누구나 쉽게 시작할 수 있는 최고의 전신운동은 단연 ‘걷기’입니다. 걷기가 몸에 좋다는 사실을 알면서도 실천하지 않는 사람이 많은데요. 걸으면 근육과 뼈가 튼튼해지면서 나이가 들어 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있습니다. 하지만 무엇보다 바르게 걷는 것이 중요합니다. 실(失)없이 걷는 ‘건강걷기 매뉴얼’을 소개합니다.


바른 자세는 걷기의 기본!

걷기는 특별한 기술이 필요하지 않아 누구나 실천할 수 있는 운동이지만 무작정 걷기만 해서는 큰 효과를 얻을 수 없습니다. 걷기 운동으로 제대로 된 효과를 거두기 위해서는 바른 자세로 걸어야 합니다. 평지 보행 시 허리를 곧게 펴고, 시선은 전방 10~15m를 바라봅니다. 몸을 앞으로 5도 정도 기울여 상체가 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷습니다. 양손은 달걀을 감싸 쥔 듯 주먹을 쥐고, 양팔과 양발은 11자로 평행하게 뒤꿈치→발바닥→발가락 순으로 땅을 디디는 것이 좋습니다. 오르막길에서는 뒷다리와 상체를 일직선으로 한 채 팔을 흔들어 추진력을 이용해 걸어야 하며, 내리막길에서는 상체는 수직으로 한 뒤 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 살짝 구부리며 걷습니다. 걷는 자세만 잘 유지해도 몸 전체의 근육을 사용할 수 있습니다.

걷기도 질환 따라 달라진다

흔히 알고 있는 바르게 걷기 원칙과 더불어 각자가 보유한 질환이 있을 때 맞춤형 걷기 매뉴얼은 따로 있습니다.

▷고혈압이 있다면 팔을 흔들지 말아야

속도를 올리지 않고 평소보다 10cm 정도 보폭을 좁혀 가뿐한 느낌으로 걷습니다. 특히 주의할 점은 팔을 크게 흔들지 말아야 합니다. 팔을 흔들면 심장에 부하가 많이 걸리기 때문에 걷는 도중 혈압이 오를 수 있어 주의해야 합니다.

▷고지혈증이 있다면 생활 속 걷기

혈액 속에 혈중 지방이 많은 고지혈증 환자는 산소를 충분히 들이마시면서 운동을 해야 합니다. 숨이 가볍게 찰 때까지 꾸준하게 10,000보 이상 걷는 운동이 필요합니다. 그러나 하루 10,000보 정도를 한 번에, 운동처럼 걷기란 쉬운 일이 아니죠. 엘리베이터가 아닌 계단 이용하기, 버스 한 정류장씩은 걷기 등 생활 속 걷기를 실천하는 것이 좋습니다.

▷당뇨병이 있으면 빨리 걷기는 금물

당뇨병을 예방하려면 혈액 속의 당을 근육으로 운반하는 능력을 키워야 합니다. 이를 위해서는 걸어야 하는데요. 하지만 너무 빠르게 걸으면 인슐린 길항 호르몬이 나와 혈당을 오히려 올릴 수 있습니다. 운동 강도는 평소 걷는 속도로 하고, 중요한 것은 밥 먹고 난 다음 20~30분 걷는 것입니다. 식사로 섭취한 당을 빠르게 근육으로 보내는 데 효과적입니다.

▷관절염 환자는 평지나 낮은 언덕 걷기

걷기는 관절에 충격이 적은 저충격 운동으로 통증이 없을 때 낮은 강도로 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 수행하는 것이 좋습니다. 관절염 환자는 걷기 운동 시 '자세'가 중요한데요. 통증으로 인해 구부정한 자세로 걷게 되면 자세 변형을 유발해 주의해야 합니다.


효과만큼 다양한 걷기 종류, 어떻게 걸어야 할까?

[파워워킹] 파워워킹은 달리기와 걷기의 단점을 보완해 만든 걷기 운동법입니다. 팔꿈치가 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걸어야 효과가 좋습니다. 보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하고, 1분에 90m 정도 이동하는 속도로 걸으면 됩니다. 평소보다 몸을 많이 움직여야 하므로 걷기 전에 가벼운 스트레칭으로 근육·관절의 긴장을 풀어야 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

[뒤로 걷기] 뒤로 걷기는 평소에 사용하지 않는 허벅지 안쪽·뒤쪽 근육과 종아리 근육을 강화해 앞으로 걸을 때는 사용하지 않던 근육을 사용해 몸의 근육을 균형 있게 발달시켜줍니다. 특히 무릎에 가해지는 충격이 덜해 퇴행성 관절염 환자들이 걸을 때 느끼는 통증을 경감시킬 수 있습니다. 장애물이 없는 평지에서 걸어야 하며 어깨를 펴고 시선은 5~10도 아래를 보는 것이 좋습니다. 앞으로 10분 정도 걸은 후 1분~5분은 뒤로 걷기를 시행하도록 합니다.

몸 상태에 맞는 걷기로 건강 지키기!

관절, 척추환자에게 특히 좋은 걷기 운동은 자신의 신체 능력에 맞춰서 하지 않으면 오히려 관절, 척추에 악영향을 줄 수 있습니다. 무리하게 걸을 경우 근육이나 무릎, 허리 등에 통증이 생길 수 있으므로 자신의 몸 상태에 맞춰 계획을 세우자. 걷기 운동 후에 통증이 생기는 것은 무엇인가 잘못됐다는 적신호입니다. 통증이 생겼다면 그 원인을 찾아 관리해야 꾸준하고 올바른 운동이 가능합니다.

글 = 하이닥 의학기자 홍세정 원장(정형외과 전문의)

홍세정 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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