[방정은 하이닥 인턴기자] 새해가 되면 새로운 목표를 계획하지만, 꾸준한 실천을 위해서는 에너지와 활력이 필요하다. 활력이 넘칠수록 심신이 활성화되고, 의욕적으로 도전에 임할 수 있기 때문이다. 지난 27일 영국 일간지 가디언(Guardian)에서는 일상 속 활력을 높일 수 있는 방법 31가지를 전했다. 새해를 맞아 더 건강한 삶을 목표로 하는 이들을 위해 간단히 실천할 수 있는 행동 수칙들로 구성했다. 그중 다섯 가지를 엄선해 소개한다.

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1. 기상 후 30분 ~ 1시간 이내 커피 섭취하기
에너지가 필요할 때 흔히 찾는 해결책 중 하나는 커피를 마시는 것이다. 이왕이면 커피 섭취가 가장 큰 효과를 낼 수 있는 타이밍을 맞춰보자. 같은 양으로 더 큰 집중력을 얻을 수 있다.

미국에서 영양전문가로 활동하는 에이미 샤 박사(Dr. Amy Shah)는 잠에서 깬 후 30분부터 1시간까지를 '골든 타임'으로 소개했다. 이때 커피를 마시면 코르티솔 호르몬 분비를 촉진할 수 있기 때문이다. 코르티솔이 적정량 분비되면 체내 각종 대사가 활발해지면서 활력이 생긴다. 샤 박사는 이를 통해 카페인 효과를 최대로 누릴 수 있다고 설명했다. 또한, 자연 생체 리듬을 해치지 않으면서 활력과 집중력은 높일 수 있다고 덧붙였다.

2. 한번에 일어나기
출근 같은 일정에 맞춰 짧은 간격으로 반복되는 알람을 여러 개 설정하는 사람들이 있다. 늦잠을 피하기 위한 전략이지만 수면 전문가 닐 스탠리 박사(Dr. Neil Stanley)는 반복 알람이 건강에 악영향을 미친다고 경고했다. 잠에서 깨는 것을 반복하면 심박수와 스트레스 호르몬을 높이면서 하루를 시작하게 되기 때문이다. 스탠리 박사는 여러 알람 중 마지막 시간대 알람 하나만 남겨두고 바로 일어나는 방식이 훨씬 낫다고 강조했다.

3. 호흡법 바꿔보기
우리가 매 순간 반복하는 호흡도 약간 변화를 주면 특별한 운동이 될 수 있다. 예를 들어, 몸을 옆으로 구부리면 갈비뼈 사이 근육이 늘어나 숨을 더 깊게 들이쉴 공간을 확보할 수 있다. 작가이자 심리학자인 수지 리딩(Suzy Reading)은 호흡을 발전시키면 생기를 더할 수 있다며 보다 심화된 호흡법을 소개했다.

1) 숨을 들이쉬면서 한 쪽 팔을 머리 위로 뻗는다. 2) 이때 몸통은 바나나 모양처럼 옆으로 약간 구부린다. 3) 숨을 내쉴 때는 팔을 다시 중앙으로 내린다. 4) 팔 한쪽 당 다섯 번씩 반복한다. 리딩 작가는 이 호흡법을 앉은 자세에서 적용해도 되고 서 있는 상태에서 실천해도 된다고 덧붙였다.

4. 아침 시간 하루 30분 햇볕 쬐며 걷기
매일 일정 시간 야외에서 햇빛을 쐬면 우리가 잠들고 깨는 것을 관리하는 몸속 시계가 원활히 돌아가게 된다. 맨체스터 대학교(University of Manchester) 생물학 교수 데이비드 베히톨드(David Bechtold)는 어둡고 흐린 날씨여도 야외에서 빛에 노출되는 것과 아닌 것은 차이가 있다고 강조했다. 햇빛 강도와 스펙트럼은 시간대별로 달라진다며 가장 추천하는 시간대는 아침 시간이라고 덧붙였다.

옥스퍼드 대학교(Oxford University) 신경학과 교수 러셀 포스터(Russell Foster)는 햇볕을 쬐는 적정 시간을 소개했다. 햇빛 강도에 따라 다르지만 30분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다고 권장했다. 따라서 매일 아침 출근 혹은 등교할 때 30분 이상 야외에서 걷는 시간을 확보하면 규칙적인 수면 패턴을 만드는 데 도움이 될 수 있다.

포스터 교수는 밖에 나가기 어려운 경우 실내에서 인공조명이라도 사용할 것을 추천했다. 빛 치료에 사용하는 조명을 5,000룩스로 아침에 30분간 켜두면 야외에서 빛을 쐰 것과 동일하게 생체 시계가 정상적으로 돌아가기 때문이다. 이렇게 박자를 맞추지 않으면 우리 몸속 생물학적 체계가 엉키게 된다고 경고했다.

5. 섬유질 풍부한 음식 섭취하기
위장 속 미생물은 우리가 섭취한 음식의 10~15% 정도 에너지를 추출한다. 예를 들어, 섬유질은 본래 위장이 소화하지 못하는 성분이지만, 장 속 박테리아가 대신 분해해 대사 작용이 원활히 이뤄지도록 돕는다. 이는 우리 몸의 신진대사와 활력에 큰 영향을 미친다.

미생물학자이자 영양학자인 에밀리 리밍 박사(Dr. Emily Leeming)는 섬유질 섭취가 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고 더 오래 지속되는 에너지를 제공한다고 설명했다. 따라서 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 우리 몸의 활력을 키울 수 있다. 섬유질이 풍부한 음식으로는 콩, 통곡물, 견과류 등이 있다.

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방정은 하이닥 인턴기자 hidoceditor@mcircle.biz