[이진경 하이닥 건강의학기자]

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비타민 K는 뼈를 튼튼하게 하고 심혈관 기능을 원활하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 다른 비타민에 비해 상대적으로 덜 주목받지만, 부족할 경우 골밀도 감소, 출혈 위험 증가, 혈관 석회화 등 여러 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 일상 식단을 통해 꾸준히 보충해 주는 것이 중요하다. 흔히 시금치와 케일이 비타민 K의 대표적인 공급원으로 알려져 있으나, 이외에 일상에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 식품을 통해서도 충분히 섭취할 수 있다.  이번 기사에서는 전문가들이 추천하는 비타민 K가 풍부한 식품 8가지를 소개한다.

1. 낫또
낫또는 다량의 영양소를 함유한 일본의 전통 발효식품으로, 비타민 K2(MK-7)가 매우 풍부하다. 또한 발효 과정에서 생성되는 프로바이오틱스로도 잘 알려져 있으며, 장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 영양사 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 건강매체 '프리벤션(Prevention)'에서 "낫또의 프로바이오틱스는 소화를 돕고, 비타민 K는 뼈 건강에 필수적인 역할을 한다"라고 전했다.

2. 브로콜리
브로콜리는 녹색 채소 중에서도 비타민 K 함량이 높은 식품으로, 뼈와 혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 게다가 비타민 K 외에도 비타민 C가 풍부하게 들어 있어, 면역력 강화와 피부 건강 유지에도 도움이 된다. 에이미 샤피로는 "브로콜리는 면역 체계를 강화하고, 몸속에서 세포를 공격하는 불안정한 물질인 자유라디칼(Free radicals)과 체내 독소를 제거하는 데 도움을 준다"라며 "피부 건강 유지와 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다"고 덧붙였다.

3. 콩
콩은 비타민 K가 포함된 식물성 식품으로, 혈액 응고와 세포 대사 과정에 관여하는 역할을 한다. 함께 함유된 식물성 단백질과 이소플라본, 식이섬유 등은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 대사 건강 전반에 긍정적인 영향을 준다.

4. 콜라드그린
콜라드그린은 비타민 K가 풍부한 녹색 잎채소로, 체내에서 염증 반응을 조절하고 건강한 혈관 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 섬유질, 철분, 칼슘, 망간 등도 함께 함유돼 있어, 전반적인 영양 균형을 갖춘 채소로 평가된다. 에이미 샤피로는 "콜라드는 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되고, 비타민 K는 항염 작용에도 관여한다"고 설명했다.

5. 순무잎
순무잎은 십자화과 채소로, 염증을 완화하고 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 파이토뉴트리언트가 풍부하다. 비타민 K 역시 풍부하게 함유되어 있어, 빈혈을 줄이고 피부와 모발 건강 개선, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 에이피 샤피로는 "순무잎은 칼슘 흡수를 도와 골다공증 위험을 낮추는 데도 기여한다"고 전했다.

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6. 당근주스
당근 주스에는 비타민 K1(필로퀴논)와 베타카로틴이 풍부하다. 비타민 K1은 주로 채소에 들어 있는 형태로, 혈액 응고를 조절하고 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다. 또한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강과 시력 보호에 효과적이다. 아침 식사와 함께 섭취하면 대사 활성화, 면역력 강화, 피부 건강 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

7. 대두유
대두유는 비타민 K1이 풍부한 식물성 기름 중 하나다. 또한 오메가-6 지방산의 주요 공급원이기도 하며, 적절한 섭취 시 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 알츠하이머병 위험 감소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

8. 100% 석류 주스
석류는 6온스(약 170g)당 비타민 K 19mcg을 함유하고 있으며, 폴리페놀 등 항산화제가 풍부해 염증 억제에 효과적이다. 에이미 샤피로는 "석류 주스는 심장을 보호하고 소화를 돕는 동시에 만성 질환 예방에 기여한다"라고 전했다. 다만, 첨가당이 없는 100% 석류 주스를 선택해야 한다.

항응고제 복용 중이라면 섭취 주의해야
비타민 K는 지용성 비타민으로, 과도하게 섭취할 경우 체내에 축적될 수 있는 성질을 가지고 있다. 영양 전문가 젠 드월(Jen DeWall)은 "비타민 K 보충제는 반드시 의사의 지시에 따라 복용해야 하며, 특히 항응고제(혈액 희석제)를 복용 중인 사람은 절대 임의로 섭취해서는 안 된다"고 경고했다.

또한 전문가들은 보충제보다는 자연 식품을 통해 섭취하는 방식이 바람직하다고 조언한다. 채소, 콩류, 주스 등 비타민 K가 풍부한 식품을 일상 식단에 균형 있게 포함시키는 것이 건강을 지키는 가장 안전하고 효과적인 방법이다. 이러한 방식은 다양한 영양소 간의 시너지 효과를 높이는 데도 도움이 된다.

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이진경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz