눈 건강 지키는 영양소 중·노년의 눈 건강이 위협받고 있다. 최근 한 대학병원 발표에 따르면 지난 10년간 실명 질환 중 하나인 황반변성 증가율이 89%에 이르는 것으로 나타났다. 50~70대가 주 환자층이다. 노화와 함께 서구화된 식습관, 강한 자외선, 건조한 실내, 스마트 기기 사용 증가 등 눈 건강을 해치는 환경에 노출되기 때문이다. 눈을 건강하게 유지하려면 각별한 노력이 필요하다. 눈이 쉽게 피로하거나 뻑뻑해지고 충혈된다면 눈 건강에 도움이 되는 영양소를 챙겨야 할 때다.

나이가 들면 노안(老眼)과 함께 각종 안 질환이 찾아온다. 황반변성·백내장·녹내장 등 노인성 질환이 대표적이다. 이 중 특히 황반변성은 녹내장·백내장과 함께 3대 실명 질환으로 꼽힌다. 눈의 안쪽 망막 중심부 신경 조직인 황반이 노화나 유전적 요인 등으로 변성돼 시력에 손상을 입는 질환이다. 대한안과학회에 따르면 황반변성을 치료하지 않을 경우 2년 내 실명률은 15%에 달한다.

황반변성 방치하면 2년 내 실명률 15%

눈 건강을 유지하려면 우선 평소에 외부 자극을 줄여 안구를 건조하지 않게 하는 것이 우선이다. 또 영양을 보충해 소실되는 안구 구성 물질을 채워줘야 한다. 필요한 대표적인 영양소는 아스타잔틴, 오메가3 지방산(DHA·EPA), 루테인, 비타민A 등이 꼽힌다. 아스타잔틴은 연어·새우·송어 등 해산물에, 오메가3는 연어·고등어 같은 등푸른 생선에 많이 들어 있다. 반면 루테인은 케일·브로콜리·달걀노른자, 비타민A는 당근·시금치 같은 녹황색 채소에 풍부하다.

이 중 아스타잔틴은 항산화·항염 효과가 뛰어나다. 망막의 혈류를 개선해 수정체의 초점 조절과 관련된 모양체 근육에 더 많은 혈액이 도달하게 하고 풍부한 영양을 공급한다. 눈의 피로를 개선하는 효과가 있다. 성인 26명을 대상으로 하루에 아스타잔틴 5㎎을 한 달간 섭취하도록 한 결과, 눈의 피로가 54% 감소하고 눈의 초점 조절 능력이 개선됐다는 연구결과가 있다.

루테인은 황반을 구성하는 대표적인 눈 건강 영양소다. 망막 속 루테인이 부족하거나 자외선을 많이 받으면 사물이 흐릿하게 보이고 황반변성이 생기기 쉽다. 루테인은 보통 25세부터 줄어들기 시작해 60세가 되면 절반 수준으로 감소한다. 나이가 들수록 루테인을 풍부하게 섭취해야 하는 이유다. 미국 안과의학지에 발표된 연구결과(2000)에 따르면 성인 남녀 50명을 대상으로 루테인 성분을 한 달간 섭취하게 했더니 혈중 루테인 농도가 약 5배 증가했다. 4개월 후에는 망막의 황반 부위 색소 밀도가 약 5.3% 높아졌다.

오메가3(DHA·EPA)는 안구건조증을 개선하고 망막 기능을 유지하는 데 효과적이다. DHA는 망막 조직의 주성분으로 눈물막을 튼튼하게 한다. EPA는 염증성 물질인 PGE2를 감소시켜 염증 유발을 억제한다. 식품의약품안전처는 EPA와 DHA에 대해 ‘건조한 눈을 개선해 눈 건강에 도움을 줄 수 있다’고 기능성을 인정했다. ‘안과학’ 저널(2013)에 따르면 오메가3(EPA 180㎎, DHA 120㎎)를 하루 2회씩 30일간 섭취한 결과 눈물 증발량은 줄고 눈물 분비량은 늘어 안구건조증이 크게 완화된 것으로 나타났다.

간 나쁜 성인의 눈에 필요한 비타민A

비타민A는 눈에서 빛을 감지하는 단백질인 로돕신의 구성 성분이다. 비타민A가 부족하면 야맹증이 생기는 것으로 알려져 있다. 특히 간 건강에 취약한 성인의 눈 건강에 꼭 필요한 성분이다. 간 손상 시 비타민A 체내 대사 및 저장 능력이 떨어지기 때문이다.

아쉽게도 이러한 영양 성분은 체내에서 합성되지 않는다. 반드시 섭취해야 한다. 단 눈 건강에 도움이 될 만큼 섭취하는 것은 쉽지 않다. 이들 영양소를 고루 담은 건강기능식품을 섭취하는 것이 효율적이다. 눈의 피로도를 개선하는 황반색소 밀도를 유지하고 눈의 영양 공급, 건조함 개선 등의 효과를 얻을 수 있다. 오메가3가 포함된 제품은 눈 건강과 함께 혈중 중성지질 개선에도 효과가 있다. 아스타잔틴이 들어 있는 제품은 스마트 기기를 많이 사용하는 사람에게 권장된다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

▶ 중앙일보 '홈페이지' / '페이스북' 친구추가

▶ 이슈를 쉽게 정리해주는 '썰리'

ⓒ중앙일보(http://joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지