운동을 매일 하지 않아도 건강을 유지하는데 충분하다는 연구 결과가 나왔다. 1주일에 단 하루나 이틀만 집중적으로 운동해도 조기 사망 위험을 낮출 수 있다는 것이다.

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세계보건기구(WHO)가 권장하는 ‘일주일에 150~300분 중강도 또는 75~150분 고강도 운동’ 지침을 충족한 경우 주말 운동전사든 하루 30분씩 일주일 내내 운동하든 효과는 거의 동일했다. 이 연구는 미국심장협회저널에 5일 게재됐다.

연구 책임자인 중국 광저우 남방의과대학 전염병학자 리 즈하오 박사는 “건강 유지를 위해 매일 운동할 필요는 없다”며 “일주일 동안 150분 이상의 중간 강도에서 격렬한 신체 활동을 한다면 하루나 이틀에 몰아서 하든 일주일 내내 나눠서 하든 심혈관 질환, 암, 기타 원인으로 인한 사망 위험을 크게 낮출 수 있다”고 밝혔다.

이는 바쁜 업무나 학업으로 평일에 운동 시간을 내기 어려운 사람들에게 희소식이다. 연구진은 영국 바이오뱅크의 데이터를 활용해 37~73세 성인 9만3000명(평균 나이 62세)의 신체 활동을 분석했다.

참가자들은 손목에 가속도계를 착용한 상태로 일주일 동안 생활했다. 이를 바탕으로 연구진은 △주말 운동전사 그룹(42%) △규칙적 운동 그룹(24%) △비활동 그룹(34%) 세 그룹으로 나누었다.

8년간의 추적 조사에서 약 4000명이 숨졌는데 이중 17%는 심혈관 질환, 45%는 암으로 사망했다. 분석 결과 주말 운동전사 그룹은 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 32% 낮았다.

심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 24%, 암으로 인한 사망 위험은 13% 감소했다. 규칙적 운동 그룹 또한 각각 26%, 24%, 13%의 감소율을 보였다. 두 그룹 간 유의미한 차이는 없었다.

운동 패턴을 신체 활동 측정기기로 분석하고, 그것이 심혈관 질환과 암 등으로 인한 사망 위험과 어떤 관련이 있는지 조사한 것은 이번 연구가 처음이다.

연구에 따르면 조깅이나 자전거 타기 같은 본격적인 운동뿐만 아니라 집안 청소, 정원 가꾸기, 주말 농장 같은 일상적인 신체 활동도 건강에 도움이 되는 것으로 나타났다.

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미국 심장협회 키스 디아즈 컬럼비아 대학교 의과대학 교수는 연구 성명에서 “많은 사람이 주중에 매일 운동하는 데 어려움을 겪지만, 이 연구는 주말에만 운동하더라도 의미 있는 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 점을 보여준다”고 말했다.

다만 그는 “하루나 이틀에 150분의 운동을 하려면 신체에 부담이 될 수 있다”며 “일부 연구에서는 주말 운동전사가 규칙적으로 운동하는 사람들보다 근골격계 부상 위험이 약간 더 높다는 보고를 했다”고 경고했다.

그럼에도 불구하고 “주말에만 운동하는 것의 이점이 잠재적인 부상 위험보다 훨씬 크다”며 “충분한 준비운동과 점진적인 운동량 증가를 통해 부상 위험을 줄일 수 있다”고 조언했다.

전문가들은 “운동을 매일 꾸준히 하기 어려운 사람들에게 이번 연구는 매우 희망적인 메시지를 전한다”며 “운동의 빈도나 형식보다는, 가능한 한 주어진 시간 안에서 신체 활동을 최대화하는 것이 건강을 유지하는 핵심”이라고 조언했다.

◆매일 운동하지 않아도 건강 유지할 수 있는 Tip

✔주말에 최소 150분 운동 : 주말에 하루나 이틀에 걸쳐 빠른 걷기, 자전거 타기 등을 150분 이상 진행한다.

✔생활습관 속 운동 : 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 짧은 거리라도 걷는 습관을 들여 활동량을 늘린다.

✔체력 관리, 운동 강도 조절 : 운동을 시작할 때는 강도를 낮게 시작하고 점차적으로 운동 강도를 높여나간다.

✔운동 외 건강 관리 : 건강한 식사를 하며 전반적인 건강을 관리한다. 충분한 수면을 취해 면역력 유지한다.

✔체력 측정, 모니터링 : 운동을 기록하고 관리한다. 정기적인 건강 검진을 통해 몸 상태 등을 꾸준히 점검한다.

김현주 기자 hjk@segye.com

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