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정신 건강 챙기는 식탁

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영화 ‘리틀 포레스트’에서 주인공 혜원은 차디찬 냉장고의 편의점 도시락으로 끼니를 때우기 일쑤다. 하지만 먹어도 먹어도 알 수 없는 감정적 허기를 느낀다. 고향으로 돌아온 그녀는 직접 키운 농작물로 한 끼 한 끼 만들어 먹기 시작한다. 제철 식재료로 정성스레 차린 밥 한술을 뜰 때마다 도심에서의 지친 기억을 위로받는다. 신선한 식재료로 만든 건강한 밥상은 힐링의 상징으로 여겨진다. 그런데 실제로 최근 다양한 연구에서 식단이 정신 건강에 영향을 미친다는 연구결과가 나와 주목받고 있다. 건강한 식사 습관이 신체 건강뿐 아니라 감정에도 영향을 미쳐 우울증 같은 질병도 예방할 수 있다는 것이다.

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장내 세균총 균형 깨지면 감정 기복

지난 7월 가천대 연구팀은 40~50대 3388명을 대상으로 식이 패턴과 우울증 여부를 분석한 연구결과를 발표했다(뉴트리션 리서치 앤 프랙티스). 연구팀은 어떤 식이 패턴을 가진 사람들이 우울증에 취약한지 식단을 분석했다. 그 결과, 라면·국수·빵 같은 탄수화물과 육류를 과다 섭취한 그룹은 적게 섭취한 그룹보다 우울증 위험이 65% 높은 것으로 나타났다. 반대로 잡곡류·채소·과일·콩·해초류·흰살 생선을 많이 섭취한 그룹은 우울증 위험이 41% 감소했다. 연구를 진행한 가천대 식품영양학과 이해정 교수는 “하나의 식품이 아닌 전반적 식이 패턴이 정신 건강에 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여주는 연구결과”라며 “건강한 그룹의 식이 패턴은 비정제된 잡곡류를 채소·과일과 함께 골고루 먹지만 그렇지 못한 그룹은 정제된 탄수화물과 탄산음료를 과잉 섭취하고 식이섬유가 풍부한 채소·과일은 거의 먹지 않았다”고 말했다.

식사 패턴과 정신 건강의 연관성은 뭘까. 첫째, 식단은 체내 염증 반응에 영향을 미친다. 생선과 올리브 등에 풍부한 오메가3는 스트레스 때문에 발생하는 염증을 예방하는 일종의 항염 효과가 있다. 경희대병원 정신건강의학과 백종우 교수는 “뇌에는 스트레스에 대항하는 방어 인자가 있는데, 오메가3 같은 영양소가 방어 인자를 강화해 정신 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 얘기가 있다”며 “실제로 미리 오메가3를 충분히 먹어두면 재난 지역에서 외상후 스트레스 같은 장애가 덜 생긴다는 보고도 있다”고 말했다. 우울증 예방을 위해 오메가3가 풍부한 지중해식이나 등푸른 생선을 권하는 이유다. 오메가3는 혈전을 방지하고 뇌로 가는 혈액순환에도 도움을 준다. 반면 육류와 가공식품을 과잉섭취하면 염증을 유발하는 산화 스트레스가 많아져 뇌 건강에도 영향을 미친다는 것이다.

둘째, 장내 세균총 균형에 영향을 준다. 장은 ‘제2의 뇌’라 불릴 만큼 뇌와 밀접하다. 장의 미생물은 뇌와 장을 연결하는 신호 전달 역할을 수행한다. 장이 튼튼하면 뇌 기능이 활발해지고 기분이 좋아지며, 장 기능이 떨어지면 뇌 기능도 저하된다는 것이다. 이를 뒷받침하는 것 중 하나가 신경전달물질인 세로토닌이다. 세로토닌은 뇌의 시상하부 중추에 존재하며 기분과 감정을 조절한다. 이런 세로토닌의 약 90%는 장에서 만들어진다. 이 교수는 “최근 미국 국립보건원의 주요 연구 주제 중 하나는 좋은 식단이 장내 세균총의 균형을 맞춰 뇌 건강에 좋은 물질을 분비하는 대사 과정을 밝히는 것”이라며 “식이섬유소가 풍부한 해조류·채소류는 유익균의 먹이가 되기도 하고 장 점막을 튼튼하게 하면서 장내 세균총에 긍정적인 영향을 미친다”고 말했다.

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조리 과정 단순할수록 건강한 음식

단, 우울증이 식품만으로 예방이 되는 건 아니다. 우울하기 때문에 건강식을 덜 챙겨 먹는 식사 패턴이 굳어졌을 수 있다. 백종우 교수는 “우울한 것의 결과로 의욕이 떨어져 간편식을 찾고 다양한 음식을 섭취하지 못할 수 있다”며 “건강하지 못한 식사 패턴은 사회적 지지가 취약하거나 바쁜 생활 환경을 보여주는 단면일 수 있다”고 말했다. 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “건강식을 챙겨 먹는 것도 노력해야 하는 부분인데 의욕이 떨어져 애써 건강식을 챙겨 먹을 여유가 없을 수 있다”며 “건강하지 못한 식이 패턴의 경우에 우울 경향이 더 있다는 것으로 해석할 수도 있다”고 말했다.

음식만으로 질병을 치료할 순 없지만 건강한 식단이 신체뿐 아니라 정신을 건강하게 유지하도록 돕는다는 건 분명하다. 그렇다면 어떻게 먹는 것이 건강한 식단일까. 이 교수는 “잡곡밥·채소·육류·과일 등으로 구성된 식사를 골고루 적당히 제때 먹는 원칙을 지키는 게 중요하다”며 “건강한 음식이 약은 아니더라도 대사 작용에 필요한 영양분을 제시간에 적당량 골고루 공급하면 뇌 건강을 유지하는 예방 효과가 있을 수 있다”고 말했다. 박 교수는 “조리 과정을 많이 거치지 않은 것도 건강식”이라며 “고기에 양념을 하면 간장·소금·설탕 등이 많이 들어갈 수밖에 없으므로 그대로 구워 먹거나 삶아 먹는 게 좋다”고 말했다. 채소도 생으로 먹을 때 좋은 성분을 더 섭취할 수 있다. 데치고 무치는 과정에서 수용성비타민이 파괴되고 설탕·기름 같은 것이 더 들어간다. 드레싱으로는 오메가3가 많은 들기름, 올리브유를 약간 넣는 것이 도움된다.

■ 음식 처방으로 감정 달래기

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슬픔 달래려면 바나나·우유

약간 우울하고 슬플 땐 트립토판 성분이 많이 든 식품을 챙겨 먹으면 도움이 될 수 있다. 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌은 트립토판에서 만들어진다. 트립토판은 견과류·우유·달걀 노른자 등에 많다. 트립토판이 세로토닌으로 결합할 땐 비타민B6와 마그네슘이 함께 합성되므로 관련 성분이 풍부한 바나나·두유 등을 함께 먹으면 좋다. 탄산음료나 사탕, 초콜릿 같은 달콤한 간식은 일시적으로 기분을 좋아지게 할 수는 있다. 하지만 장기적으로 감정 조절에는 별 도움이 안 된다. 달콤한 음식은 보상 중추를 자극해 만족감을 느끼게 하지만 그다음에는 더 강도 높은 자극이 들어가야 비슷한 만족감을 느낄 수 있다. 그 과정이 반복되면 설탕·탄수화물 중독에 이른다.

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스트레스 풀려면 부추·달래

스트레스를 받으면 매운맛을 찾는 사람이 적지 않다. 실제로 매운맛의 스트레스 해소 효과는 과학적 근거가 있다. 매운맛이 입안 점막을 자극해 통증을 일으키면 스트레스에 대응하기 위해 안도감·만족감을 주는 신경전달물질인 엔도르핀이 분비된다. 하지만 적은 양으로 자극적인 매운맛을 내는 캡사이신 소스는 건강한 매운맛과는 거리가 있다. 캡사이신 소스의 유화제는 기름과 물이 잘 섞이게 하는 물질로 장 점막 세포의 방어막을 손상해 좋은 균을 파괴하고 염증을 만들어 낸다. 매운맛을 건강하게 즐기려면 청양고추·양파·부추·달래·겨자·생강 같은 식재료를 다양하게 활용하는 게 좋다. 달래·부추는 겉절이나 생채처럼 생으로 먹을 때 매운맛이 강하다.

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집중력 높이려면 달걀·채소

원활한 뇌세포의 활동을 위해서는 혈당을 정상 수준으로 일정하게 유지해야 한다. 그러려면 지속적인 에너지원 공급이 중요하다. 끼니마다 달걀·콩·고기 등으로 1~2종류씩 준비해 단백질을 보충해 주고 잡곡밥(통곡류)과 과채류를 함께 먹도록 한다. 소화 흡수 과정에서 포도당이 서서히 공급돼 혈당이 일정 수준으로 오래 유지될 수 있고, 이를 통해 집중력을 유지할 수 있다. 카페인은 짧은 시간 동안 두뇌를 깨우고 집중력을 높여주지만 지나치면 초조해져 오히려 집중력이 흐트러진다. 하루에 원두커피 1~2잔이면 충분하다. 초콜릿은 집중력을 높여주고 마음을 평안하게 만든다. 카카오가 70% 이상 함유된 다크 초콜릿이 살을 덜 찌게 하고 건강에도 도움이 된다.

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr

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