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[뉴스FM 이익선 최수영 이슈앤피플]

□ 방송일시 : 2025년 1월 3일 (금)
□ 진행 : 이익선, 최수영
□ 출연자 : 이성용 굿본재활의학과의원 원장

* 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기를 바랍니다.



◇ 이익선 : 일주일 동안 방전된 체력 여기서 충전하고 가시죠. 건강을 전하는 지식 <건.전.지> 매년 이맘때면 건강이나 다이어트를 목표로 운동을 시작하곤 하는데요. 무턱대고 하는 운동은 오히려 부상이나 후유증을 남길 수 있다고 합니다. 새해 첫 건전지는 제대로 운동하는 방법 알아봅니다. 강동 굿본재활의학과 의원 이성용 원장 모셨습니다. 어서 오십시오.

★ 이성용 굿본재활의학과의원 원장 (이하 이성용) : 네 안녕하세요.

◇ 이익선 : 전 국민의 새해 다짐 단골 메뉴죠. 오늘은 운동 제대로 하는 방법을 알아볼까 합니다. 운동과 관련해서 궁금하신 점이 있으신 분들은 우물정 0945번 유료 문자 단문 50원, 장문 100원 이쪽으로 질문 주셔도 좋고요. YTN 어플 유튜브 댓글창에 글 남기셔도 괜찮겠습니다.

◇ 이익선 : 원장님은 어떤 운동하세요?

★ 이성용 : 제가 하는 운동을 소개를 드리면 간단합니다. 하루에 30분 이상 유산소 운동을 해서 빠르게 걷는 거를 추천을 드리고요. 느리게 걸으면 그건 산책 정도밖에 안 돼서 조금 더 심폐 운동을 활발하게 하기 위해서 빠르게 걷는 속보를 추천드리고요. 가벼운 근력 운동을 많이 합니다. 아령이라든지 집에서 철봉, 팔굽혀펴기 이런 것들. 아니면 누워서 다리 들기를 하고요. 평소에 취미 생활로는 골프를 하고 있습니다.

◇ 이익선 : 근데 집에서 철봉을 하세요?

★ 이성용 : 네 집에 설치해놨습니다.

◇ 이익선 : 그렇군요. 운동 계획을 짤 때 제일 중요한 게 뭔가요? 할 수 있는 걸 해야 되잖아요.

★ 이성용 : 포인트들이 있습니다. 저는 한 세 가지를 짚어드리고 싶은데요. 첫 번째는 자신의 현재 건강 상태나 체력 수준을 평가하는 게 좋겠습니다. 만 보 이상 걷는다, 달리기를 한다 이런 것들은 어떤 분들에게 도움이 되고 어떤 분들에게는 해가 되는 운동이 될 수가 있습니다. 갖고 계신 질환이라든지 약한 신체 부위 심폐 체력에 따라 알맞은 운동 계획을 수립하는 게 좋겠습니다. 요즘에는 운동부하검사, 근력 검사와 같이 객관적이고 체계적인 평가를 통해서 자신의 체력 수준을 파악하고 그에 따른 적합한 운동 목표를 설정하는 것도 좋은 방법이 될 수 있겠습니다.

◆ 최수영 : 그러니까 먼저 내 자신을 잘 알아서 하자는 얘기잖아요. 그것도 중요하지만 운동하기 직전에 스트레칭이 그렇게 중요하다는 얘기를 들었는데 스트레칭이 그렇게 중요한가요?

★ 이성용 : 스트레칭은 경직된 근육이나 힘줄, 인대를 유연하게 만들어서 운동으로 인한 손상을 줄일 수 있고 운동 중에 발생할 수 있는 통증을 감소시킵니다. 근육의 온도를 상승시켜서 혈류를 개선된 상태로 유지하게 만들어서 한마디로 운동을 하기 전에 준비된 몸 상태를 만드는 것이죠. 스트레칭이 매우 중요하다고 할 수 있겠습니다.

◆ 최수영 : 여름 물놀이하기 전에 준비 운동하는 거하고 똑같은 거네요.

◇ 이익선 : 아까 체크 포인트 두 가지만 말씀하셨거든요. 세 번째는 뭔가요?

★ 이성용 : 두 가지를 말씀 더 드리면 실현 가능한 계획을 세운다. 마지막으로는 구체적인 운동 계획을 설립하는 게 좋겠습니다. 하루 내가 시간을 낼 수 있는 시간이 언제인지를 딱 정하시고요. 몇 분간 무슨 운동을 얼마큼 할지를 구체적으로 계획 짜는 게 좋겠고, 이것을 규칙적으로 실행해 나가시는 게 중요하겠습니다.

◇ 이익선 : 60세 넘으신 분들 중에 남성분들 왜 요새는 60세가 넘어도 굉장히 활력이 있으시잖아요. 갑자기 조기 축구에 나가셔서 젊은 사람처럼 뛰다가 인대 파열되고 슬개골 어떻게 되고 이런 거예요. 그러니까 그게 마음이 앞서는 거잖아요.

★ 이성용 : 그렇죠. 그게 첫 번째로 말씀드렸던 자기 현재 상태의 평가.

◆ 최수영 : 제 자신을 알아야지 제가 갑자기 말하자면 헬스장에 있는 코치 선생님 정도의 운동을 하다가는 잘못하면 응급실에 가죠. 그러니까 조심해야 되는데 맞습니다. 자주 하지는 않지만 가끔 몸을 푸는데 스트레칭 하다 보면 허리 이런 데서 소리가 나기도 하고. 약간 불안하기도 하지만 또 어떨 때는 이게 개운하다고 느끼는 약간의 이중적 감정이 들 때도 있는데 이거 뭐예요?

★ 이성용 : 정상적으로 관절에서 뚜둑 소리가 나는 거는 관절 공간이 순간적으로 넓어지면서 관절액 안에 있는 공기방울이나 가스가 터지면서 나는 소리를 말합니다. 자연스러운 소리이긴 합니다. 하지만 스트레칭이 뚜두둑 소리 날 때까지 반복적으로 이걸 한다고 하면 관절이 넓어져서 일시적으로 편안함을 느낄 수 있지만 이는 정상 가동 범위를 넘어서 관절이 움직였다는 의미이고 이거를 자주 반복했을 경우에는 관절 주변 조직을 손상시킬 수 있는 위험이 있어서 주의를 요구하겠습니다.

◆ 최수영 : 소리가 나는 거는 제한적이어야 하겠네요.

★ 이성용 : 네 제한적으로. 어쩌다가 날 수는 있지만 그걸 낼 때까지 무조건 한다는 것은 추천드리지 않습니다.

◇ 이익선 : 그러면 특정 자세를 할 때마다 소리가 난다 그러면요?

★ 이성용 : 그것도 교정이 필요할 수 있습니다. 그쪽 근육이 약하거나 인대가 약해서 그쪽 방향으로 움직일 때마다 소리가 난다 그러면 강화 운동을 하거나 강화 치료를 받으시는 게 좋겠습니다.

◆ 최수영 : 소리에 대해서는 어쨌든 약간 경계를 하는 게 좋다는 말씀이시군요.

◇ 이익선 : 그런데 얼마 전에 태국의 한 가수가요. 목을 비트는 마사지를 받은 뒤에 숨지는 일이 있었다던데요. 와 정말 끔찍한 일입니다. 뭉친 목 근육, 허리 근육 여기저기 도움받으러 다니는 분들 많거든요. 이거 안전하게 풀어주려면 어떻게 해야 합니까?

★ 이성용 : 네 저도 안타까운 기사를 읽어봤는데요. 과도하게 관절을 비틀거나 아니면 스트레칭 하는 것은 오히려 골절이라든지 신경 손상으로 인한 저인감 아니면 마비 등을 초래할 수 있어서 주의를 해야 되겠습니다. 적절하게 마사지를 받는 거는 견딜 만한 정도의 통증으로 누르는 거. 압력 이하로 받는 것이 좋겠고요. 스트레칭 같은 경우에는 급격하게 스트레칭 하는 것보다는 서서히 목표 각도까지 도달한 이후에 그 각도를 10초 이상 유지하는 것이 좋겠습니다.

◇ 이익선 : 저는 목디스크가 좀 있는데요. 저 뒤에서 반갑다고 뛰어와서 등을 '야' 하면서 탁 치는 순간 목이 뒤로 확 꺾이잖아요. 정말 놀란 적이 있는데 그렇게 갑작스러운 변화를 주거나 하는 건 절대 하면 안 되잖아요.

★ 이성용 : 좋습니다. 특히 목 디스크가 있으신 환자분들은 더 조심하셔야 됩니다.

◆ 최수영 : 마사지 받을 때 우리가 이렇게 건강 마사지든 사우나에서 받는 거든 시원함과 고통의 약간 경계선에, 이른바 보더 라인에 있단 말이죠. 어떻게 어디까지 허용하는 게 맞나요?

★ 이성용 : 저희도 치료하면서 사람마다 느끼는 통증의 강도가 다르고 같은 압력을 눌렀을 때 어느 분은 아파하시고 어느 분은 자극이 없다고 말씀하시는 분도 있어요 심지어. 그걸 다 맞추기는 어렵지만 개개인이 느끼시기에 적절한 압력은 살짝 눌렀을 때 살짝 건드렸을 때 아픈 정도. 살짝 참을 만한 정도입니다. 너무 세지않은.

◆ 최수영 : 그러니까 내 몸이 아프다는 약간 통증을 느끼면 그건 그만해야 되는군요.

★ 이성용 : 그만 해야됩니다. 저도 표현하기 어렵지만 시원함과 아픔 그 사이인 것 같습니다.

◇ 이익선 : 예를 들어서 승모근이라고 하나요? 목옆에 딱딱하게 굳은 근육은 많이 뭉치면 정말 손만 대도 아프거든요. 그렇지만 그건 견뎌야 풀리는 거잖아요.

★ 이성용 : 그렇죠. 급성으로 그렇게 뭉친 근육은 아주 풀기가 힘듭니다. 그때는 푸는 방식을 바꾸는 건데요. 보통 눌러서 푸는 방식이 있고, 당겨서 푸는 방식이 있는데 보통은 당겨서 푸는 방식을 선호하죠. 누르는 건 아프기 때문에 푸는 방법이 여러 가지가 있지만 그거 급성기와 만성기 나눠서 치료하시면 될 것 같습니다.

◇ 이익선 : 자 나이가 39세를 기점으로 근육이 1%씩 빠졌다는 얘기가 있던데 이게 사실인가요?

★ 이성용 : 네 노화로 인해 자연적으로 근육이 감소하는 것을 '근감소증'이라고 얘기합니다. 수치를 설명을 해드리면 연령대별 근육량 추이를 보면요. 30대의 근육량이 정점에 도달을 합니다. 이후 매년 1%씩 자연 감소해서 80세가 되면 30대의 한 약 50% 정도만 남게 됩니다. 자연적으로 근육은 계속 분해되고 재생이 되는데 노화로 인해서 재생되는 양보다 손상되는 양이 많아지기 때문에 전체적인 근육량이 줄어드는 현상입니다.

◆ 최수영 : 그러면 조금 감소하는 만큼 늘리면 늘려지나요?

★ 이성용 : 늘릴 수도 있고 아니면 줄어들지만 근력을 유지하기 위해서 근육의 질을 개선할 수 있거든요. 그래서 운동이 필요하고 그건 앞으로 제가 소개할 내용들 중에 있습니다.

◇ 이익선 : 네 일단 질문이 하나 들어와서 먼저 여쭤보겠습니다. '저는 택배 기사입니다. 처음 시작할 때 96킬로그램에서 80킬로그램까지 빠졌다가 84킬로그램을 유지 중입니다. 허리가 고질병이라 얼마 전 엑스레이를 찍어 뼈 위치 보고 운동 중인데요. 40대가 넘으니 근육도 안 붙고 합니다. 종아리가 매우 얇은데 운동을 해도 안 붙네요. 아내가 다니는 헬스장에서 트레이너 분이 순간적으로 펌핑 운동을 하라고 하는데 효과가 있을까요? 종아리 근육을 키우고 싶습니다.'

★ 이성용 : 네. 펌핑 운동이 종아리 근육을 키우는 데는 아주 좋은 운동인 건 맞습니다.

◇ 이익선 : 펌핑 운동이 어떤 걸 말하는 거죠?

★ 이성용 : 발가락을 들고 위로 들었다 내렸다 하는 겁니다.

◇ 이익선 : 우리 키 크기 운동하는 그런 거예요.

★ 이성용 : 네. 줄넘기와 같은 효과이겠죠. 종아리 비복근을 키우는 이유는 저희 3대 근육 중에 하나가 종아리 근육입니다.

◇ 이익선 : 3대 근육은 어디인가요?

★ 이성용 : 엉덩이, 허벅지, 종아리입니다. 다 하체에 몰려 있죠. 특히 허벅지 같은 경우에는 근육량의 50%를 차지하고 있기 때문에 허벅지 근육을 강화하는 게 아주 중요하겠죠. 청취자분께서는 종아리 근육을 키우고 싶다고 하셨는데 까치발 들기 이런 것들 도움이 됩니다. 근데 과도하게 처음부터 많은 양을 가져가게 되면 아킬레스건이라든지 종아리 근육에 염증이 생겨서 통증을 유발할 수 있어서 주의를 요하고 하루에 적정 시간, 적정 강도를 점점 늘려나가시는 게 도움이 되겠습니다.

◇ 이익선 : 그럼 택배 일을 하시니까 당연히 몸을 많이 쓰실 거예요. 그리고 40대이신 걸 본인이 밝히셨는데 이 정도면 몇 회씩 하루에 몇 번 정도 하는 게 대략.

★ 이성용 : 보통 하루에 하실 때 한 번 하실 때 한 세트를 저희가 15초에서 30초로 얘기하고 하루에 10번 정도를 하시고.

◇ 이익선 : 횟수가 아니라 시간이군요.

★ 이성용 : 그렇게 하고 하루에 10번 정도를 하시게끔 말씀을 드립니다.

◇ 이익선 : 하루에 10번 정도 알겠습니다.

◆ 최수영 : 아까 39세를 기점으로 근육이 빠진다는 말씀하셨는데 그러다 보니까 나이에 따라서 기초대사량이라든가 근지구력 심폐 능력 조금씩 다 다르잖아요. 그럼 연령대별에 맞춘 운동 추천할 게 있다면요.

★ 이성용 : 네 할 게 있습니다. 20, 30대 같은 경우에는 조금만 운동해도 근육이 잘 생깁니다. 총 근육량을 늘릴 수 있게 근력 강화 운동을 하시는 걸 추천드립니다. 40대부터는 근육이 잘 생기지 않아요. 잉여 에너지가 몸에 쌓이게 되는데 그것을 태워서 체중 증가를 막는 것을 목표로 하기 때문에 달리기와 자전거 이런 유산소 운동을 추천 드리고요. 50대부터는 강도가 조금씩 낮아져야 됩니다. 강도가 낮은 심신 단련 운동. 예를 들면 빠르게 걷는다든지 낮은 높이의 등산을 가신다든지 이런 것들을 하시는 걸 추천드리고요. 60대 이상의 분들 같은 경우에는 심폐 지구력 강화 운동을 추천드립니다. 수영이라든지 평지 걷기, 탁구, 배드민턴 같은 운동을 하셔서

◆ 최수영 : 무리하지 않고 땀 좀 나게 하는 것.

★ 이성용 : 네 심뇌혈관 질환 발생 위험도를 감소시키는 걸 목표로 하는 게 좋겠습니다.

◇ 이익선 : 그림이 그려지네요. 20, 30대는 뭘 해도 되고. 오히려 해두면 고맙고 40대, 50대, 60대 얘기해 주셨습니다. 근데 왜 70대 이후 어르신들 그러니까 연세가 들수록 유연성. 스트레칭 같은 유연성을 잃지 말라고 조언을 들은 적이 있거든요. 유연성과 관련돼서는 어느 나이 때부터 하는 게 좋은가요?

★ 이성용 : 사실 스트레칭은 어느 나이대든 다 해줘야 되는 겁니다. 올바른 자세 취하는 거, 스트레칭. 아까 말씀드리고자 했던 게 제가 항상 일상생활에서 하고 있는 운동인데요. 바른 자세와 스트레칭은 평생 하셔야지 될 것 같습니다.

◆ 최수영 : 가지고 있는 질병에 따라서도 운동법이 다를 것 같아요. 내가 조금 어디 아프다 하면은 거기에 맞춤형 운동이 필요할 것 같은데 소개 부탁드릴게요.

★ 이성용 : 운동에 주의를 요하는 질환들이 많지만요. 그중에서 대표적인 4가지를 꼽자면 먼저 퇴행성 무릎 관절염. 일반적으로 그냥 관절염이라고 많이들 얘기하시죠. 관절염이 있는 상태에서는 중간 강도 이상의 운동을 무리하게 하는 것이 오히려 관절에 손상을 줄 수가 있습니다. 걸음을 걸을 때는 체중의 3배의 하중이 걸리고, 계단을 오르내릴 때는 체중의 5배의 하중이 무릎에 전달이 됩니다. 관절염이 있으신 분들은 계단 오르내리는 것을 피하시는 게 좋겠고요. 평지를 걸으시고 그것도 힘드시다면 스틱을 이용해서 하중을 줄이시는 게 좋고요. 아니면 운동을 하실 거면 수영이라든지 고정식 자전거 이런 것들을 하시는 게 도움이 될 것 같습니다.

◇ 이익선 : 관련해서 청취자님이 '저희 어머니께서 무릎 인공관절 수술을 3개월 전에 하셨습니다. 83세이십니다. 어떤 근력 운동을 하시면 도움이 될까요?'라고 주셨어요.

★ 이성용 : 83세 분이시면 걷는 것도 쉽지 않으실 수 있어요. 인공 관절을 하셨기 때문에. 처음에 저희가 시작하는 것은 다리를 쫙 뻗으시라고 말씀을 드립니다. 다리를 쫙 뻗기만 해도 특히 사두근과 종아리 근육이 스트레칭 되면서 근육이 사용이 되거든요. 그렇게 하시다가 그게 되신다 하면 다리를 서서히 한 발씩 이렇게 들어주는 운동을 하시라고 합니다. 누워서 하셔도 되고 앉으셔도 됩니다. 저희 목표는 무릎 주변의 근육을 강화시키는 거를 목표로 합니다. 그런 식으로 누워서 또는 앉아서 단련이 어느 정도 되신 다음에 보행을 시작하시면 더 수월하게 진행을 하실 수 있겠습니다.

◇ 이익선 : 근데 관절 수술 같은 경우는 한 뒤에 폈다가 구부리는 가용하는 각도 있잖아요. 움직일 수 있는 각도를 많이 해 놓지 않으면 더 접어지지도 않고 더 뻗어지지도 않는 것으로 알고 있거든요.

★ 이성용 : 보통 저희가 목표로 하는 게 105도 이상을 접으려고 노력을 합니다. 일반적으로는 저희가 135도 이상 접히는데 수술하신 분들은 105도 이상이 접혀야 좌석에 앉을 수가 있고 일상 생활할 때 불편감이 없어요. 적어도 105도를 확보하려고 노력을 많이 하고 그 정도까지는 조금 아프시더라도 참고 하시는 게 도움이 되실 거예요.

◆ 최수영 : 허리 디스크 앓고 있는 분들은 어떤 운동을 하는 게 좋을까요?

★ 이성용 : 요통이 있으신 분들은 복부나 등 같은 코어 근육을 강화시켜서 허리의 부하를 줄이는 거에 치중을 하시는 게 좋겠습니다.

◆ 최수영 : 허리가 차지하는 지탱하는 힘을 줄여야 한다.

★ 이성용 : 그리고 자세를 바르게 하셔서 앉는 자세가 굉장히 허리 디스크 환자분들은 중요한데요. 앉아 계시는 것만으로도 되게 힘들어 하시는 분들 많습니다. '30분 이상 앉으시면 다리가 저려요' 이러시는 분들 많은데 앉는 자세가 문제가 돼서 그런 그거든요. 저는 지금 허리를 꼿꼿이 세우고 있는데요. 허리에 힘을 풀고 허리를 누르듯이 앉습니다. 이러면 신경을 누르는 자세이기 때문에 이렇게 30분만 앉아 있어도 다리가 저릴 수밖에 없어요. 같은 맥락인데 복부랑 등의 기립근을 강화시켜서 꼿꼿이 세울 수 있는 힘을 기르는 것이 중요하다고 볼 수 있겠습니다.

◇ 이익선 : 네. 다른 청취자님 질문입니다. '저는 60대인데요. 갑자기 종아리 알통 쪽이 뒤틀리고 고통이 심하고 발바닥도 오그라드는데 왜 그럴까요?' 이거 거의 쥐가 난 건데요.

★ 이성용 : 쥐가 나는 것 같는 것 같습니다. 밤에 종아리가 쥐 나시는 분들 되게 많고. 여러 가지 질환들이 있어요. 국소성 근육 경련이라고 하는데요. 척추간 협착증이나 아니면 자율신경 신조 그리고 혈액순환 부전 같은 질환들이 있으실 때 발생할 수가 있고요. 이런 특별한 질환이 없는데도 발생하는 경우도 있습니다. 대표적으로 세 가지가 있는데요. 마그네슘이 부족하다거나 인체에 수분이 부족하다거나 평소 스트레칭이 부족하다 이런 경우가 있을 수 있습니다. 마그네슘 같은 경우에는 저희가 중요시 얘기를 하는데 마그네슘은 근육에서 이완을 시켜주는 역할을 하는 미네랄입니다. 스트레스를 많이 받거나 하면 호르몬 대사할 때 이 마그네슘을 많이 소모해요. 신체에 필요한 마그네슘 양이 줄어들고 결과적으로 근육이 수축하면서 쥐가 더 많이 나게 되는 거죠. 이런 분들은 다시마같이 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 드시라 권유해 드립니다.

◇ 이익선 : 마그네슘만 따로 나오는 영양제도 있더라고요. 그것도 도움이 되나요?

★ 이성용 : 맞습니다. 네 도움이 됩니다.

◆ 최수영 : 아무리 운동이 좋은 명약이라고 해도 또 독이 되는 분들도 있지 않겠습니까? 어떤 운동을 하면 안 되나 하는 설명 부탁드리겠습니다.

★ 이성용 : 당분간 운동을 하지 말라고 저희가 처방을 하는 분들도 있습니다. 그런 분들은 일시적으로 운동을 하지 마셔야 되는 분들인데 대표적으로 급성 통증을 앓고 계신 분들이라고 제가 설명을 드릴 수가 있을 것 같아요. 골절, 관절의 염좌, 건인대 파열 아니면 마비나 저린 감 등의 신경학적 증상이 갑자기 나타나셨다 이런 분들은 일시적으로 운동을 중단하시고 그 증상이 해소될 때까지는 쉬시는 게 도움이 되겠습니다.

◇ 이익선 : 염좌가 구체적으로 어떤거죠?

★ 이성용 : 염좌는 주변 조직이 손상됐다는 것을 염좌라고 얘기하는데요. 꼭 끊어지거나 파열되지 않더라도 저희가 '발목 삐었다' 이런 걸 발목 염좌라고 얘기를 하죠. 목에 염좌, 어깨 염좌 다 붙일 수가 있습니다.

◇ 이익선 : 네 청취자님이 '저는 50대입니다. 20년 전 교통사고로 한쪽 다리가 근육이 거의 없습니다. 같이 운동하면 멀쩡한 다리 쪽에 근육이 더 올라오고 약한 다리는 그냥 그대로입니다. 무슨 방법이 없을까요?'라고 주셨어요.

★ 이성용 : 저희가 근육이 빠졌을 때 빠진 기간 곱하기 5를 재활 기간으로 봅니다. 1개월간 운동을 못 하셨으면 한 5개월간 운동을 하셔야지 회복이 된 상태입니다. 그 정도로 힘든 과정이에요. 교통사고로 근손실이 발생하셨다면 그거에 5배의 기간 동안 노력을 하셔야 되기 때문에 하루아침에 그게 근육이 붙을 수는 없을 것 같아요. 하지만 꾸준히 노력하신다면 반드시 근육량이 증가할 겁니다.

◆ 최수영 : 우리 일상에서 최고의 운동하면 큰 장비 안 들이고 '스쿼트'라고 말씀하시는데 이거 진짜 괜찮은가요?

★ 이성용 : 스쿼트가 최고의 운동 중에 하나인 건 맞습니다. 왜 그러면 아까 말씀드렸듯이 스쿼트를 하는 것은 하체를 강화시키는 운동인데요.

◆ 최수영 : 엉덩이, 허벅지, 종아리 3대 근육 있잖아요.

★ 이성용 : 3대 근육이 하체에 다 있기 때문에 아무래도 같은 운동을 했을 때 근육량 비중이 높은 큰 근육을 단련하는 것이 전체 근육량을 키우는 데 유리할 수 있겠죠. 스쿼트가 최고의 운동 중에 하나라고 전문가들이 꼽는 이유입니다.

◆ 최수영 : 이게 모양새가 제각각이더라고요.

◇ 이익선 : 구부렸을 때 무릎이 발끝을 넘지 말아야 된다는 거는 이렇게 알고 있는데 발을 11자로 해야 된다. 혹은 팔자로 해야 된다. 보폭을 어느 정도 해야 된다 이런 거는 다 제각각이에요.

★ 이성용 : 맞습니다. 와이드 스쿼트, 정상적인 스쿼트 여러 가지 방을 볼 수 있는데 저희가 추천 드리는 정석이라는 방법이 있다기보다는 정석은 '하체 근육량을 키우되 허리와 무릎에 무리가 가지 않아야 된다가' 정석입니다. 방법을 알려드리면 발바닥 전체를 지면에 붙여서 본인의 체중을 지지함을 느끼시고요. 허리가 안 좋은 분들은 양 어깨 넓이보다 발 보폭을 넓혀주세요. 다리는 팔자로 벌리시고요. 엉덩이윙크 등으로 인한 디스크 손상을 줄일 수 있거든요.그리고 말씀하신 대로 무릎이 발보다 앞으로 나가면 무릎 관절에 부하를 많이 줍니다. 무릎 관절이 안 좋을 수 있으니 쪼그려 앉을 때 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 앉으시는 게 좋고 풀 스커트가 힘드시다고 하면 경우에 따라서 4분의 1 스쿼트, 하프 스쿼트만 하셔도 됩니다

◇ 이익선 : 앞에 뭘 잡고 해도 되죠?

★ 이성용 : 네 맞습니다. 체중 부하를 줄이면 좋으니까 4분의 1 스쿼트 정도를 추천을 드립니다.

◆ 최수영 : 그리고 부상 위험이 가장 적은 운동은 역시 걷기가 가장 좋은데 걷는 것만으로도 허리 디스크가 완화되고 무릎 연골이 더 튼튼해진다는 연구 결과도 있다고 들었는데 어느 정도 걷는 게 가장 몸에 이상적입니까?

★ 이성용 : 보통 하루에 30분 이상 걷는 것을 추천을 드리고요.

◇ 이익선 : 근데 천천히 걸으면 산책이라고 하셨잖아요.

★ 이성용 : 그게 본인의 체력에 따라 다를 수 있어요. 30분만 걸어도 힘든 분도 있으시고. 협착증이 있으신 분들은 5분을 걷기 힘든 분도 많으십니다. 일괄적으로 30분을 걸으시라고 하기는 힘들지만 약간의 숨이 찰 정도의 빠르기로 걸으시면 좋을 것 같아요. 빠르게 걸으면 일반적인 20대, 30대 성인 분들도 힘듭니다.

◇ 이익선 : 힘들어요. 땀나고.

★ 이성용 : 그 정도가 가장 적절할 것 같습니다.

◇ 이익선 : 그렇군요. 걸을 때 무릎 아프다, 허리 아프다 이렇게 호소하시는 분들도 있고요. 앞에서 걸어가시는 분들 뒤에서 가만히 보면 균형이 깨져 있는 분들이 계세요. 한쪽으로 지나치게 휜다든지 무게를 싣는다든지 뭔가 기우뚱하다든지 이런 느낌이 있거든요. 제대로 걸어야 효과도 날 텐데 어떤 자세가 좋을지요?

★ 이성용 : 말씀하신 대로 기울여서 걷는 분들, 척추 측만증 때문에 그럴 수도 있고 일반적인 자세 때문에 그럴 수도 있고. 또 많은 분들이 땅을 보고 많이 걸으세요. 핸드폰 하시면서 그리고 엉거주춤 걸으시는 분도 많고. 이러한 자세들은 흉추와 요추가 후만되어서 곱추 형태로 척추가 굽게 됩니다. 어떻게 해 또한 라운드 숄더, 거북목 등을 다 유발할 수 있어서 이와 반대되는 자세로 걷는 게 좋아요. 방법을 간단한 방법 알려드리면 복근과 기립근에 힘을 딱 주시고요. 허리를 뒤로 살짝 젖혀 주십니다. 거기서 의식적으로 견갑대를 펴서 흉곽을 들어 올리시고요. 턱을 당겨서 고개를 살짝 들어줍니다. 시선은 전방을 확인하시고 이러한 상태로 약간 거만한 자세로 걷는 것이 좋은 자세라고 할 수 있겠습니다.

◆ 최수영 : 걷기 얘기 하니까 사연이 하나 들어왔어요. '족저근막염 때문에 걸을 때도 서 있을 때도 많이 아픕니다. 약을 먹어도 도통 나아지지 않는데 그럼 어떤 스트레칭이나 운동이 좋을까요?'라고 주셨습니다.

★ 이성용 : 네 족저근막염은 평발이라든지 아치가 높은 요족 같은 구조적 원인이 있다거나 아니면 과도한 부하가 가해져서 족저근막에 염증이 생기는 경우를 얘기합니다. 족저근막이 스트레칭으로 유연해져 있으면 아무래도 염증이 덜 생기겠죠. 저희가 스트레칭을 굉장히 강조를 하는 이유입니다. 편하게 할 수 있는 방법 두 가지를 가져왔는데요. 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓습니다.

◇ 이익선 : 앉아서요?

★ 이성용 : 앉아서요. 앉아서 손으로 발가락을 젖혀서 뒤로 젖혀줍니다. 이것만으로도 족저근막이 스트레칭 되는 걸 느끼실 수 있어요. 여기서 조금 더 자극을 가하고 싶다면 반대쪽 손으로 족저근막을 잡고 뒤에서 앞으로 발바닥을 5분간 문질러 주시는 겁니다. 그걸 매일매일 반복하시다 보면 족저근막염이 부드러워지고 유연해졌다 느끼실 수 있습니다.

◇ 이익선 : 뭔가 바르면 시원해지는 연고나 크림 같은 걸 바르고 해도 도움이 되나요?

★ 이성용 : 도움이 됩니다. 이완이 되는 연골을 바르셔도 도움이 될 것 같고요.

◇ 이익선 : 청취자님이요, '스쿼트는 무척 위험한 운동으로 알고 있습니다.전문가 도움 없이는 시도 안 하는 게 좋으세요. 혼자 따라하다 다쳐서 후회하는 분들이 많거든요. 제가 그랬습니다.' 사실 저도 다친 적이 있는데 그게 난이도가 상당한 운동이더라고요.

★ 이성용 : 네 난이도가 있어서 처음부터 스쿼트를 잘하시는 분의 영상을 보고 풀스쿼트를 따라 하시면 안 됩니다. 제가 아까도 4분의 1 스쿼트, 하프 스쿼트 이렇게 얘기 말씀드린 이유가 강도를 점진적으로 올리시는 게 좋고 본인 질환에 맞춰서 보폭을 조절하시고. 역시 의자를 잡고 먼저 시작하시는 것 또 의자나 아니면 테이블 같은 거를 잡고 시작하시는 거를 추천드리겠습니다.

◆ 최수영 : 저 하나만 더 소개할게요. '너튜브에서 맨발 걷기가 몸에 좋다고 해서 흙바닥으로 된 산책로를 지금 한 달째 걷고 있는데 이러니까 뒤꿈치가 너무 아프고 아킬레스건과 종아리 근육 당기는데 이거 좋은 게 맞나요?' 요즘 정말 그 공원에서 맨발로 걷는 분들 많아요.

◇ 이익선 : 한동안 진짜 많았어요.

◆ 최수영 : 이분 설명을 해 주시면 좋겠습니다.

★ 이성용 : 네 맨발로 걷는 것 자체는 좋다고 많이들 알려져 있습니다. 근데 이분 같이 뒤꿈치가 너무 아프고 아킬레스건이 막 당기고 하시는 분들은 평소 굽이 높은 신발을 신거나 원래 맨발로 안 걸으시다가 갑자기 시작하면 짧아져 있던 근육이랑 힘줄이 놀라면서 늘어나면서 염증이 생기는 겁니다. 적절한 스트레칭을 먼저 해 준 후에 맨발 걷기를 하시는 게 좋을 것 같고요. 효과를 물어보신 것 같은데 좋으냐고 여쭤보시는 것 같은데 발은 인체의 축소판이어서 모든 장기가 연결돼 있다 이렇게 많이 얘기 많이 들어보셨을 거예요. 좋은 건 맞습니다. 논문에 나온 개선되는 효과들을 보면 혈액을 묽게 해서 심혈관계 위험성을 줄여주고 조직 재생을 촉진해 주고 염증을 감소시키고 스트레스도 감소시키고 나아가 수면의 질도 개선한다는 게 논문으로 밝혀져 있습니다. 따라서 맨발 걷기가 무리가 안 되신다면 하시는 거 추천드립니다.

◇ 이익선 : 알겠습니다. 시간이 여기까지밖에 없네요. 또 다음 기회에 모시도록 하겠습니다. 건강을 전하는 지식 <건.전.지> 강동 굿본재활의학과에 이성용 원장님과 함께 했습니다. 원장님 고맙습니다.

◆ 최수영 : 잘 들었습니다.

YTN 김양원 (kimyw@ytnradio.kr)

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