삶의 질 좌우하는 관절 봄의 시작을 알리는 입춘을 기점으로 쌀쌀하고 온화한 날씨가 번갈아 나타나고 있다. 날씨가 조금씩 풀리기 시작하면서 사람들의 활동량도 느는 추세다. 하지만 이런 환절기에는 관절 건강에 유의해야 한다. 그동안 낮은 기온에 근육과 인대가 경직돼 유연성이 떨어져 통증과 부상 위험이 크기 때문이다. 특히 관절염 환자나 중노년층이라면 더욱 조심해야 한다. 무리가 가지 않게 관절을 움직여주면서 관절에 도움 되는 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

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신체 건강에서 관절 건강이 차지하는 비중은 의외로 크다. 관절 건강은 삶의 질을 결정짓는 바로미터로 불린다. 관절이 불편하면 활동성이 떨어지면서 생활 반경이 줄어들고 신체 기능이 둔화해 심폐 기능 약화, 면역력 저하, 질환 발병이라는 악순환을 겪는다. 중노년층은 여기에 골다공증(골밀도 저하), 관절 퇴화, 근 감소증(근육량 감소)이라는 악조건이 더해진다. 신체 건강이 전반적으로 나빠지면서 우울증·치매 등 정신건강까지 좀먹는 상황에 이르기 쉽다. 이런 이유로 한국보건사회연구원 조사 결과에서 관절염이 ‘삶의 질을 떨어뜨리는 질환’ 2위에 오르기도 했다. 결국 관절 건강은 나이 든 이후의 전신 건강을 지탱해 주는 버팀목인 셈이다.

운동 하루 30분 이상, 주 3일은 기본

관절을 건강하게 유지하는 데에는 운동만큼 좋은 것이 없다. 주 3회, 하루에 30분 이상 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 단, 관절에 무리가 가는 운동은 피해야 한다. 역효과를 부를 수 있어서다. 자신의 관절 상태와 신체 능력을 고려해 운동법을 택해야 한다. 관절 질환이 있거나 관절이 불편하다면 등산이나 스쿼트 등 수직 방향의 운동은 삼간다. 걷기나 수영, 자전거 타기 같은 관절에 무리가 가지 않는 운동부터 시작하는 것이 좋다. 운동을 꾸준히 하면 관절 주변의 근육이 발달하고 유연성이 좋아지면서 각종 부상 위험도 줄어든다.

운동과 함께 놓치지 말아야 할 것이 바로 영양 섭취다. 우선 챙겨야 할 것은 ‘칼슘’이다. 뼈를 구성하는 요소인 칼슘을 섭취해야 뼈가 튼튼해진다. 칼슘 섭취량이 부족할 경우 혈중 칼슘 농도가 낮아지면서 몸이 이를 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹여 뼈가 약해진다. 관절 건강에서 칼슘 섭취를 핵심으로 꼽는 이유다. 특히 칼슘을 섭취하면 뼈 건강뿐 아니라 당뇨병·대장암 예방에도 도움이 된다.

칼슘은 단짝 영양소인 ‘비타민D’와 함께 섭취해야 효과적이다. 비타민D가 혈중 칼슘 농도를 정상 범위로 조절하는 역할을 한다. 칼슘을 충분히 섭취해도 비타민D 섭취가 부족하면 부갑상샘 호르몬 분비가 증가하면서 뼈에 있는 칼슘이 빠져나간다. 요즘처럼 일조량이 풍부하지 않은 계절에는 비타민D 섭취에 신경 써야 한다.

칼슘과 비타민D가 뼈를 챙기는 영양소라면 ‘식이유황(MSM·메틸설포닐메탄)’은 연골과 인대를 보충하는 영양소다. 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 것이 바로 콜라겐인데, MSM은 콜라겐을 형성하는 데 필수 요소다.

MSM의 관절 통증 개선 효과는 여러 연구를 통해 과학적으로 증명됐다. 무릎관절염을 앓는 40~76세 미국 성인 남녀 40명을 대상으로 MSM을 하루 2회, 총 6g(최초 3일은 2g, 이후 4일은 4g)씩 12주간 섭취하게 한 결과, 섭취 6주 후부터 관절의 뻣뻣함·불편함·통증이 개선되기 시작해 12주 후에는 골관절염 지수(WOMAC)가 MSM 섭취 전 58에서 섭취 후 43.4로 줄었다. 관절의 불편함을 나타내는 신체 기능 지수도 51.5에서 MSM 섭취 후 35.8로 감소했다. 통증이 줄면서 관절 기능이 개선되고 일상생활 수행 능력이 좋아졌다는 것을 의미한다. 『동의보감』에도 유황에 대해 ‘근골(筋骨)을 굳세고 장하게 한다’고 기록돼 있다.

MSM과 함께 ‘강황’도 관절 건강에 도움이 되는 주요 영양 성분으로 꼽힌다. 강황은 전통적으로 약용으로 사용돼 온 생강과(生薑科) 식물이다. 조선 초기 『세종실록』과 『동국여지승람』에 한약재로 사용했다는 기록이 있다. 고대 그리스·로마 시대에도 약재로 사용됐다. 강황이 염증을 억제하고 통증을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 염증을 억제함으로써 관절의 불편함을 줄여주고 이를 통해 관절의 활동량을 늘리는 데 도움을 주는 것이다.

관절염 증상 완화 효과 과학적 증명

실제로 관절염의 경계에 있는 평균 57세 성인 120명을 대상으로 강황 추출물(터마신)을 하루 1000㎎씩 섭취하도록 한 결과 관절 통증, 불편함이 개선된 것으로 나타났다. 섭취 직전 65였던 이들의 관절 통증 지수(VAS)는 3주 후 40, 6주 후 20으로 감소했고 WOMAC는 54에서 3주 후 37, 6주 후 25로 낮아졌다. 점수가 낮을수록 관절의 기능이 좋고 통증은 덜하다는 것을 뜻한다. 또 관절염 임상 지수(CGIC)도 53에서 3주 후 37, 6주 후 22로 줄었다. 특히 이들 수치 변화, 즉 개선 폭은 글루코사민을 섭취한 그룹보다도 컸다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr

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