명절 음식은 대부분 고열량·고지방식이다. 기름기가 많다. 무심코 먹다 보면 연초에 계획한 다이어트 계획이 무너진다. 특히 고혈압·고지혈증 등 만성질환자라면 더욱 주의해야 한다. 콜레스테롤·체지방 관리를 위한 음식 선택과 조리 방법, 영양 성분을 짚어봤다.

열량·지방 섭취 줄이기 기름 1g은 약 9㎉의 열량에 해당한다. 대부분 기름에 굽고 지지고 볶고 무치는 명절 음식을 고열량식으로 분류하는 이유다. 열량·지방 섭취를 줄이려면 가급적 튀김이나 볶음 대신 굽거나 삶는 방식을 선택하는 것이 좋다. 반죽과 튀김옷은 되도록 얇게 하고 기름을 키친타월로 수시로 제거하는 것도 필요하다. 여기에 건강한 식습관을 더하면 도움이 될 수 있다. 이왕이면 몸에 좋은 기름으로 조리하고 식후에 차를 곁들여 보는 건 어떨까.

‘건강한 오일’을 꼽을 때 빠지지 않는 것이 바로 아보카도오일이다. 웰빙 열풍을 타고 세계적으로 큰 인기를 얻고 있다. 아보카도에 영양소가 풍부하기 때문이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160㎉로, 섬유질과 지방산이 많고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유돼 있다. 아보카도오일이 주목 받는 이유는 이뿐만이 아니다.

몸에 좋은 불포화지방산

아보카도를 압착해서 짜낸 것이 바로 아보카도오일이다. 80% 이상이 불포화지방산으로 이뤄져 있다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 낮춘다. 혈관을 깨끗하게 하고 혈중 콜레스테롤·지질 등 노폐물을 내보낸다. 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다. 불포화지방은 체내에서 만들어지지 않아 챙겨 먹어야 하는 성분 중 하나다.

게다가 아보카도오일은 발연점이 높다. 발연점은 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도를 말한다. 발연점이 낮을수록 조리 시 유해 물질의 발생량이 많아진다. 아보카도오일의 발연점은 271도에 달한다. 콩기름(241도)·올리브오일(190도)·코코넛오일(177도)보다 높다. 요리할 때 잘 타지 않고 미세먼지를 발생시키지 않는다. 최근 비흡연 여성 폐암 환자가 증가하고 있는 원인으로 요리 시 발생하는 유해 물질이 지목된 바 있다. 발연점이 높으면 튀김 요리 시 영양소 파괴도 적다.

아보카도오일은 그대로 섭취하거나 샐러드에 곁들이기도 좋다. 채소와 아보카도오일을 함께 먹으면 채소 속 베타카로틴의 체내 흡수가 촉진된다. 베타카로틴은 체내에 들어오면 비타민A로 전환되고 유해 산소로부터 체내 세포 손상을 방지하는 항산화 물질이다. 아보카도오일을 하루 1~2스푼 그대로 먹어도 좋다.

체지방 배출하는 갈산

섭취한 고열량 음식의 영향을 최소화하는 방법도 있다. 식후 전통차, 특히 보이차가 해답이 될 수 있다. 보이차는 발효 흑차의 일종이다. 향과 풍미가 탁월해 청나라 황실에 진상되는 등 귀한 대접을 받았다. 보이차의 핵심 성분은 갈산이다. 췌장에서 분비되는 효소인 리파아제의 활동을 방해해 몸 안에 지방이 쌓이는 것을 억제하고 쌓인 체지방을 배출하는 효과가 있다. 리파아제는 몸으로 들어온 지방을 분해해 체내로 흡수되게 하는 역할을 한다.

보이차의 체지방 감소 효과는 연구를 통해 입증됐다. 2011년 영양연구학회지에 게재된 연구에서는 비만 성인 18명에게 12주간 매일 보이차 추출물 1g을 마시게 하고, 다른 18명은 보이차를 마시지 않게 했다. 두 그룹에 모두 매일 1800㎉의 음식을 먹도록 했다. 그 결과 보이차를 마신 그룹은 내장 지방이 평균 8.7% 감소했지만 섭취하지 않은 그룹은 4.3% 증가했다.

보이차는 혈관 건강에도 도움이 된다. 갈산 성분은 콜레스테롤을 소장에서 흡수되도록 하는 효소인 ‘콜레스테롤 에스테라제’의 활성을 막아 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 또 콜레스테롤이 담즙산과 결합해 간으로 재흡수되는 것을 막는다. 재흡수가 억제되면 몸이 체내 콜레스테롤을 사용하면서 콜레스테롤 농도가 감소한다.

하지만 보이차의 이러한 효과를 얻으려면 섭취량이 중요하다. 보이차의 체지방 감소 및 항산화 효과를 제대로 보기 위해서는 일반적인 차의 형태보다는 추출물 형태로 섭취하는 것이 효과적이다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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