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관절염 예방법

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퇴행성 관절염 환자는 여름이 괴롭다. 높은 습도와 과도한 냉방으로 무릎이 뻑뻑해지고 아프기 십상이다. 나이가 들수록 관절 문제는 더욱 치명적이다. 활동량과 근육이 줄면서 전신 건강이 무너질 수 있다. 관절염 예방·관리의 기본은 생활습관 개선이다. 적절한 운동과 함께 평소 관절에 도움이 되는 영양소를 꾸준히 섭취해 주는 것이 중요하다.

여름철 무릎이 유독 시큰거리는 이유가 있다. 첫째, 높은 습도다. 습도가 높고 기압이 낮아지면 상대적으로 관절 내 압력이 높아진다. 이러면 관절 조직이 팽창해 주변 신경을 자극하면서 무릎 통증이 더욱 심해진다. 둘째, 과도한 에어컨 사용이다. 차가운 공기 탓에 관절 주위의 근육이 긴장하고 뼈와 뼈 사이에서 윤활유 역할을 하는 관절액이 굳어 염증 반응이 악화하기 쉽다. 지나친 냉방이 혈액순환을 방해하는 것도 관절통을 부추기는 요인으로 작용한다.

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‘국민 걱정 질환’ 2위 관절염

무릎이 아프면 전신 건강도 무너지기 쉽다. 가만히 있거나 누워 있는 시간이 늘수록 근육은 빠른 속도로 소실된다. 이로 인해 뼈를 지탱하는 힘이 줄고 통증이 악화해 활동량이 감소하는 악순환에 빠진다. 운동량 감소는 근력뿐 아니라 심폐 기능, 면역력 저하 등 전신 건강을 무너뜨리는 방아쇠가 된다. 건강보험심사평가원이 조사한 ‘국민 걱정 질환’에서 관절염이 고혈압·치매를 제치고 암에 이어 2위를 기록하게 된 배경이다.

관절염은 특히 중년 이후 발병률이 급증한다. 한 번 손상된 관절은 다시 회복하기 어려운 만큼 평소 규칙적인 운동과 관절에 도움이 되는 영양소를 충분히 섭취해 주는 것이 중요하다. 대표적인 관절 영양소로 식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)이 꼽힌다. MSM은 콜라겐의 재료가 되는 성분으로 관절·연골의 조직을 강화하는 데 도움을 준다. 식품의약품안전처가 ‘관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있다’며 기능성 원료로 인정한 성분이다.

MSM의 효능은 연구를 통해 입증됐다. 국제학술지 ‘골관절염 및 연골조직’에 실린 연구(2006년)에 따르면 40~76세 무릎 관절염 환자에게 MSM을 하루 두 번씩, 총 6g을 섭취하게 한 결과 골관절염 증상 지수(WOMAC, 점수가 클수록 관절 기능이 떨어지고 통증이 심함)가 섭취 전 58에서 섭취 12주 후 43.4로 눈에 띄게 감소했다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수 역시 같은 기간 51.5에서 35.8로 MSM을 먹은 뒤 크게 줄어든 것으로 나타났다.

MSM과 함께 최근 주목 받는 것은 생강과 식물인 ‘강황’이다. 강황은 인도에서 기원전 2500년부터 약재로 사용했을 만큼 항염증·항산화 효과가 뛰어나다. 강황의 효능은 관절염으로 인한 통증·기능 개선에도 동일하게 적용된다. 관절염의 경계에 있는 성인 120명을 대상으로 강황 추출물(터마신)을 하루 1000㎎씩 섭취하도록 했더니 WOMAC가 섭취 전 54에서 6주 후 25로 절반 이상 낮아졌다. 관절 통증 지수(VAS) 역시 같은 기간 3분의 1 수준으로 떨어졌다. 이 밖에 뼈 생성을 촉진하는 칼슘·비타민D 등도 관절염으로 인한 증상 완화에 도움이 된다.

관절 건강을 지키기 위해서는 평소 생활습관도 신경 써야 한다. 오랜 시간 한 자세를 유지하는 것은 근육을 약하게 만들 뿐만 아니라 관절에도 큰 부담을 준다. 긴 시간 앉거나 서 있어야 할 경우, 일정한 간격으로 스트레칭하거나 자세를 바꿔주는 게 좋다.

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실내 습도 50% 이하 유지를

꾸준한 운동으로 적정 체중을 유지하는 것도 중요하다. 주 3회, 하루 30분 이상 걷기·수영 등 유산소 운동을 실천하면 관절과 전신 건강 모두에 도움이 된다. 에어컨을 가동할 때 실내 습도는 50% 이하, 실내 온도는 24~27도를 유지하는 게 바람직하다. 찬 바람이 피부에 직접 닿으면 관절 주변의 근육·인대가 경직돼 통증이 더 심해진다. 이땐 바람의 방향을 조절하거나 무릎 덮개를 사용하는 게 좋다.

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Tip 관절염 생활수칙

● 표준 체중 유지하기

● 매일 30분 이상 운동하기

● 담배는 반드시 끊기

● 관절에 무리가 가는 행동 피하기

● 꾸준한 치료·관리로 합병증 예방하기

(자료: 질병관리본부)

박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr

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