노년기 건강 관련 사진. 게티이미지뱅크

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노년기에 접어들면서 급격히 손실되는 근육을 3초 만에 향상시킬 수 있는 운동법이 나와 화제다.

일본 후지뉴스네트워크(FNN)는 마사토시 나카무라 일본 니시큐수 대학 재활학부 부교수의 ‘3초 근육 트레이닝법’을 24일(현지시간) 보도했다.

이 운동으로 60~80대 노인들이 2개월 만에 30%의 근력 향상 효과를 거둔 것으로 전해졌다. 다리와 엉덩이 근육에 자극을 주는 아주 가벼운 근육 운동으로, 동작은 ‘천천히 의자 앉기’와 ‘천천히 발뒤꿈치 내리기’ 단 두 가지다.

천천히 의자 앉기. 게티이미지뱅크

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먼저 천천히 의자 앉기는 팔을 가슴에 올린 채 의자에 3초 동안 천천히 앉는 것이다. 이 동작은 허벅지 앞 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 대둔근 근육을 단련하는 데 도움을 준다.

발뒤꿈치 내리기는 의자 등받이에 손을 얹고 발뒤꿈치를 들어 올린 상황에서 3초 동안 천천히 발뒤꿈치를 내리는 것이다. 이 동작은 종아리 아랫부분 삼두근에 자극을 줘 근육을 키울 수 있다. 비록 보기엔 쉬워 보이는 동작이지만 근육 손실이 높은 60~80대들은 천천히 하는 것에 어려움을 호소하는 것으로 알려졌다.

나카무라 부교수는 이 동작을 하루 10회씩 주 3회 이상, 10주간 계속할 것을 권고했다. 그는 “3초를 고집하는 이유는 근육 운동의 장애물을 최대한 낮추고 싶었기 때문이다. 어려운 운동을 계속하기 힘들기에 3초 근육 트레이닝을 생활에 도입하라”고 권했다.

그러면서 “근육 약화는 ‘침묵의 살인자’로 30세 이후부터 운동하지 않으면 근육이 연간 1~2%씩 퇴화하고, 80세에는 30~40%가 줄어들 것”이라며 “나이가 들수록 근육 운동이 중요하다”고 설명했다.

천천히 발뒤꿈치 내리기. 게티이미지뱅크

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자신의 근력 상태를 측정할 수 있는 자가 진단법도 있다.

△한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 없다 △한쪽 다리로 의자에서 일어설 수 없다 △화장실에서 쪼그려 앉는 것이 어렵다 중 하나라도 해당하면 근력이 약해졌다는 신호다.

한편 나카무라 부교수는 지난해 니가타 보건복지대학에서 진행한 ‘3초 근육 트레이닝’ 효과 연구 결과를 국제 학술지에 발표해 뉴욕타임스 등 해외 언론의 주목을 받은 바 있다.

국윤진 기자 soup@segye.com

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