “단위 당 칼로리가 높은 지방을 급격하게 줄이면 탄수화물 섭취 비율이 높아져 오히려 체지방율은 상승할 위험이 있다”고 말했다.

운동을 열심히 해도 체지방이 줄이 않거나 오히려 증가하는 경우도 있다. 그 이유에 대해 김 교수는 “식사량을 급격히 줄이고 운동 하면 지방보다 근육이 먼저 줄어드는 부작용이 나타날 수 있다. 체중은 줄지만 몸에 지방이 쌓이고 근육은 줄어드는 ‘마른비만’을 초래할 수 있다”고 말했다. 이어 “저칼로리 음식이나 영양제를 집중적으로 섭취하는 것도 대사에 과부하를 불러와 신체에 무리가 될 수 있다”고 덧붙였다.

실제로 우리나라 젊은 여성의 마른 비만율은 전 세계적으로도 높은 수준이다. ‘2024 인바디 리포트(2018~2022)’에 따르면 국내 20대 여성의 마른 비만 비율은 15.8%로, 조사 대상국 가운데 가장 높았다. 마른 비만은 반복적인 다이어트가 원인일 수 있다.

하루 한 번 몰아서 식사하는 ‘간헐적 단식’은 오래 할 경우 신체에 무리를 줄 수 있다. 김 교수는 “하루 한 끼만 먹는 식이요법은 단식에 해당한다. 허기를 못 이기고 끼니 수를 늘리거나 중간에 간식을 먹는 횟수가 늘어날 수 있다. 결국 이전에 비해 더 높은 칼로리를 섭취해 체중이 증가하는 결과를 불러올 수 있다”고 말했다.

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건강한 감량을 위해서는 적당한 운동과 식단 조절이 성공의 관건이다. 다이어트를 지속하기 위해 ‘치팅데이’(cheating meal, 먹고 싶은 것을 참다가 1~2주에 1회 혹은 정해진 기간마다 먹는 방법)를 정해두고 활용하는 것도 도움이 될 수 있다.

김 교수는 “치팅데이를 만들어 스스로에게 ‘상을 주는’ 방법은 장시간 다이어트를 지속하는 데 도움이 된다”면서도 “이때 어느 정도의 적정 양을 정해두고 그 이상은 먹지 않는 것이 중요하다”고 조언했다.

아울러 “무리하게 살을 빼기보다는 장기간에 걸쳐 천천히 살을 뺀다는 마음으로 수개월 이상 다이어트를 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.

박윤희 기자 pyh@segye.com

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