관절 건강 위한 영양 성분

무더위가 한풀 꺾이면서 야외 활동이 많아지는 시기다. 특히 9월이 되면 등산객이 급격히 늘어난다. 맑은 공기를 마시며 산길을 오르다 보면

스트레스가 풀린다. 하지만 자칫 무리하면 건강을 위한 활동이 오히려 독이 될 수 있다. 특히 관절 건강에는 치명적이다. 무릎관절에 체중보다 많은 압력이 가해지면서

연골 손상과 통증을 유발할 수 있다. 관절은 한번 손상되면 스스로 회복이 불가능하기 때문에 평소에 신경 써서 관리해야 한다.

관절이 불편할 땐 영양 성분 보충과 운동으로 관절 통증과 부담을 줄이면 좋다.

등산할 땐 우선 관절이 다치지 않도록 예방하는 것이 중요하다. 등산 전에 10~15분 정도 스트레칭을 충분히 해 갑작스럽게 관절에 무리가 가지 않도록 한다. 하산 시에는 등산용 스틱 등을 사용해 하중을 분산하는 것이 좋다. 내리막길에서는 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎관절에 실리기 때문이다. 특히 관절 퇴행이 진행되는 중장년층이나 노년층이라면 관절에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.

등산 후 무릎관절에 통증이 느껴진다면 연골 손상으로 인한 퇴행성 관절염이 아닌지 의심할 필요가 있다. 퇴행성 관절염은 관절 부위의 지속적인 사용과 연골의 퇴행성 변화로 인해 통증과 함께 관절 기능이 떨어지는 질환이다. 관절의 통증을 줄이고 기능은 유지하되, 더 이상 변형되지 않게 하는 것이 우선이다. 무리한 활동과 관절에 부담을 주는 생활습관을 교정하고 약물·운동 치료 등으로 통증을 관리하며 증상을 완화한다.

관절 변형 진행 막는 것이 최우선

관절에 좋은 성분을 섭취하는 것도 관절 관리에 도움이 될 수 있다. MSM(엠에스엠)과 NAG(N-아세틸글루코사민), 칼슘이 대표적이다.

식이유황인 MSM은 식품의약품안전처로부터 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 소재로 인정받은 성분이다. 아미노산의 구성 성분이자 세포가 생명을 유지하는 데 필요한 필수 성분이다. 연골과 콜라겐을 만드는 작용을 한다. MSM은 1963년 미국 제이컵 스탠리 박사에 의해 관절염, 근육 이완, 통증 완화에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다.

MSM의 효과는 연구를 통해 확인됐다. 2006년 ‘관절염 및 연골 조직(Osteoarthritis And Cartilage)’ 학술지에 실린 논문에 따르면 40~76세 무릎관절염 환자 50명을 대상으로 MSM을 1일 2회, 1회 3g씩(하루 6g) 총 12주간 섭취하도록 한 결과 WOMAC(퇴행성 관절염 증상 지수)가 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 감소했다. 점수가 높을수록 증상이 심하다는 의미다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 35.8로 개선됐다. MSM 섭취군에서 관절의 통증이 현저히 감소하고 무릎관절의 기능이 개선된 것이다.

MSM과 더불어 NAG도 관절 건강에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 새우나 게 등 갑각류 껍질을 구성하는 성분에서 얻어지는 물질이다. 관절의 주요 구성 성분인 콜라겐과 엘라스틴의 분해를 억제하며 연골 조직을 구성하는 글리코사미노글리칸(GAG)의 생성을 증가시켜 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있다.

영양 성분 섭취, 운동 병행하면 좋아

미국 정골의학협회지에 실린 연구에서는 퇴행성 관절염 환자 10명에게 6주 동안 하루 1.5g씩 NAG를 섭취하도록 한 결과, 혈중 글루코사민 농도가 증가하고 퇴행성 관절염의 중증도와 환자 종합평가 점수, 의사 종합평가 점수가 현저히 개선됐다. 무릎관절염 환자 31명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 NAG 500㎎, 1000㎎을 8주간 섭취하게 한 결과, 보행 능력과 계단 오르내리기 능력이 개선됐다. NAG 섭취로 인한 부작용은 전혀 나타나지 않았다.

최근에는 이러한 MSM·NAG와 함께 칼슘을 함유한 관절 건강기능식품이 선보이고 있다. 칼슘은 뼈의 형성, 신경과 근육 기능 유지, 골다공증 예방을 위해 필요한 영양 성분이다. 또한 정상적인 혈액 응고와 갱년기 여성의 골밀도 개선에도 필요하다.

관절이 불편한 사람은 건강기능식품의 섭취와 함께 가벼운 스트레칭과 관절 강화 운동을 하면 관절 관리에 더욱 효과적이다. 관절에 통증이 발생하지 않는 강도 내에서 가벼운 걷기나 수영, 수중 걷기, 자전거 타기 등의 운동을 하면 도움이 된다. 관절 주변의 인대와 근육을 강화해 관절이 받는 부담과 통증을 줄인다. 관절에 무리를 주는 활동은 가급적 피하는 것이 좋다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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