계단을 오르는 게 남들보다 힘들거나, 별다른 충격 없이 넘어지거나 휘청거리는 증상은 근력이 부족할 때 나타나는 일상의 신호일 수 있다. 사진 픽사베이

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최근 조사에 따르면, 10명 중 약 9명이 지난 1년간 근력이 부족하다고 느꼈다고 답했다. 식문화소셜커뮤니티 서비스 ‘지글지글클럽’이 매일헬스뉴트리션과 함께 30세 이상 성인 250명을 대상으로 실시한 설문조사에서 ‘최근 1년간 근력이 부족하다고 느낀 경험이 있는지’를 묻는 질문에 88%가 ‘예’라고 답했다. 또한, ‘최근 1년간 외부의 큰 물리적 충격 없이 넘어진 적이 있는지’를 묻자 43%가 ‘예’라고 답했고 ‘주변에 넘어지거나 낙상 사고로 부상을 입은 사람이 있는지’를 묻자 43%가 ‘그렇다’라고 답했다. 계단이나 산에 오를 때 다른 사람에 비해 힘들다거나, 별다른 충격 없이 넘어지는 등 이러한 증상은 근력이 부족할 때 나타나는 신호로 알려져 있다.

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지글지글클럽이 매일헬스뉴트리션과 함께 진행한 설문조사 결과. 그래픽 김주연 쿠킹 인턴

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근력을 키우고 싶다면, 먼저 근육에 대한 이해가 필요하다. 근육은 뼈와 함께 신체의 전체적인 형태를 유지하고 움직임을 가능하게 하는 골격기관으로, 체중의 50% 이상을 차지한다. 매일헬스뉴트리션 박형수 책임연구원은 “근육은 우리 몸의 자세 및 균형 유지, 이동 및 운동능력 조절, 에너지 대사 및 체온 조절 등에 중요한 역할을 하며, 다른 조직기관에도 영향을 준다”고 설명했다. 이러한 근육이 발휘할 수 있는 힘이 근력이다. 노화가 진행되면서 근육량이 줄어드는데, 근력 감소는 더 크다. 박형수 책임연구원은 “근육이 1kg 감소하면 근력이 4~6kg 줄어든다”라며 “근력은 단순 운동 능력에만 영향을 미칠 뿐 아니라 건강 전반에 큰 영향을 미치기 때문에 근력이 약해지면 우리의 일상이 달라진다”고 덧붙였다. 실제로 설문조사에서 단백질 섭취 부족으로 겪었던 증상을 묻자 ‘머리카락이 얇아지고 약해짐’ ‘손톱 부러짐’ ‘근육의 위축’ ‘피부 갈라짐’ ‘잦은 넘어짐과 휘청거림’이라고 답변이 고루 나왔다.

그렇다면, 근육을 단련시키고 근력을 향상시킬 수 있는 방법은 뭘까. 스쿼트, 플랭크나 장비를 이용한 랫풀다운 등의 근력운동을 추천한다. 특히, 강도가 있는 운동을 한 후, 배고픔을 느낄 떄 식사를 하는 것이 근육 및 근력 향상에 도움이 된다. 올바른 식습관도 중요하다. 영양사 정성희 밝은영양클래식연구소 소장은 “근육·근력 강화를 위한 영양소의 우선순위는 단백질 〉탄수화물 〉지방 순으로, 특히 근력 향상엔 충분한 양의 단백질 섭취가 필수적이다”라고 강조했다. 단백질이 근육으로 제대로 형성되기 위해서는 탄수화물의 보조가 필요하고, 건강한 지방 섭취는 근육 합성을 위한 호르몬에 도움을 준다.

성인의 1일 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1~1.2g이다. 체중이 60㎏인 성인은 60g의 단백질을 섭취해야 한다. 달걀 1개는 약 5g, 삼겹살 100g 기준 15~19g의 단백질을 포함하고 있으므로, 음식을 통해 충분히 섭취하기 쉽지 않다. 실제로 설문조사 응답자의 68%가 게' 하루 평균 단백질 섭취량이 권장량에 미치지 못한다고 응답했다. 단백질을 거의 섭취하지 않는다고 답한 응답자고 4%에 달했다. 정리하면, 10명 중 7명은 단백질 섭취량이 부족하다는 것이다. 최근 몇 년 간 단백질 섭취의 중요성이 강조되면서, 사람들은 식사 외에도 추가적인 단백질 섭취를 위해 노력하고 있다. 단백질 섭취 방식으로는 ‘식사’가 52.4%로 가장 많았고, 그 뒤를 이어 ‘프로틴 분말(21.6%)’, ‘단백질 음료(17.2%)’, ‘단백질 영양바(8.4%)’, ‘기타(0.4%)’ 순으로 나타났다. 이를 통해 응답자의 47.2%가 단백질을 주원료로 한 보조식품을 섭취하고 있음을 알 수 있다.

지글지글클럽이 매일 헬스뉴트리션과 함께 진행한 '근력 키우는 단백질 챌린지'에 참여한 사람들이 단백질 섭취를 인증한 모습. 참가자들은 매일 셀렉스 프로틴 락토프리 플러스를 섭취하고 이를 게시판과 SNS에 인증했다. 사진 지글지글클럽

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지글지글클럽은 단백질 섭취를 독려하기 위해 매일헬스뉴트리션과 함께 ‘근력 키우는 단백질 챌린지’를 2월 26일부터 3월 11일까지 2주간 진행했다. 평소 근력이 부족하다고 느끼는 신청자 중 100명을 선정해 2주간 '셀렉스 프로틴 락토프리 플러스(이하 프로틴 락토프리 플러스)'를 섭취하도록 했다. 이 제품은 누적 1000만 캔이 팔린 베스트셀러 단백질 건강기능식품 ‘셀렉스 프로틴 락토프리’의 장점을 그대로 살리고, 자체 개발한 근력 단백질 소재 ‘저분자유청단백가수분해물’을 추가해 업그레이드한 것이다. ‘저분자유청단백가수분해물’은 매일헬스뉴트리션이 네오크레마와 2018년부터 공동연구를 통해 개발한 우유 유래 단백질 소재로 2023년 7월 식약처로부터 근력 개선에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정받았다. 우유 유래 단백질 소재가 ‘근력 개선’ 개별인정형 기능성 원료 승인을 획득한 것은 이번이 처음이며, ‘근력 단백질’이 포함된 제품으로는 국내에서 프로틴 락토프리 플러스가 유일하다.

2주간 프로틴 락토프리 플러스를 맛보고, 이를 지글지글클럽에 인증한 참가자는 총 91명. 이들에게 프로틴 ‘프로틴 락토프리 플러스를 먹고 난 후 근력이 개선되었다고 느꼈는지’를 묻자 ‘예’라는 답변은 61.5%, ‘잘 모르겠다’는 답변은 38.5%였다. 60대 박영희씨(여)는 “건강검진을 하면 늘 근력이 부족하다는 소견이 있었고 나이가 들며 허벅지 가늘어지고 다리 힘이 없어지는 것도 느껴졌다”며 “챌린지 기간 프로틴 락토프리 플러스를 챙겨먹으며 스쿼트를 하루 100회씩 꾸준히 했더니 다리에 힘이 붙고 허벅지도 전보다 탄탄해진 것 같다”고 말했다.

지글지글클럽이 매일헬스뉴트리션과 함께 진행한 설문조사 결과. 그래픽 김주연 쿠킹 인턴

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눈에 띄는 결과는 또 있다. 바로 소화. 평소 유당불내증이 있는 이들에겐 단백질 보충을 위해 유제품부터 단백질 보충제를 먹을 때 주저하기 쉽다. 소화에 어려움을 겪기 때문이다. 챌린지에 참여한 응답자 중 유당불내증을 겪고 있고 응답한 참가자는 31.9%였는데, 이 중 89.7%가 ‘소화에 불편함을 느끼지 않았다’고 답했다. 또, 가장 좋았던 점으로는 맛(40.7%), 근력 개선 효과(19.8%), 영양 성분 17.6%, 락토프리 (16.5%), 브랜드 신뢰도(3.3%), 제품 접근성(2.2%) 순으로 나타났다.

근력 단백질 소재 저분자유청단백가수분해물을 추가해 업그레이드한 셀렉스 프로틴 락토프리 플러스. 사진 매일헬스뉴트리션

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한편, 매일헬스뉴트리션은 대한보건협회와 함께 낙상 예방 캠페인을 전개하고 있다. ‘프로틴 락토프리 플러스’를 활용해 간단히 근육건강 상태를 체크해볼 수 있는 ‘셀렉스 체크링’ 테스트도 진행 중이다. 캔 제품 구매 후 안전 캡을 제거하면 만들어지는 32㎝ 체크링으로 종아리 가장 두꺼운 부분을 재면 된다. 이때 체크링이 남으면 근육 건강을 신경 써야 한다.

송정 기자 song.jeong@joongang.co.kr

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